חזרות גבוהות=מסת שריר

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Arilos, ‏3/11/19.

טוען...
  1. 1 נק' מוניטין
    0
    Arilos

    Arilos משתמש מתחיל

    Arilos
    הצטרף:
    ‏7/11/17
    הודעות:
    46
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    שלום
    קראתי מספר מחקרים וראיתי סרטונים שהוכיחו שמתאמנים שעבדו במשקל נמוך בטווח חזרות גבוה של 15-30 העלו את אותה מסת שריר כמו מתאמנים שעבדו במשקלים גבוהים עם טווח חזרות נמוך יותר וכל זה בתנאי שהמתאמנים שעבדו חזרות גבוהות הגיעו לכשל או כמעט לכשל בכל סט שביצעו, אני שואל זאת כיוון שיכול להיות שבזמן האחרון התחלתי להרגיש שטווח חזרות גבוה במשקלים יותר נמוכים עובד עליי בצורה יותר טובה מבחינת עלייה במסת שריר ובהתאוששות, יכול להיות שאני מדמיין לא יודע, אבל האם יש פה אנשים שמכירים את הנושא הזה והם גם מתאמנים ככה? וגדלים בנסת השריר? אשמח לשנוע כמה שיותר, תודה.
     
  2. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    זה לא עניין של טווח חזרות זה עניין של נפח אימון לשריר,

    בכל מקרה יש דעה רווחת שבעבודה בין 8-12 חזרות תתבצע היפרטרופיה יותר טובה
    מאשר טווח חזרות נמוך שבדרך כלל משמש לשיפור כוח.
     
    orazulay11 ו-MasterSplitter אוהבים את זה.
  3. 1 נק' מוניטין
    0
    Arilos

    Arilos משתמש מתחיל

    Arilos
    הצטרף:
    ‏7/11/17
    הודעות:
    46
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    אני מתכוון לחזרות ממש גבוהות של אפילו מעל 20, על זה בוצעו המחקרים
    --- עידכון הודעה, ‏3/11/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏3/11/19 ---


    סרטון מצויין ומעשיר
     
    Mr. Protein אוהב/ת את זה.
  4. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    בספק,
    אגיד שוב, מה שמשנה זה הנפח ולא מס' החזרות, אם תעשה 20 חזרות של 10 ק"ג או 10 חזרות של 20 ק"ג
    לא תראה הבדל כלשהו על עצמך ואפילו סיכוי לא רע שה10 חזרות עם ה20 ק"ג יטיב עימך.
     
  5. 8,489 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,236
    לייקים:
    4,817
    מין:
    זכר
    כל עוד נפח האימון זהה, הסטים מאתגרים, והעצימות מספיק גבוהה (לפחות 60% מה-1RM שלך), אז זה לא משנה באמת, אבל ב-20 חזרות כנראה לא תצליח לשמור על עצימות מספיק גבוהה, והסטים לרוב יהיו מאתגרים כי תיגמר לך האנרגיה , ולא בגלל הדרישה הפיזית מהשריר
     
    orazulay11 ו-MasterSplitter אוהבים את זה.
  6. 224 נק' מוניטין
    0
    עזוב..

    עזוב.. משתמש פעיל

    עזוב..
    הצטרף:
    ‏15/4/18
    הודעות:
    685
    לייקים:
    123
    מין:
    זכר
    ובתרגילים מורכבים תהיה גם פגיעה בטכניקה בטווח חזרות של 20 (נכון?)
     
  7. 8,489 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,236
    לייקים:
    4,817
    מין:
    זכר
    רוב הסיכויים
     
    עזוב.. אוהב/ת את זה.
  8. 17,209 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,581
    לייקים:
    5,061
    מין:
    זכר
    אתה מרגיש את השריר שלך שורף, זה לא מדד ליעילות של אימון. אני בטוח שריצה תגמור לך את הרגליים, זה לא אומר שיהיו לך רגליים גדולות.
     
    Cigano אוהב/ת את זה.
  9. 224 נק' מוניטין
    0
    עזוב..

