כמה שאלות על שרירים תפוסים, שינה ותזונה, ואימונים

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Bolt, ‏5/11/19.

טוען...
  1. 9 נק' מוניטין
    0
    Bolt

    Bolt משתמש מתחיל

    Bolt
    הצטרף:
    ‏15/9/19
    הודעות:
    115
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    היי, אני אשתדל לעשות את זה כמה שיותר קצר וקולע כדי לא לחפור. מי שלא רוצה לקרוא כל כך הרבה אשמח לפחות שהוא יבחר שאלה אחת שהוא יוכל לענות עליה
    תודה :)

    שרירים תפוסים:

    1) יש לי טרפזים עליונים ממש תפוסים, ממש, אני מדי יום עם כדור קשיח(כמו לקרוס) עושה עליהם עבודה ועובר על hot spots ושם עליהם לחץ לכמה דק, וכשאני עושה את זה, זה עושה לי טיפה כאב ראש, זה תקין?
    נ.ב, אל למישהו יש הצעה על מתיחה שתוכל לעזור לי בשחרור הטרפזים אשמח מאוד.

    2) לגבי מוביליטי של סקוואט. המוביליטי שלי בקרסול ובירכיים עליונים(hips) ממש גרוע. אני מצליח לעשות סקוואט עם פלטות של 2.5 על העקבים, וגם זה לא מושלם שהגוף נוטה ממש קדימה. לפעמים אחרי המתיחות שאני עושה להם אני מצליח לעשות סקוואט אבל רק כשהזווית שהגב יוצר היא ממש אופקית. זה אני חושב קשור לhips. בקשר למוביליטי בקרסול, אני כבר חודשיים עובד עליה. למי שמבין ברגל ימין יש לי joint restriction אז אני עובד עם גומייה עליו, וברגל שמאל soft tissue ברמה מוגזמת ממש, אז אני עובד על מתיחות לתאומים ועם כדור קשיח(במקום פואם רולר). אחרי חודשיים, עשיתי בדיקה על הקיר, והמוביליטי השתפרה רק בסנטימטר, שזה באמת כלום יחסית למוביליטי הגרועה שלי, וזה עוד אחרי המתיחות, ביופ יום זה בכלל גרוע. אשמח לדעת אם למישהו יש הצעות מה לעשות לגבי המוביליטי של הקרסול כי שום דבר ממה שאני עושה לא נראה שמשתפר(בעיקר לרגל שמאל, ברגל ימין אני כן רואה שיפור וגם היא בכמה סנטימטרים יותר מרגל שמאל).
    לגבי הירכיים העליונים, התחלתי רק בחודש האחרון לעבוד עליהם ואני לא רואה שיפור, אני יודע שחודש זה כלום, אז אחרי כמה זמן לצפות לתוצאות?
    נ.ב אם למישהו יש הצעות גם לגבי המתיחות פה, יותר מאשמח לעזרה. - אם למישהו היה את זה והוא תיקן גם אשמח לשמוע מה הוא עשה

    תזונה ושינה:

    3) בקשר לשינה, אני הרבה פעמים, דגש על הרבה(כמעט כל לילה), צריך להתעורר לקום לשירותים להשתין, יזה פשוט כל כך מעצבן ואני חושב שזה גם מונע ממני לישון טוב את השעה האחרונה הזאת כדי להשלים ל8(לרוב אני מתעורר אחרי 7 שעות.) קראתי שזה קשור לתנגודת אינסולין וזה ששלפוחית השתן לא מצליחה להתאפק. בכללי אני ביום משתין הרבה.(אני חושב שבסביבות 10 אם לא יותר) למישהו יש ידע בנושא שיכול לעזור?
    אני מקפיד לא לשתות ולאכול 3-3 וחצי שעות לפני השינה.

    4) לגבי תזונה: סתם שאלה קטנה ממש, האם יש מחקרים שמוכיחים שבשר אדום הוא לא בריא לאכילה ל2-3 פעמים בשבוע? ואפילו יותר? כי לפי מה שאני רואה הם עשירים בויטמינים ומינרלים במיוחד באבץ(משפיע על טסטוסטרון) אז לא הבנתי למה כולם כל כך מפחדים מהם.

