ייעוץ - הורדת נפח מיותר

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י The Thunder Fist, ‏7/11/19 ב- 08:11.

טוען...
  1. 5 נק' מוניטין
    0
    The Thunder Fist

    The Thunder Fist משתמש מתחיל

    The Thunder Fist
    הצטרף:
    ‏7/9/19
    הודעות:
    35
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    צהריים טובים.
    אני מתאמן מתחיל וברצוני לבצע תכנית שמשלבת גם אלמנטים של כוח וגם של היפרטרופיה.
    חשוב לי להתמקד בתרגילי הבסיס אך גם להוסיף נפח מסוים (המטרה שלי היא לא SS אלא משהו פחות תובעני וסוחט).
    משיקולים כאלו ואחרים התחלתי AB.
    אני מבצע באימון B בנץ' פרס ובאימון A אני מבצע פלור פרס באחיזה צמודה (כמו בנץ' צר אבל על הרצפה. פשוט אם אני עושה על הבנץ' אני מרגיש שאני עובד יותר מדי על החזה והוא גם נתפס לי) וגם מבצע תרגיל בשם "קיקבאק טרייספ" שאמור לעבוד לי על "ראשים בטרייספ שמוזנחים בבנץ" (כך על פי המאמן).
    אחרי הפלור פרס אני מרגיש שבאמת עבדתי קשה על הטרייספ ואחרי התרגיל הזה אני פשוט מרגיש סחוט ויש לי פאמפ.
    אמנם אני התחלתי עם רצון להיפרטרופיה אבל כעת אני בהחלט נוטה טיפה לכיוון כוח וברצוני למנף מעט את תרגילי העזר על מנת שיעזרו לי בבנץ' ולא שימנעו התאוששות.
    שקלתי לא מזמן בכלל להסיר את התרגילים ליד-האחורית אך חשבתי על כך וזאת לא נראית לי האפשרות הטובה ביותר. לכן יש לי כמה אפשרויות:
    1) להשאיר את התרגילים כמו שהם.
    2) להעיף את הקיקבאק הארור כי זה נפח מיותר.
    3) להעיף את הפלור פרס כי הוא יכול לפגוע בהתאוששות מהבנץ' (זאת תנועה דומה).
    4) להעיף את כל התרגילים המבודדים ליד האחורית ולהתרכז רק בבנץ' כי היד האחורית עובדת מספיק קשה בתרגיל הזה.

    אני חייב להגיד שהסיבה שאני שוקל להוריד תרגילים היא בשל מחשבה לעתיד שאני לא רוצה להתקע בבנץ' פרס בגלל נפח גבוה מדי ליד האחורית ואני לא יודע אם בכלל שווה לבודד אותה.
    אם אני אעשה רק בנץ' כל הראשים של היד האחורית יעבדו ויגדלו? אין בעיה להוסיף תרגילי עזר שמטרתם היא הוספת נפח והתמקדות על ראשים חלשים?

    עוד שאלה,
    ומה בנוגע לגב?
    אני מבצע פנדליי רואו 3×6 ומיד אחריו עוד 3 סטים של 8 חזרות עם משקל נמוך יותר. לאחר מכן אני עושה 3 סטים של צ'ין אפ.
    האם זה יותר מדי נפח לגב?
    אני מסוגל לשרוד את זה וכרגע אני הגעתי ל-50 קילו בפנדליי רואו ול-10 קילו ל-9 חזרות לצ'ין אפ. האם אני צריך להוריד את 3 הסטים האחרונים של החתירה?
    הגב שלי הוא די החוליה החלשה אצלי והוא פחות מפותח משאר הגוף ולכן התחלתי (רק לאחרונה) להוסיף את 3 הסטים של פנדליי רואו ל-8 חזרות ו-3 סטים של צ'ין אפ.
    האם הגב שלי יכול לגדול בצורה משמעותית מ-3 סטים של חתירה כבדה וצ'ין אפ בלבד?