    עזוב.. משתמש פעיל

    עזוב..
    הצטרף:
    ‏15/4/18
    הודעות:
    685
    לייקים:
    123
    מין:
    זכר
    תודה אחי
     
  10. 13 נק' מוניטין
    0
    shmolik

    shmolik משתמש מתחיל

    shmolik
    הצטרף:
    ‏18/8/18
    הודעות:
    89
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    השאלה האמיתית היא אם אתה רוצה אימון של שעה או 3 שעות
     
  11. 37 נק' מוניטין
    0
    Mr. Protein

    Mr. Protein משתמש מתחיל

    Mr. Protein
    הצטרף:
    ‏17/4/18
    הודעות:
    111
    לייקים:
    22
    מין:
    זכר
    אני התחלתי השבוע בלוק אימונים חדש שבתרגילים המורכבים שלו אני עושה 4 סטים בצורה כזאת:
    סט ראשון- 8-10 חזרות
    סט שני- 3-5 חזרות
    שלישי- 20-25 חזרות (בדגש על להגיע לכשל)
    רביעי- 8-10 חזרות.
    וכרגע אני בתקופת מסה, נראה אם זה יעבוד לי וכמה, אבל יש לי ציפיות גדולות מזה ויש כאן גם קטע של שילוב סיבי שריר כמו שאמרו בסרטון.
     
  12. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    פעם ראשונה שאני שומע על דבר כזה...
    סתם שאלה באיזה מצב אתה שאתה מחפש דרכים כל כך מסובכות כדי להתקדם?
    כבר הגעת למצב שניצלת כל תוכנית פשוטה אחרת?
    לא מתקדם מתוכניות סטנדרטיות?
     
  13. 37 נק' מוניטין
    0
    Mr. Protein

    Mr. Protein משתמש מתחיל

    Mr. Protein
    הצטרף:
    ‏17/4/18
    הודעות:
    111
    לייקים:
    22
    מין:
    זכר
    אני לא חושב שזה יתן לי פחות מתוכנית סטנדרטית מקסימום זה יתן את אותו הדבר (כשמסתכלים על נפח עבודה) (חשוב להדגיש שאני מתאמן לבודי ולא לכוח).
    ויש הרבה אנשים שעושים בלוקים של כוח/היפוטרופיה/סיבולת וחשוב לעבוד על כל הסיבים ואני בשנה האחרונה עבדתי רק ל7-9 חזרות בערך והתקדמתי נהדר ועכשיו בא לי לבדוק האם ההתקדמות תוגבר/תופחת/תישאר אותו הדבר אם אשלב חזרות לכוח ולהיפוטרופיה ולסיבולת, כמובן שעדיין אני עושה 2 סטים של 8-10 חזרות וסט ואחד לסיבולת ואחד לכוח.
    וכמובן שיש את נפח העבודה ואני לא מזלזל בו או משהו, גם בתוכנית הזאת המטרה היא להעלות בנפח תוך כדי עלייה במסת השריר.
     
  14. 8,489 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,236
    לייקים:
    4,817
    מין:
    זכר
    לדעתי הכיוון שאתה חושב עליו הוא נכון, אבל מבוצע לא טוב.
    שילוב של כמה טווחי חזרות בתוכנית אימונים זה לא רעיון חדש ודי אפקטיבי, אבל שילוב של כל סוגי החזרות בכל תרגיל לדעתי ייתן לך גירוי לא מספק בכל אחד מטווחי החזרות כדי למקסם את האימון. אתה תתעייף, אבל לא באמת תנצל את המיטב מהשיטה הזאת
     
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.
  15. 37 נק' מוניטין
    0
    Mr. Protein