    לגבי אימונים:

    5) לגבי הבנץ' פרס, אני ממש ממש מתקשה לשמר את הכיווץ בגב והכתפייל לאחור ולמטה, האם אתם חושבים שזה פשוט בעיה של חוזר תרגול ונוחות כי זה משהו חדש(מתאמן 5 חודש) או שזה משהו אחר? אני חושב שהטרפזים העליונים נכנסים פה לעניין כשהכתפיים יורדות למטה אני מרגיש אותם נמתחים. בנוסף אני חושד שיש חי קצת rounded shoulders ולכן אני חודש שהגב העליון שלי חלש.(12.5 קילו פייס פולס ל15 חזרות וזה קשה ממש)
    עם מקל רגיל בבית שלי אני כן מצליח לשמר את הכיווץ אבל זה כן די קשה. אבל אם משקל אני פשוט לא מצליח.

    6) לגבי הפרס, כשאני מוציא את המוט מהראק הכתפיים שלי לפעמים כואבות, זה קרה למישהו פעם?
    די כמעט במאה אחוז בטוח שזו בעיה עם שריר הבייספס והחזה כי ראיתי פעם אחת סרטון של smash משהו(אם אתם מכירים) ועשיתי מתיחה שלו שקשורה לזה ומאז אני עושה אותה כל יום וקודם כל הכאב פחת משמעותית, ולפעמים זה לא כואב בכלל ולפעמים זה כן כואב. יש לו עוד הרבה סרטונים בנושא. פשוט חהמשיך לצפות ולעשות עוד מתיחות?

    7) עוד שאלה אחרונה לגבי סקוואט, אני ממש ממש מתנשף כשאני עושה אותו.(והמשקל כבד לי- אבל הוא אשכרה רק 45 קילו.) זה מגיע למצב שאני לט יכול לעשות חזרות ברצך אלא צריך לחכות 5 שניות בין חזרה לחזרה ובחזרות האחרונות אפילו 7-10 שניות. יש למישהו עצות איך להשתפר בו? זה קשור לכושר האירובי?

    8) שאלה אחרונה, יש לכם המלצות לתוכנית לnovice lifter?
    המשקלים שלי פח ולמרות הטכניקה הסבירה+ אני לא מצליח להתקדם בהם.(ואם כן אז פעם במלא זמן)


    תודה רבה רבה אם הגעתם עד לפה אני ממש מעריך!
    ובכללי תודה על הכל עזרתם לי בהרבה דברים!
     
    נערך לאחרונה ב: ‏5/11/19
  2. 480 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש פעיל

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    428
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    יש לי השערה שאולי זה נובע מטכניקת נשימה לקויה.
    אתה נושם רגיל בזמן סט או שאתה לוקח אוויר לריאות בתחילת חזרה ולא משחרר אותו עד סוף כל חזרה?
    בעיקרון לנשום בזמן סט באופן לא מודע מבלי להשקיע ניסיון לשמור על האוויר יקשה עליך מאוד וגורם לך להרים פחות משקל בסופו של דבר.

    המלצה. תחרוש על פורטל קילוגרם. בקטגוריה של 'תכניות אימונים' יש מלא תכניות מוכנות. תנסה אותן.
     
  3. 9 נק' מוניטין
    0
    Bolt

    Bolt משתמש מתחיל

    Bolt
    הצטרף:
    ‏15/9/19
    הודעות:
    115
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    תודה!!
    וכן, לפני כל תחילת חזרה אני לוקח אוויר גדול אל הבטן ומכווץ אותה ומוציא את האוויר שניה לפני סוף החזרה
    --- עידכון הודעה, ‏5/11/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏5/11/19 ---
    והאמת שיש לי עוד שאלה אחת
    תמיד אומרים שאם יש לך שריר חלש כלשהו אז צריך יותר להתמקד בו או במילים אחרות לתת לו יותר נפח.. אבל זה לא ככה שעם קצת נפח השריר בעיקר מתחזק ויותר נפח אולי יתן גדילה של מסת שריר אבל לא כל כך יגרום לשריר להתחזק? אז מה הכוונה בלתת יותר פוקוס על שריר חלש, לא פשוט צריך להשאיר את הנפח נמוך? (חושש שיש לי טרייספס סופר חלשים, בכללי כל הגוף שלי חסר מסת שריר ואם אפשר גם להגיד אז כוח אבל זה לא מורגש ביום יום)
     