    עוד שאלה קטנה אחרונה,
    אם אני מבצע דדליפט רגיל בתוכנית (3×6) באימון A וגם מבצע דדליפט רומני (3×8) באימון B כך שסך הכל אני עושה 12 סטים שבועיים של דדליפט ונגזרותיו, זה יכול לפגוע בהתקדמות שלי או שזה נפח מספק?

    אני יודע שאלו שאלות של אדם מבולבל ואני לא מצפה שתכתבו לי תוכנית חדשה אלא מקווה שתוכלו לכוון אותי קצת על מנת לשלב גם אלמנטים של היפרטרופיה וגם של כוח.

    אני נמצא כעת בשבוע של דילואוד בגלל שהיה לי טיול של כמה ימים שלא יכולתי להתאמן ולכן אני רוצה לנצל את הדילואוד לשנות קצת את התוכנית.
     
  2. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר

    את האמת?
    לא הבנתי יותר מידי ממה שרשמת.

    אתה מתאמן מתחיל אבל מתאמן כמו מישהו שכבר כמה שנים טובות בחדר כושר.
    קח לך תוכנית AB קלאסית ואז תעשה שינויים מינוריים, כל התוכנית פה בלאגן אחד שלם.

    בכל מקרה, כן יש פה נפח מיותר, ואם בא לך תוכנית כוח עם קצת נפח להיפרטרופיה תנסה את ה5/3/1.

    כמה זמן אתה מתאמן ד"א? ומה המשקלים שמרים?
     
  3. 5 נק' מוניטין
    0
    The Thunder Fist

    The Thunder Fist משתמש מתחיל

    The Thunder Fist
    הצטרף:
    ‏7/9/19
    הודעות:
    35
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    כן אני די כושל בלהסביר את עצמי :faceplam:.

    אני שוקל כמעט 60 קילו.

    משקלי עבודה:
    דדליפט 105 קילו ל-6 חזרות.
    סקוואט 80 קילו ל-6 חזרות.
    בנץ' פרס 60 קילו ל-6 חזרות.
    פנדליי רואו 50 קילו ל-6 חזרות.
    פרס 40 קילו ל-8 חזרות.
    צ'ין אפ תוספת של 10 קילו ל-9 חזרות.

    התחלתי להתאמן במשקולות לפני חודשיים שלושה אבל התאמנתי בבית ורק לפני שבועיים בערך נרשמתי לחדר הכושר. בבית הייתי עושה זרצ'ר סקוואט במקום סקוואט וקלין&פרס במקום פרס (לא היה לי סטנד) ורק כשנרשמתי לחד"כ התחלתי עם התרגילים המקוריים.


    התרגילים שאני מבצע:

    אימון A.
    סקוואט 3×6
    לג פרס 3×12
    דדליפט 3×6
    פרס 3×8
    אפרייט רואו 3×9-12
    תאומים 3×12
    פלור פרס באחיזה צמודה 3×8
    קיקבאק טרייספ 3×10-20 (מעלה חזרות וברגע שמגיע ל-20 מאפס ל-10 חזרות ומעלה משקל עבודה)
    בטן (לא כזה חשוב)

    אימון B.
    בנץ' פרס 3×6
    בנץ' פרס 3×10
    פנדליי רואו 3×6
    פנדליי רואו 3×8
    דדליפט רומני 3×8
    צ'ין אפ עם משקל 3×9
    בייספס קורל 3×8-12
    בטן (לא כזה חשוב)

    חשבתי על 5/3/1 אבל לעשות דדליפט או סקוואט כבד רק פעם אחת בשבוע זה לא קצת מדי? וגם ההתקדמות בתכנית הזאת היא לא ממש ליניארית (בתכנית הנוכחית אני מצליח להעלות משקלים מאימון לאימון חוץ מבפרס משום מה).
     
  4. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר

    אוקיי,

    וואו, לא מבין כל כך איך התוכנית קשורה אליך ואיך היא אמורה לשרת את המטרות שלך.

