מתאמן מתחיל, דרך חדשה. (25)

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Doj, ‏2/11/19.

טוען...
  1. 2 נק' מוניטין
    0
    Doj

    Doj משתמש מתחיל

    Doj
    הצטרף:
    ‏2/11/19
    הודעות:
    10
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    היי כולם,
    אני בטוח שמה שאני הולך לכתוב נקרא ונכתב כבר עשרות פעמים, אז אשתדל לפעם הבאה להיות פחות בנאלי. :)

    אני אחרי ירידה די גדולה במשקל, והמשקל הנוכחי שלי היום הוא 75. (גובה 1.72)
    במהלך הירידה במשקל לא הייתי עושה אירובי כלל, אלא נטו אנאירובי בבית.
    למרות התפריט הדל (הייתי צורך בסביבות ה-1000 קלוריות ביום, כמעט לחלוטין היו מורכבות מחלבונים בלבד), התחלתי להתחזק, לעלות במשקלים וכן חלו ניצני שרירים.
    עם זאת, לא מזמן נרשמתי לחדר כושר, על מנת להתחטב ולבנות מסת שריר, ולעבוד על כל הגוף.​
    אז ראשית, הייתי שמח לשתף אותכם בתוכנית שלי (FBW), לשמוע את דעתכם, הגיגים, רעיונות, הצעות לשיפור, ואמשיך הלאה.​
    חזה -​
    לחיצת חזה במכונה 2 סטים באחיזה רחבה, 2 סטים באחיזה צרה (4X10) 30-36 קילו.​
    פרפר במכונה (4X10) 30-36 קילו.​
    כתפיים -


    בישיבה לחיצת כתפיים במכונה 2 סטים באחיזה רחבה, 2 סטים באחיזה צרה (4X10) 30-36 קילו.
    הנפות לצדדים (4X10) 6 קילו כל יד.

    גב -
    פולי עליון באחיזה רחבה (2X10) 9 ליברות ( 40 קילו אני מניח)​
    פולי תחתון אחיזה צרה לחזה (4X10) 9 ליברות. ​

    רגליים -
    פשיטת רגליים במכונה (4X10) 50 קילו.
    לחיצת רגליים במכונה (4X10) 106 קילו.
    סקוואט (4X10) 40 קילו.

    יד קדמית -
    בישיבה כפיפות זרוע במכונה (4X10) 26 קילו.
    biceps curls , לא סגור מה השם בעברית (4X10) 10 קילו כד יד.

    יד אחורית -
    בעמידה עם כבל קרוס (4X10) טרם נעשה.
    בישיבה מכונה כלשהי, ששכחתי את שמה (4X10) טרם נעשה

    ובטן. טרם נעשה.

    אז השאלה הראשונה היא,

    * אני פשוט לא מצליח לסיים אימון, אני מגיע לשלב בו אני פשוט "וואו, אוקיי, זהו";
    שרירים כואבים, חוסר יכולת לעבוד על יד קדמית אחרי הפולי למשל.
    אני מניח שזה בגלל שאני מתאמן חדש? (אגב, היום הוא היום השלישי שלי במכון)

    * מה הוא קצב נכון וראוי לעלייה במשקלי עבודה? שואל סתם בשביל לדעת עתידית.

    * בכמה מעלים משקלי עבודה?

    מלבד השאלות הללו, אתם מוזמנים ממש להעיר, להאיר, ולכתוב כל מה שעולה בדעתכם.

    כמה דברים שהייתי רוצה לציין, ואולי אפילו זה יהיה יומרני לכרגע,
    היעד הסופי שלי הוא לא להיות חטוב, לא "שרירי וחתיך" אלא אני בהחלט פוזל לכיוון של באדי-בילדינג.
    הייתי שמח אם תוכלו להאיר את עיניי בנושא, באופן הכי ממוקדם ומקיף שניתן, יש לי את כל הזמן שבעולם להתרכז בסוגייה הזו, וכמובן באימונים.

    ועוד שאלה יומרנית, מה אני אמור לראות בעוד שנה מהיום? אני מתאר לעצמי שזו השאלה הכי מעצבנת שיש.

    תודה לכולם :)
     
    Sergio_Katz אוהב/ת את זה.
  2. 116 נק' מוניטין
    0
    Duality

    Duality משתמש פעיל

    Duality
    הצטרף:
    ‏3/3/19
    הודעות:
    359
    לייקים:
    88
    מין:
    זכר
    שיר1, Doj ו-אור_אסי אוהבים את זה.
  3. 478 נק' מוניטין
    0
    Sergio_Katz

    Sergio_Katz משתמש פעיל

    Sergio_Katz
    הצטרף:
    ‏5/6/18
    הודעות:
    420
    לייקים:
    299
    מין:
    זכר
    נפח גבוה מדי.

    בעיה שישר בולטת לעין היא שיש לך יותר מדי מכונות. תוריד את כל המכונות ותוסיף תרגילים במשולות חופשיות. אל תנסה לעבוד רק במתכונת של 4×10 אלא תשלב גם טווחי חזרות אחרים (עדיפות לנמוכים יותר בתרגילי הבסיס וגבוהים בתרגילי העזר).