  4. 480 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש פעיל

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    428
    לייקים:
    301
    מין:
    זכר
    טרייספ חלשים ביחס למה? ביחס לחזה?
    בבנץ' פרס החזה והיד-האחורית מופעלים במידה שווה, כך שאין צורך לחשוש מכך שיהיה חוסר פרופורציה.
    אם אתה מתמקד על שריר מסוים אתה כן נותן לו נפח גבוה יותר אבל לא בהכרח פחות מחזק אותו.
    גם העלאה במשקלי העבודה מוסיפה נפח (וכוח במקביל).
    באמת שברמה שלך אין מה לחשוש וגם ברמות יותר מתקדמות אין צורך ממשי לתת "בידוד" לשריר הזה.
    אם אתה מרגיש שיש בעיה רצינית והיד האחורית *באמת* יותר חלשה מהחזה (בתנאי באמת שזה מקשה עליך בהרמות) אתה יכול לבצע ווריאציות שונות של הבנץ' פרס כמו בנץ' צר, או פלור פרס, והשתדל לא לבצע בנפח גבוה מדי על מנת לא לפגוע בהתאוששות מהבנץ'.
     
    שיר1 ו-Bolt אוהבים את זה.
  5. 3,185 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    2,943
    לייקים:
    2,035
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    אולי תעשה בדיקות דם לרמת סוכר.
    מבחינת שינה, אני לא חושב שזה הורס לך את השעות בצורה משמעותית.
    הבעיה של הבשר הוא השומן.
    בגלל שהשמנה היא מחלה עולמית, שיכולה להיות קשורה לסוכרת ומחלות לב, יש המלצות להימנע מבשר.
    הוויטמינים שלו לא משמעותיים, במיוחד אחרי בישול.
    והאבץ שלו גם לא נראה לי משמעותי.
    מה כן, יש לו הרבה ברזל, אבל לא כולם צריכים ברזל, ולמי שאין צורך בזה ממש לא מומלץ לקבל הרבה ממנו.
    אני חושב שזה רק עניין של תרגול שוב ושוב.
    אולי צריך לעשות תרגילים לפיתוח גמישות, זה יכול להיות מחוסר גמישות.
    גם לי יש את זה.
    צריך פשוט לנשום כל הזמן, אין ברירה.
    אולי אפשר לעבוד קצת אירובי לעזור בזה.
    אני אוהב לתת 5 סטים 5 חזרות לסקוואט, בנץ' ודדליפט כל אימון, שלוש אימונים בשבוע. תוכל גם לעשות 5 סטים 5 חזרות של מתח ופרס.
    ופשוט להתחיל עם משקל קל, וכל שבוע להוסיף 2.5-5 ק"ג.
    בהמשך אפשר לעשות אילתורים. אבל בהתחלה, אני אוהב את הצורה הזאת.
     
    Bolt אוהב/ת את זה.
  6. 116 נק' מוניטין
    0
    Duality

    Duality משתמש פעיל

    Duality
    הצטרף:
    ‏3/3/19
    הודעות:
    361
    לייקים:
    88
    מין:
    זכר
    לגבי הבנץ', הייתה לי את אותה הבעיה עד לא מזמן בעיקר בכתף שמאל, זה נטו עניין של תרגול ולהכניס לעצמך לראש כבר בחימום לשמור על כתפיים אחורה, שאתה לוחץ את המוט תדמיין שאתה דוחף את הגב העליון כלפי הספה, זה תמיד עוזר לי. ולגבי התוכנית ממליץ על הלינארית של קנדיטו.
     
    Bolt אוהב/ת את זה.
  7. 9 נק' מוניטין
    0
    Bolt

    Bolt משתמש מתחיל

    Bolt
    הצטרף:
    ‏15/9/19
    הודעות:
    115
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    תודה רבה!
    --- עידכון הודעה, ‏6/11/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏6/11/19 ---
    תודה!, לצערי אין לי אפשרות ללכת 4 פעמים למכון, אז אני "תקוע" עם fbw, אני חושב על להתחיל strong lifts אבל עם סקוואט 3x5 במקום 5x5 ובמקום חתירה מתח 3x5
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...