    קח תוכנית AB רגילה לגמרי ובוא נעבוד עליה ונתאים לך אותה, אני אעזור לך ואסביר לך אבל הסדר פה לא מסתדר לי ואני לא מצליח
    להבין את ההיגיון בחשיבה של התרגילים שלך.

    חוץ מזה, אתה מצליח לעלות משקלים כי אתה מרים משקולות חודשיים - שלושה ולא כי התוכנית שלך טובה. (לא בקטע רע כן?)
    וכנראה שב5/3/1 תתקדם הרבה יותר במשקלים, דדליפט זה לא מעט פעם בשבוע כי אתה לא עושה דדליפט למטרות היפרטרופיה
    אלא בעיקר למטרת כוח.
     
  5. 5 נק' מוניטין
    0
    The Thunder Fist

    The Thunder Fist משתמש מתחיל

    The Thunder Fist
    הצטרף:
    ‏7/9/19
    הודעות:
    35
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    אני אשמח אם תעזור לי.
    אני פשוט עושה על פי קבוצות שריר.
    כתפיים וטרייספס קשה לי לעשות באותו אימון עם חזה וגם אם אני עושה חזה אחרי רגליים אני גמור ולא מצליח לעשות בנץ' פרס (אין לי מושג למה).

    זאת הסיבה שאני עושה,
    A: רגליים-כתפיים-תאומים-טרייספס
    B: חזה-גב-בייספס

    אני לא מעוניין לבצע 5/3/1 כי זה מסובך מדי ומעדיף משהו אחר שגם ארגיש איתו יותר בנוח.

    אילו עוד פרטים אתה רוצה לדעת?

    (מקווה שאני לא עד כדי כך חסר ידע בנושא הזה...)
     
  6. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    תשמע,
    תיכנס לפה: תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

    תמצא לך תוכנית שמתאימה לך בתור מתאמן מתחיל, תיקח תבנית ואם תרצה לשנות / להוסיף / לגרוע אתה מוזמן לדבר איתי אנסה לייעץ לך.
     
  7. 5 נק' מוניטין
    0
    The Thunder Fist

    The Thunder Fist משתמש מתחיל

    The Thunder Fist
    הצטרף:
    ‏7/9/19
    הודעות:
    35
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    הסתכלתי על הקישור אבל אני לא מבין את התכניות שיש שם.
    קודם כל, אני לא יכול לבצע חזה ביחד עם כתפיים או רגליים+חזה והתכניות שם מכילות את השילוב הזה.
    דבר שני, הן לא הגיוניות.
    למה אין שם כמעט סקוואט ואין דדליפט ולעומת זאת יש כל כך הרבה תרגילים מבודדים?
    למה רגליים אחרי גב? מהניסיון שלי תרגילי רגליים הרבה יותר קשים מתרגילי גב. זה לא יפגע בכוח סקוואט?
    יש שם מלא נפח על תרגילים מבודדים ועל מכונות. מדוע?
    זה לא מנוגד בערך לכל שיטה שחברי הפורום תומכים בה?

    אני לא אנטי בכלל. אני באמת רוצה לקבל ייעוץ בנושא הזה בשביל לשפר את האימונים שלי.

    אתה עשית AB פעם?
    איזו תכנית עשית?
    מה היו השיקולים שלך בבחירת התרגילים/הסדר שלהם/שיטת העבודה?
    אילו דברים לא טובים בתכנית שבניתי?

    בבקשה תענה לי על זה כי ניסיון של בנאדם שהצליח עם שיטה מסוימת יעזור לי ממש לדעת איך לעשות אותה נכון.


    (לא נואש בכלל... :s49:)
     
  8. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר

    תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

    .

    .

    אימון A

    חזה

    לחיצת חזה כנגד מוט

    4

    6-8

    לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

    4

    8-10

    פרפר

    3

    10-12

    כתפיים

    לחיצת כתפיים

    4

    6-8

    הרחקה לצדדים

    3

    8-10

    יד אחורית

    פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

    4

    10

    B
    גב

    משיכת פולי עליון

    4

    6-8

    חתירה בבודדות

    4

    6-8

    פול אובר

    3

    10-12

    רגליים

    לג פרס/ סקוואט



    4

    6-8

    כפיפת ברך

    4

    10-12

    יד קדמית

    כפיפת מרפקים כנגד מוט



    3

    10-12

    כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ’ר

    3

    10-12.

