האם אפשר לשפר את תוכנית האימונים הזאת?

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י wegev, ‏9/11/19 ב- 15:58.

טוען...
  1. 1 נק' מוניטין
    0
    wegev

    wegev משתמש מתחיל

    wegev
    הצטרף:
    ‏7/1/17
    הודעות:
    4
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    שלום לכולם,
    אני מתאמן בינוני (אם כי הייתי מעדיף להיקרא "לא מתחיל" ולאו דווקא "בינוני", כדי לא להתיימר לאיזו קבוצת איכות כי אני עדיין מתלמד ולא בטוח במה שאני עושה).

    רציתי לשמוע אם ניתן לשפר את התוכנית הבאה כך שתשיג את המטרות הבאות:
    1. בניית שריר.
    2. חיסכון בזמן.
    3. אימון בבית.

    יצא לי להירשם לחדר כושר פעמיים (שנה ועוד שנה) בשתי ערים שונות בהן גרתי, ומצאתי שהחסרונות הן:
    1. זמן נסיעה הלוך ושוב.
    2. חשק להתאמן אחרי יום עבודה, היציאה פיזית מהבית דורשת מוטיבציה שהיא בעצמה מורידה אנרגיה - בעיקר בחורף כשמזג האוויר לא מחייך.
    3. המתנה בתור לפינוי המכשירים, בטח כשמדובר בסופר-סטים.
    4. הפרעות מאנשים: דיבורים, חברים וכולי.


    אז פשוט קניתי דברים שאוכל להתאמן בבית, ועד עתה הכול עלה לי כ-2,500 ש"ח בערך שזה כמו מנוי לשנה באיזה קאנטרי/חדר כושר.
    מה קניתי:
    1. מוט ישר אולימפי 1.80 מטר (לא אולימפי-מקורי במובן התחרות) + צלחות גומי בגדלים שונים.
    2. מוט W.
    3. זוג מקבילים - לנשיאה עד 140 ק"ג.
    4. מוט מתח.
    5. סט דאמבלים.
    6. גלגלת - לעבודה על שרירי בטן (הגלגלת הקטנה והמאתגרת)
    7. וסט משקולות 30 קילו.

    עד לפני כמה זמן לא היה לי את המוט הארוך, ולכן לא ביצעתי דדליפט (חמור מאוד אני יודע).
    רציתי לשאול אם מישהו יכול לשנות משהו בתוך המבנה של התוכנית מאשר לשנות אותה (ימים בשבוע וכדומה).

    ימי אימון:
    רביעי ושבת. יומיים בלבד. בעיקר בערב באזור שעה 20:00-20:30 מתחיל אימון.

    כל האימון הוא כל הגוף בסדר הבא בצורת סופר סטים:
    1. רגליים
    2. חזה + גב
    3. אחורית + קדמית
    4. כתפיים + בטן
    5. שונות אם נשאר לי כוח וחשק כגון: טרפז, עכוז, תאומים ועוד.


    עוד כמה נקודות:
    • האימון הוא אותו דבר בשני הימים אם כי אני משנה את הסדר של התרגילים, למשל, חזה ראשון וגב שני והופך ביום אחר.
    • משתדל לשמור בין 6-12 חזרות בכל תרגיל שאני עושה.
    • תרגילים מורכבים אני לא עושה עד כישלון [80%].
    • תרגילים לא-מורכבים אני עושה 80-100% כישלון - מגוון. פעם כן פעם נותן מרווח.
    • בנוסף תרגילים לא-מורכבים אני משתדל לבצע תנועה אקסצנטרית בת 3 שניות בערך.
    • ישן בממוצע 7 ורבע שעות בכל לילה - לא מצליח לישון יותר. לפעמים בשישי אני ישן יותר.

    האימון במפורט:
    ~
    רגליים [ללא סופר סט]
    4 * Deadlift - נח 2 דקות אחרי כל סט.

    4 * Squat - נח 2 דקות אחרי כל סט.


    ~
    חזה וגב [סופר סט]
    3 * שכיבות שמיכה עם משקל + מתח.
    ואז:
    3 * מקבילים + Barbell Rows

    הסבר: מתחיל תרגיל חזה (למשל), מסיים, פותח סטופר מחכה דקה ואז מתחיל תרגיל גב. כשמסיים את הגב בערך עברו 2 דקות (מאז תחילת התרגיל של החזה) ואז מתחיל חזה שוב וחוזר חלילה.
    אם יש כוח אני נותן עוד סט מכל תרגיל.


    ~
    יד אחורית + קדמית [סופר סט]
    3* תרגיל יד אחורית על המקבילים + Barbel Curl.
    ואז
    3* פשיטת מרפקים עם דאמבלים + הרמות פטיש.

    הסבר: מתחיל יד אחורית אחרי התרגיל פותח סטופר מחכה 30 שניות ואז עושה יד קדמית, וחוזר חלילה ליד אחורית.
    אם יש כוח אני נותן עוד סט מכל תרגיל.