    גב אין לך חתירות בכלל שזה בעייתי ועדיף לך לשלב בנט אובר רואו או פנדליי רואו (ולהוריד פולי תחתון שהוא מיותר).

    ברגליים ממליץ לך לשים את הסקוואט בהתחלה ועדיף להוריד את כל המכונות לגמרי.

    אם אתה רוצה היפרטרופיה משמעותית בחזה אתה צריך להעיף את המכונות ולשים בתוכנית בנץ' פרס (לחיצת חזה עם מוט). אין צורך לעוד תרגיל לחזה בשלב זה.

    בנוגע לכתפיים תשלב לחיצת כתפיים עם מוט (בישיבה או עמידה. לגמרי תלוי באיך שנוח לך) ואתה יכול לשלב תרגיל מורכב אחר שעובד גם על הכתף האמצעית והאחורית (וגם טרפזים), בניגוד ללחיצת הכתפיים שזהו תרגיל מעולה אבל עובד רק על כתף קדמית.

    יד קדמית ויד אחורית עדיף תרגיל אחד בלבד בתור התחלה ואם אתה משלב לחיצת חזה באחיזה צרה אז ממילא אין צורך לבודד את היד האחורית.

    קצב העלייה במשקלי העבודה תלוי מאוד בתכנית שעל פיה אתה עובד.
    בכלל אני ממליץ לך פשוט לפנות לתוכנית מוכנה שקצב ההתקדמות בה קבוע מראש וכך לא תצטרך לבזבז זמן מיותר בלהבין איך לבנות תוכנית. בדרך כלל תוכל להעלות יותר משקל (וגם יותר מהר) בתרגילים המורכבים וקצב ההתקדמות יהיה יותר איטי בתרגילים המבודדים.

    זהו, זה המידע הבסיסי שאני יכול לתת לך כרגע מבלי להכיר אותך לעומק ואספר לך שאם תעבוד נכון, בעוד שנה מהיום תראה בהחלט מעולה. סה"כ הפלוס הקלורי היומי המומלץ לעלייה טובה במסת השריר מבלי לעלות באחוזי השומן זה עד 200-300 קלוריות מעל הנייטרלי, כשהמטרה שלך היא לעלות בין 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש.

    אם יש לך שאלות נוספות אתה מוזמן לפנות אליי.
     
    שיר1 ו-Doj אוהבים את זה.
  4. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    1. בהצלחה חבר
     
    Doj אוהב/ת את זה.
  5. 2 נק' מוניטין
    0
    Doj

    Doj משתמש מתחיל

    Doj
    הצטרף:
    ‏2/11/19
    הודעות:
    10
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    תודה רבה חבר, אעבור על הקישורים.

    תודה רבה חבר.

    תודה רבה חבר.

    -------------

    למה בעצם ישנה הסתייגות ממכונות?
    אני שומע את זה הרבה.

    בהמלצתכם באימון האחרון (אתמול) אכן שילבתי תרגילים מורכבים (בנץ' וסקוואט) ואני חייב לציין שאני אכן מרגיש שהשרירים פעלו יותר במאמץ מאשר במכונות.

    הבנץ שלי היה די פאתטי, 15 קילו (35 קילו עם המוט?) והסקוואט שלי דווקא השתפר, 50 קילו.

    הייתי מאוד שמח לעבוד על חזה באופן ממוקד, כי אני מרגיש שזה השריר שהכי יהיה לי קשה לבנות, נטו אינטואטיבית.
    יש למישהו עצות בנושא?
    או שכדאי שאמשיך עם ה-FBW ואחכה?

    אציין שיש לי מבנה גוף מאוד מוזר,
    כתפיים רחבות מאוד, בקושי שיש לי חזה, בטן יחסית שטוחה אך עם "צדדים", תחת גדול ושוקיים מאסיביות ורגליים יחסית "מחוטבות".

    אני חושב עתידית איך אוכל "להנדס" את האימונים כך שפרופורציונאלית אוכל להיות מרוצה מהתוצאה (הגדלת הכתפיים והגב שיתנו "קונטרה" לתחת ורגליים מאסיביות) - דעה?
    אני חושש שהישבן יגדל עוד יותר בעקבות האימונים.

    אשמח לדעתכם :)
     
  6. 83 נק' מוניטין
    0
    orazriel

    orazriel משתמש מתחיל

    orazriel
    הצטרף:
    ‏1/8/17
    הודעות:
    125
    לייקים:
    74
    מין:
    זכר
    בהצלחה
     
    Doj, שיר1 ו-Sergio_Katz אוהבים את זה.
  7. 2 נק' מוניטין
    0
    Doj

    Doj משתמש מתחיל

    Doj
    הצטרף:
    ‏2/11/19
    הודעות:
    10
    לייקים:
    2
    מין:
    זכר
    תודה חבר.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...