תכנית AB מתקדמת מסה

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י jman23, ‏24/9/19.

טוען...
  1. 91 נק' מוניטין
    0
    jman23

    jman23 משתמש מתחיל

    jman23
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    58
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    אהלן אני בן 21 1.85 שוקל81 אני מסה שלושה חודשים בערך העלתי 4 קילו.
    עשיתי את התכנית הזאת.
    A:
    חזה: לחיצת חזה עם משקולות4X8
    פרפר בשיפוע עליון 4X8
    פרפר חזה תחתון עם קבל קרוס 3X8
    רגלים:
    סקוואט
    לאנגים
    יד קדמית:
    כפיפת ידיים על ספסל שיפוע חיובי משקולות3X8
    כפיפת ידיים על ספסל שיפוע 90 מעלות 4X8
    B:
    גב: מתח 3X8
    פולי עליון 3X8
    מסור 3X8
    פולאובר על ספסל 4X8
    גב תחתון
    כתפיים:
    לחיצת כתפיים4X8
    פריסת ידיים לצדדים 3X8
    יד אחורית:
    פשיטת מרפק בפולי4X8
    הנפת יד אחורית על ספסל 3X8

    ובטן אני עושה פעמיים בשבוע ביחד עם אירובי.
    אני רוצה לשנות את התכנית מה הייתם מייעצים לשפר?
     
  2. 3 נק' מוניטין
    0
    Bolt

    Bolt משתמש מתחיל

    Bolt
    הצטרף:
    ‏15/9/19
    הודעות:
    82
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    לדעתי יותר מדי נפח לחזה לגב וליידים.
    בדרכ גב תחתון הולך עם רגליים.
    חסר לך עהודה האמסטרינג- תכניס לג קורל/וואריציית דד חיפט.ואם אתה רוצה תאומים
     
  3. 91 נק' מוניטין
    0
    jman23

    jman23 משתמש מתחיל

    jman23
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    58
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    שלושה תרגילים לחזה זה יותר מידי?
     
  4. 14 נק' מוניטין
    0
    Aoxo

    Aoxo משתמש מתחיל

    Aoxo
    הצטרף:
    ‏12/3/18
    הודעות:
    173
    לייקים:
    21
    מין:
    זכר
    כמה זמן אתה כבר מתאמן ? מה המשקלי עבודה בערך?
    הייתי משנה לדבר כזה :
    חזה :
    bench press 4x6-8
    flys 3x10-12
    chest press in machine/dumbbel press-3x10
    זה יוצא לך סך הכל 10 סטים במקום 12

    ובגב משנה ל:
    פולי עליון / מתח עם משקל 4סטים
    bent over row / T bar rows 4 sets
    עוד 2 סטים לבחירה חופשית ולגיוון כל פעם. רוטציה בין פולי תחתון לחתירות במכונה לחתירה לפולאובר / משיכה במכונות גב האלה שיש במכונים , לא זוכר את השם של המכונה זה כזה 2 ידיות שמושכים מלעלה
    גם פה 10 במקום 12

    ברגליים כמו שאמרו תוסיף עבודת המסטרינג - 3 סטים
     
  5. 3 נק' מוניטין
    0
    Bolt

    Bolt משתמש מתחיל

    Bolt
    הצטרף:
    ‏15/9/19
    הודעות:
    82
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    לא קשור לתרגילים, אלא לסטים
    יכול להיות גם 5 רגיחים והנפח יהיה סבבה
     
  6. 91 נק' מוניטין
    0
    jman23

    jman23 משתמש מתחיל

    jman23
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    58
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    מתאמן כבר שלוש שנים משקלי עבודה זה בערך 60 בנץ׳ שמונה חזרות גב 22.5 במסור
     
  7. 14 נק' מוניטין
    0
    Aoxo

    Aoxo משתמש מתחיל

    Aoxo
    הצטרף:
    ‏12/3/18
    הודעות:
    173
    לייקים:
    21
    מין:
    זכר
    סגור
    תשנה למה שכתבתי לך. בהצלחה
     
  8. 91 נק' מוניטין
    0
    jman23

    jman23 משתמש מתחיל

    jman23
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    58
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    בידיים ובכתפיים לא לשנות?
     
  9. 59 נק' מוניטין
    0
    Yonatann

    Yonatann משתמש פעיל

    Yonatann
    הצטרף:
    ‏10/2/18
    הודעות:
    496
    לייקים:
    53
    מין:
    זכר
    1.
    Eric helms (פרופסור בנושא אימונים) ממליץ לעשות 40-70 חזרות באימון לקבוצת שריר גדולה.
    לי נוח לחלק זאת לשני תרגילים מרכזיים ותרגיל יחסית קל/ מבודד

    בנץ׳ 6-8*3
    מקבילים 7-9 *3
    שכיבות סמיכה 12*2


    2. אתה צריך לבנות לעצמך מרווח להתקדם... כלומר אם רושם בנץ׳ 8*3 ברור לך שכשאר תצליח לבצע את טווח החזרות במשקל x, לא תוכל להעלות משקל ולעשות 8 חזרות גם כן, לכן אני ממליץ לך לעבוד בטווח שבו כאשר אתה מסיים את טווח החזרות העליון למשקל x, אתה יורד לטווח התחתון ומשם עולה בחזרות עד לטווח העליון וכן הלאה.


    3. תבנה לעצמך תכנון התקדמות בנפח/ עצימות על פני שבועות לדוגמא 4 שבועות עבודה יחד עם עלייה בסטים ולאחר מכן דיאולוד, ולאחר הדיאולוד שוב להוריד את הסטים כמו שהיו בשבוע הראשון ולהעלות עצימות שממנה תתחיל. ואז שוב להעלות בסטים ושוב דיאולוד.


    מקווה שהבנת בהצלחה
     
  10. 91 נק' מוניטין
    0
    jman23

    jman23 משתמש מתחיל

    jman23
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    58
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    האמת שהבנתי, אני אעשה את זה.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...