    ~
    כתפיים + בטן [סופר סט]
    4* Military Press + גלגלת בטן.

    בתרגיל עם המוט, לפעמים אני מרים את הרגליים לאימון התאומים כשהמוט באוויר ככה שזה סופר סט משולש.


    סה"כ יצא לנו נפח אימון שבועי:
    רגליים: 16 סטים.
    חזה + גב: 12-16 סטים.
    אחורית + קדמית : 12-16 סטים.
    כתפיים + בטן: 8 סטים.



    עצות, רעיונות, ביקורת, תובנות, שאלות, אשמח לקבל בכבוד כמובן. תודה לעוזרים.
     
  2. 323 נק' מוניטין
    0
    Yukio Mishima

    Yukio Mishima משתמש פעיל

    Yukio Mishima
    הצטרף:
    ‏3/6/17
    הודעות:
    702
    לייקים:
    191
    מין:
    זכר
    מציע לקרוא את Beyond Brawn- Stuart McRobert. נשמע תפור עלייך.
     
  3. 479 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש פעיל

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    424
    לייקים:
    300
    מין:
    זכר
    אתה "לא מתחיל"?
    מה משקלי העבודה בסקוואט, דדליפט, שכיבות סמיכה עם משקל ומיליטרי פרס?

    אין צורך בכל כך הרבה סופר סטים. אימוני תחנות שכאלה גורעים מההתאוששות ואולי אתה לא עשית תרגיל לאותו אזור במשך 2 דקות, אבל אתה עדיין תהיה עייף יותר מאשר סתם לחכות 2 דקות (ולא תצליח להתקדם כמו שצריך מן הסתם).

    יומיים בשבוע בלבד בגלל אילוצי זמנים?

    בכלל התכנית נראית מעולה לאימונים ביתיים אבל אם אין לך סטנד וספה איך אתה מבצע מיליטרי פרס וסקוואט?

    איך אתה מתקדם בתכנית האימונים?
     
  4. 1 נק' מוניטין
    0
    wegev

    wegev משתמש מתחיל

    wegev
    הצטרף:
    ‏7/1/17
    הודעות:
    4
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    תודה, אבדוק את הספר.
    --- עידכון הודעה, ‏9/11/19 ב- 17:06, תאריך ההודעות המקורית: ‏9/11/19 ב- 16:41 ---
    אומנם אני מתאמן כבר שנתיים, אבל וזה אבל גדול "מתאמן" זה מילה מטעה, אני התחלתי בתור מתאמן גרוע עם הרבה טעויות בשנה הראשונה ואז לאט לאט שילבתי עוד אלמנט ועוד עיקרון שקראתי. כל פעם למדתי משהו חדש והוספתי את זה לאימון שלי, וגם שיניתי מ-4 ימים בשבוע ליומיים, ש-4 ימים בשבוע חצי שעה כל אימון התיש אותי הרבה יותר ממה שמניתי לעיל. באופן מוזר.

    בגלל שניגשתי לדדליפט מאוחר כרגע זה עומד על
    דדליפט: 65-70 ק"ג על 4 סטים (יותר ממשקל גוף שלי)
    סקוואט-לאחר-דדליפט: 35-40 קילו. [מאמין שיכול יותר אם היה סקוואט ראשון]
    שכיבות שמיכה משקל גוף: [משקל גוף דהיינו, 65 ק"ג + 10 ק"ג, סט מתבצע לאט]
    מילטרי פרס: 15-20 ק"ג [ תרגיל אחרון לאימון]

    יש משהו מוזר בתוכנית הזאת, שלמרות שהיא רק פעמיים בשבוע, מלאי האנרגיה שלך גדל בימי המנוחה ואתה כבר משתוקק "לתת עבודה", ביום האימון. לגבי התקדמות כן הוספתי צלחות בדדליפט, סקוואט, barbell curl, Rows וב-מילטרי פרס, בממוצע אני מוסיף לכ-40% מהתרגילים פעם בשבועיים עוד משקל.

    אני לא מת על להתאמן, אבל מודע לחשיבות של כוח, דחיסות עצם, בריאות, משמעת עצמית ועוד מספר ערכים. מה שהוביל אותי בשנתיים האחרונות לחפש משהו שלא יתיש אותי מנטאלית, ומצד שני שאוכל לתת V על אימון.

    המקבילים מסוגלים לשאת משקל של עד 140 ק"ג, אני שם את המוט על המקבילים כאשר הם פתוחים, מוסיף צלחות לאחר מכן, ואז נכנס לפוזיציה, המקבילים משמשים לי מעין כלוב.