    אין פה שום עומס של תרגילים במכונות רוב התרגילים הם במשקולות בכלל,
    אם תרצה להוסיף דדליפט תחליף אותו בפול אובר באימון גב.
    אתה יכול להחליף בין החזה לגב או כל מה שנוח לך זה לא כזה רלוונטי.
    ויש פה סקוואט/ בנץ / פרס.

    התוכנית נראית ככה כי זו התוכנית שכדאי להתחיל איתה התקדמות מסויימת.

    אני עשיתי fbw, ab, abc ועכשיו 5/3/1.

    לגבי שיקולים שלי וכו׳ תוכל לשלוח הודעה פרטית ואענה לך בפירוט על מה שתצטרך.
     
    The Thunder Fist אוהב/ת את זה.
  9. 5 נק' מוניטין
    0
    The Thunder Fist

    The Thunder Fist משתמש מתחיל

    The Thunder Fist
    הצטרף:
    ‏7/9/19
    הודעות:
    35
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    תודה רבה! אשלח לך הודעה פרטית כשיהיו לי מספיק הודעות בפורום (צריך 30 בשביל לשלוח הודעה פרטית).
     
  10. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    חחחחח נכון, אז תשאל פה מה שתרצה אח אענה לך כשאוכל
     
    The Thunder Fist אוהב/ת את זה.
  11. 9 נק' מוניטין
    0
    Bolt

    Bolt משתמש מתחיל

    Bolt
    הצטרף:
    ‏15/9/19
    הודעות:
    115
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    מוגזם
    לכל תרגיל מורכב תשאיר רק את ה3x6-8
    --- עידכון הודעה, ‏7/11/19 ב- 19:52, תאריך ההודעות המקורית: ‏7/11/19 ב- 19:50 ---
    ואין לך מה לעשות פלור פאס
    ולא חושב שגם יש חמה לעשות לג פרס אם יש סקוואט
     
  12. 5 נק' מוניטין
    0
    The Thunder Fist

    The Thunder Fist משתמש מתחיל

    The Thunder Fist
    הצטרף:
    ‏7/9/19
    הודעות:
    35
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    פלור פרס אני עושה כי זה התרגיל הכי נוח לי (סקולקראשר ודומיו עושים לי כאבים במרפקים).


    שאלה קטנה שממצה את נושא הדיון ומופנית לכל חברי הפורום.

    האם יש טעם לעשות בנוסף לפלור פרס צר גם "קיקבאק טרייספ"?
    אני פחות מתחבר לתרגילים מבודדים וגם זה תרגיל שקשה להעלות בו משקלי עבודה אז אני מעלה חזרות. הגעתי ל-20 חזרות ל-10 קילו ואני שואל את עצמי לאן עוד אני אגיע.
    ניסיתי להעלות ל-12.5 קילו ולעשות רק 10 חזרות אבל אני לא מצליח.

    האם היד האחורית תגדל גם רק עם 3 סטים של פלור פרס? זה תרגיל שעובד על כל הראשים של הטרייספס? (כך שלא יווצר פיגור באחד מהראשים).


    אני אפילו לא התחלתי לשלב לג פרס בתכנית. עד עכשיו הייתי עושה לאנג'ים אחרי הסקוואט ולפני הדדליפט. לפני שבועיים בערך ניסיתי לעשות דדליפט ישר (אחרי מנוחה וחימום) אחרי סקוואט והגב התחתון שלי היה חלש מדי בשביל זה. רק אחרי שאני עושה עוד תרגיל לרגליים אני מרגיש שנחתי מספיק ושהגב התחתון חזק לקראת דדליפט.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏7/11/19 ב- 21:34

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...