    Mr. Protein משתמש מתחיל

    Mr. Protein
    הצטרף:
    ‏17/4/18
    הודעות:
    111
    לייקים:
    22
    מין:
    זכר
    אוקיי,
    אז למשל אם אני עושה באימון חזה כך:
    בנץ פרס:
    1- 8-10
    2- 3-5
    3- 20-25
    4- 8-10
    חזה עליון:
    1- 8-10
    2- 4-6
    3- 8-10
    4- 8-10
    פרפר:
    1- 8-10
    2- 20-25
    3- 8-10
    4- 20-25
    מה אומר? באימון חזה אני לא יכול לעשות הרבה טווחי חזרות נמוכים (עם משקולות יד בחזה עליון זה קצת מסובך ובפרפר לא אפקטיבי וסתם דפוק) ברגליים אני מצליח לעשות למשל:
    רגליים 13 סטים לאימון שמתוכם:
    4 חזרות גבוהות
    2 חזרות נמוכות
    ו7 חזרות "רגילות".
    תודה אחי!
    רק עוד שאלה אחת קטנטנה...
    אני עושה את כל זה בחלוקה של ABCD של 6 אימונים בשבוע. (אני יודע שאפשר לקבל את אותה התוצאה גם עם פחות זה בעיקר בשביל חלוקת הזמן בחדר הכושר ועניין של נוחות)
    זה אימון לכל שריר גדול ועוד אימון לכתפיים וידיים.
    האם כדאי לי גם באימוני הידיים לשלב טווחי חזרות?
    תודה!
     
  16. 8,489 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,236
    לייקים:
    4,817
    מין:
    זכר
    כמו שאמרתי סטים שונים בטווחי חזרות שונים יהיה פחות אפקטיבי, במיוחד כשהם מבולבלים ככה, כי אתה סתם מעייף את עצמך.
    אה יכול לעשות אימון אחד בשבוע עם טווח חזרות מסויים, ואימון אחר עם טווח חזרות אחר. אם אתה מאמן שריר מסויים רק פעם בשבוע, אז תעשה שבוע ככה ושבוע טווח אחר.
    אפשר גם לעשות חזרות נמוכות בתרגילים הכי מורכבים, ולעלות בחזרות ככל שהתרגילים פחות מורכבים. אם יש לך 2 תרגילים אז במורכב תעשה 3-5 ובאחר 8-10. אם יש לך 3 תרגילים אז בהכי מורכב 3-5, באמצעי 4-6, ובהכי פשוט 8-10.
    בכל מקרה הייתי נמנע מ-20-25, זה סתם מיותר

    ככל שהשריר קטן יותר והתנועה פחות מורכבת, ככה זה פחות קריטי ליצור ווריאציה
     
    MasterSplitter ו-Mr. Protein אוהבים את זה.
  17. 83 נק' מוניטין
    1
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר

    מה שהוא התכוון בטווחי חזרות למיטב הבנתי (ככה גם אני עבדתי עד לא מזמן)
    זה למשל:
    בנץ׳ פרס 4 על 6-8
    שיפוע עליון 4 על 8-10
    פרפר 12-15
    (סתם דוגמא)

    תעבוד בתרגילים מורכבים טווחי חזרות יותר קטנים ותרגילי עזר בטווחים יותר גבוהים, מה גם שכל כמה זמן (חודש-חודשיים) אתה יכול לשחק עם זה אני לא חושב שזה מזיק אף פעם.

    בכל מקרה זה לא מדע מדוייק ככה שאין שיטה ספציפית.
     
    Mr. Protein אוהב/ת את זה.
  18. 17,209 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,581
    לייקים:
    5,061
    מין:
    זכר
    מעבר לכך, יהיה מאוד קשה לעקוב אחרי התקדמות שכל סט מאוד שונה מהשני אלא אם אתה מחשב נפח סה״כ כל פעם.
     
    Mr. Protein אוהב/ת את זה.
  19. 37 נק' מוניטין
    0
    Mr. Protein

    Mr. Protein משתמש מתחיל

    Mr. Protein
    הצטרף:
    ‏17/4/18
    הודעות:
    111
    לייקים:
    22
    מין:
    זכר
    תודה לכולם!
    אתמול ניסיתי לעשות אימון ידיים וכתפיים וזה פשוט לא בשבילי,היה יותר מידי עמוס וקשה.
    אני אפצל לABCDE (אימון לידיים ואימון לכתפיים) ואעשה 6 אימונים בשבוע.
    זאת אומרת שריר כל 5-6 ימים, ופשוט אעשה לו נפח גבוה יותר.
     
  20. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    DON'T
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...