    כפי שציינתי, מוסיף משקל כל מספר שבועות, וגם מוסיף סטים. קשה לומר מה יותר מה פחות אבל אני רואה התקדמות טובה מאוד בהעמסה.
    אני עכשיו למעשה הגעתי לגבול העליון של המשקולות שלי ואני אקנה 2 צלחות של 20 ק"ג, בשביל הדדליפט, כדי שאוכל לתמרן עוד מול הסקוואט.

    כשאני נח בסטים של הדדליפט אני מארגן את המוט W של הסקוואט על המקבילים (הניידים), זה נשמע אומנם מוזר שאני עושה סקוואט עם מוט W אבל בגלל הפיגורה שלי, אני לא גבוה כל כך והמוט הזה פשוט יושב עלי טוב מאוד בסקוואט, מהודק ויציב. את הטכניקות אני למדתי טוב מ-mark rippetoe.
    --- עידכון הודעה, ‏9/11/19 ב- 17:19 ---
    שכחתי לציין, ביום לאחר האימון הגוף שלי מרגיש בצורה יחסית פחות טוב מבשאר ימות השבוע. שזה בעצם ימי ראשון וחמישי. בעיקר בבוקר עד הצהריים או אחרי הצהריים. מעין תחושה של התאוששות + השרירים נראים קטנים יותר בהשוואה לכל יום אחר בשבוע. טרם פענחתי מדוע.
     
    Ben2648 אוהב/ת את זה.
  5. 479 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש פעיל

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    424
    לייקים:
    300
    מין:
    זכר
    אתה עדיין מתאמן מתחיל מבחינת משקלי העבודה, זאת לא מילת גנאי.

    אם זה עובד לך אני לא אגע.

    דרך טובה. אולי תקנה ספה ותעשה גם בנץ' פרס? זה מה שאני הייתי עושה במקומך.


    זה די ברור למה. עבדת קשה יום לפני כן.
     
  6. 1 נק' מוניטין
    0
    wegev

    wegev משתמש מתחיל

    wegev
    הצטרף:
    ‏7/1/17
    הודעות:
    4
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    עניין של מקום בבית/בחדר. מאמין שזה יקרה ברגע הראשון שאוכל. אין בעיה של כסף והמוטות כבר ישנם.
    כרגע מנסה לעשות לימונדה ממה שיש.

    באיזה משקל לדעתך עוברים ממתחיל לבינוני? איך אתה רואה את התמונה?
     
  7. 323 נק' מוניטין
    0
    Yukio Mishima

    Yukio Mishima משתמש פעיל

    Yukio Mishima
    הצטרף:
    ‏3/6/17
    הודעות:
    702
    לייקים:
    191
    מין:
    זכר
    בגדול בחירת התרגילים טובה אבל המבנה טעון שיפור. תנוח בין 3 דקות מינימום בתרגילים מורכבים,2 דקות באחרים. ביומיים הייתי עושה משהו כזה:

    1
    סקווט 3x5-8
    מקבילים עם משקל 3x5-8
    חתירה 3x5-8
    יד קדמית 3x8-10
    כתף אחורית 3x10-12
    תאומים 3x10-12
    הרמות רגליים בתלייה 3x15
    גשר גב 3x45-60 שניות

    2
    דדליפט 3x5-8
    היפ טראסט/גשר 3x8-10
    פרס 3x5-8
    מתח עם משקל 3x5-8
    יד אחורית 3x8-10
    כתף אמצעית 3x10-12
    גלגל בטן 3x15
    סופרמן 3x45-60 שניות

    כדאי גם לקנות צלחות קטנות של 250 גרם ו125 גרם על מנת שתוכל להתקדם בקפיצות יותר קטנות לאורך זמן.
     
  8. 479 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש פעיל

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    424
    לייקים:
    300
    מין:
    זכר
    דדליפט = פי 2 ממשקל הגוף.
    סקוואט = פי 1.5 ממשקל הגוף.
    בנץ' פרס = פי 1 ממשקל הגוף.
    בנץ' לא רלוונטי משום שאתה לא מבצע אותו אבל ברגע שתתחיל איתו זאת תהיה דרך טובה לדעת באיזו רמה אתה כרגע.
    פרס בדרך כלל יהיה 2/3 ממשקלי העבודה בבנץ' פרס אבל זה לא חקוק בסלע.
     
  9. 1 נק' מוניטין
    0
    wegev

    wegev משתמש מתחיל

    wegev
    הצטרף:
    ‏7/1/17
    הודעות:
    4
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    מה שאתה אומר בעצם זה להוריד נפח שבועי מבחינת סטים. אתה חושב שבתוכנית שלי יש אובר-סטים פר שבוע?
     
  10. 323 נק' מוניטין
    0
    Yukio Mishima

    Yukio Mishima משתמש פעיל

    Yukio Mishima
    הצטרף:
    ‏3/6/17
    הודעות:
    702
    לייקים:
    191
    מין:
    זכר
    לא, היא פשוט לא בנויה טוב.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...