ייעוץ אישי בתזונה וכושר

תזונה ותוספים עקרונות לעלייה במסת שריר

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Ayelet, ‏9/3/20.

טוען...
  1. 821 נק' מוניטין
    0
    Ayelet

    Ayelet דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט מנהל

    Ayelet
    מנהל
    הצטרף:
    ‏8/5/18
    הודעות:
    10,074
    לייקים:
    696
    מין:
    נקבה
    עקרונות לעלייה במסת השריר.jpg
    עקרונות לעלייה במסת שריר:

    ידוע שכדי לעלות במסת השריר צריך לבצע אימוני התנגדות, חוץ מזה, התזונה היא מרכיב חשוב כדי לעשות את זה באופן יעיל. כמה נקודות חשובות לעלייה במסת שריר:


    1. מאזן קלורי חיובי- כדי למקסם עלייה במסת שריר צריך להיות במאזן קלורי חיובי (כלומר לצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים).הרבה פעמים מי שעושה מסה חושב שבעניין האוכל כל המרבה הרי זה משובח,אך זו טעות. בעלייה במסת שריר אנחנו שואפים להיות בפלוס מתון שבו נוכל למקסם את העלייה במסת השריר, מעבר לפלוס הזה אנחנו כבר מסתכנים בצבירת כמות גבוהה יותר של מסת שומן

    2. חלבון –כמובן שלכמות החלבון בתזונה יש תרומה חשובה לעלייה במסת שריר. כשהכמות המומלצת היא 1.6 גרם למשקל גוף ומעבר לזה כנראה שכבר אין יתרון משמעותי (אם כי לא יזיק לצרוך באזור ה-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף). יש יתרון גם לסוג החלבון, כשהעדיפות היא לחלבון עם ערך ביולוגי גבוה (חלבונים מהחי וסויה) ולמזונות מלאים (למשל ביצה שלמה לעומת רק חלבון ביצה)

    3. פחמימות ושומנים – מחקרים מראים שאין הבדל מבחינת היפרטרופיה אם יש בתזונה יותר פחמימה או שומן, כל עוד המאזן חיובי. בכל זאת, מאגרי פחמימה מתדלדלים במהלך אימון כוח ולכן לכמות מעטה של פחמימה בתזונה יכולה להיות השפעה פחות טובה על אימונים. הכמות שנקבעה כמתאימה לפחמימה היא טווח של 4-7 גרם/ק"ג (יש צורך במחקר נוסף כדי לאשש את הצורך בפחמימה למיקסום עלייה במסת השריר ע"י ביצוע אימוני כוח)

    4. שומן – צריך לשמור על מינימום של שומן בשביל תפקוד תקין של הגוף (לערך 40 גרם ליום). מעבר לכך, לשומן בתפריט יש יתרון במיוחד למי שמתקשה להגיע לסך הקלורי היומי/ לעלות במשקל בגלל שהוא דחוס יותר מפחמימה וחלבון.

    5. אירובי -כמות מתונה של אירובי יכולה להגביר זרימת דם אל השרירים, כך שהזנת השרירים תהיה טובה יותר וההתאוששות תהיה מהירה יותר. כמות גבוהה של אירובי כבר יכולה לחבל בתהליך בגלל הוצאה קלורית גבוהה שתשבש מסלולים אנבוליים (מסלולי בנייה בגוף)

    6. סבלנות – עלייה במסת שריר היא תהליך איטי. צריך לקחת בחשבון שהשינויים לא נראים תוך זמן קצר (יוצאי דופן יהיו מתאמנים חדשים). קצב העלייה שנרצה לראות הוא כ – 1% מהמשקל בחודש, בעלייה מהירה סביר שכבר תהיה עלייה גדולה יותר בשומן


    צריך לזכור שבכל זאת עלייה במסת שריר כתוצאה מאימוני התנגדות מושפעת ממשתנים רבים מלבד התזונה: תוכנית האימון, ניסיון באימונים, מין וגנטיקה. כך שגם אם נקפיד על הקווים המנחים, עדיין תהיה שונות גדולה בין מתאמנים.

    מאמרים:
    Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. - PubMed - NCBI

    Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. - PubMed - NCBI
     
    נערך לאחרונה ב: ‏12/3/20
    Bolt, Uri Allon, Goals ו-3 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. ייעוץ אישי בתזונה וכושר

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...