ביקורת על תוכנית FBW לאחר פציעה

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י golangm, ‏4/10/19.

טוען...
  1. 121 נק' מוניטין
    0
    golangm

    golangm משתמש פעיל

    golangm
    הצטרף:
    ‏10/6/15
    הודעות:
    598
    לייקים:
    76
    מין:
    זכר
    ממאי (יום העצמאות) הייתה לי פציעה בשורש כף יד, בסוף מסתבר שזה קרע חלקי ברצועה של היד. עוד מעט מתחיל ריפוי בעיסוק.
    מאז לא התאמנתי, הייתה תקופה שהתאמנתי די רגיל, אחר כך בכלל לא לכמה שבועות, אחר כך רק רגליים בקטנה.
    בקיצור פחות או יותר לא התאמנתי (בטח על גוף עליון) 4 חודשים ~
    עכשיו אחרי בדיקות התחלתי לחזור לאט לאט ובניתי תוכנית FBW 3 פעמים בשבוע, לא יודע כמה טובה זה למה אני שואל פה לביקורת.
    בקיצור אחרי החפירה, התוכנית הולכת ככה:

    סקוואט 4X8
    דדליפט 3X10
    לג פרס במכונה 3X8

    מתח 2X6 (כרגע לא יכול יותר מזה, עם הזמן מנסה לעלות קצת), בלי משקל

    בנץ פרס 3X12
    חזה עליון עם משקולות יד 3X8

    פרס (לחיצת כתפיים בעמידה) 2X12
    הרחקה לצדדים 3X8

    יד קדמית עם משקולות 2X12
    יד אחורית עם חבל 2X12

    כבר לאחר הסקוואט ודדליפט אני גמור כמעט בלי אוויר, התחלתי ב20.9 פחות או יותר ממשקל של מוט לכל תרגיל, היום לצורך העניין המשקלים היו:

    סקוואט 52.5 קילו
    דדליפט 47.5 קילו
    לג פרס 130 קילו
    מתח בלי משקל
    בנץ פרס עם משקולות יד 14 קילו (היה תפוס המוט)
    חזה עליון עם 10 קילו
    פרס עם 25 קילו (מוט קצר שוקל 12 קילו עם 6 קילו כל צד)
    הרחקה לצדדים עם 5 קילו
    יד קדמית עם 6 קילו
    יד אחורית עם 15 קילו


    עכשיו הבעיה העיקרית היא שכל מה שמערב את השורש כף יד אני מעלה משקלים ממש לאט בכוונה כי לפעמים יש כאב קטן ביד.
    בנוסף המשקלים בכללי די כבדים לי, ופעם זה לא היה אפילו משקלי חימום שלי.
    הגיוני שעד כדי כך נחלשתי / שהגוף עוד לא התרגל, אבל ברמה כזאת?
    ואם תוכלו לתת חוות דעת על התוכנית עצמה, כרגע אין לי אופציה ל4 אימונים בשבוע.
    תודה
     
  2. 11 נק' מוניטין
    0
    מנו23

    מנו23 משתמש מתחיל

    מנו23
    הצטרף:
    ‏8/8/14
    הודעות:
    86
    לייקים:
    8
    מין:
    זכר
    מה אני הייתי עושה :
    1.רוטציה בין הדדליפט לסקוואט - (דדליפט פעם בשבוע סקוואט פעמיים )
    2.רוטציה בין הבנץ' פרס ללחיצת כתפיים ( עושה פרס במקום לחיצה )
    3.מוריד קצת טווח חזרות בבנץ ובסקוואט ל6-8
    ואפילו שוקל לעשות דדליפט רומני במקום קלאסי .
    אחרון - פייס פול כל סוף אימון משקל קל
    אבל - תעשה מה שנראה לך ..
     
  3. 121 נק' מוניטין
    0
    golangm

    golangm משתמש פעיל

    golangm
    הצטרף:
    ‏10/6/15
    הודעות:
    598
    לייקים:
    76
    מין:
    זכר
    לגבי הרוטציה אני לא יודע אם כדאי, אולי.
    לגבי הטווח חזרות בכוונה אני עושה טווח קצת יותר גבוה ממה שהייתי עושה בדרך כלל בגלל שאני לא יכול יותר מדי להעלות משקלים (בעיקר בבנץ) בגלל היד.
    אשמח לעוד תגובות
     
  4. 1 נק' מוניטין
    0
    נתנאל769

    נתנאל769 משתמש מתחיל

    נתנאל769
    הצטרף:
    ‏19/3/19
    הודעות:
    28
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    ואללה אחי תוכנית די עמוסה מדי.
    למה 3 תרגילים לרגליים? תעשה תרגיל אחד ממצה לכל שריר, לשרירים הגדולים תרגילים מורכבים, כמו בנץ פרס/מקבילים. מתח/בנט אובר רואו, סקוואט/דדליפט וכן הלאה ככה תיתן מה שאתה יכול באותו תרגיל. אם אתה מרגיש שאתה תתאושש טוב תוסיף ל2 תרגילים לשרירים גדולים ככה אני הבנתי שעובד fbw
    לגוף לוקח זמן לחזור לכח שלו, והגיוני שירדת קצת במסה גם אם לא הקפדת על תזונה.
     
  5. 121 נק' מוניטין
    0
    golangm

    golangm משתמש פעיל

    golangm
    הצטרף:
    ‏10/6/15
    הודעות:
    598
    לייקים:
    76
    מין:
    זכר
    טוב ניסיתי קצת לשנות את התוכנית אבל עדיין לא סגור על משהו.
    אני יודע שצריך להפריד איכשהו את הסקוואט מהדדליפט ושאר האימון (בגלל שזה גומר את הכוחות על ההתחלה של האימון)
    עכשיו אני לא סגור איך כדאי לחלק את התוכנית,
    אימון אחרון היה ככה:

    דדליפט 3x8 עם 60 קילו
    מתח 1x7 1x6
    חתירה 3x8 עם 57.5 קילו

    בנץ פרס 3x10 עם 55 קילו
    חזה עליון 3x8 עם 45 קילו

    פרס 1x8 1x6 עם 30 קילו
    הרחקה לצדדים 3x8 עם 5 קילו

    יד קדמית 3x12 עם 5 קילו
    יד אחורית 2x12 עם 15 קילו

    סקוואט 3x8 עם 50 קילו

    היה אימון סבבה, כשהגעתי לכתפיים הייתי ככה ככה, הרבה יותר טוב מאימונים קודמים אבל לא הייתי 100% אז לא היה ממש קל גם עם משקל כזה (למרות שהעלתי טיפה משקל ושיניתי קצת חזרות)
    עצות?
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...