נענה תכנית למסה שבניתי

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י edenhemo10, ‏13/9/19.

טוען...
  1. 2 נק' מוניטין
    0
    edenhemo10

    edenhemo10 משתמש מתחיל

    edenhemo10
    הצטרף:
    ‏24/1/12
    הודעות:
    183
    לייקים:
    7
    מה קורה חברה קודם כל קצת נתונים עליי, עוד שנייה משתחרר ביינתים מתאמן בצבא בסביבות השנה מסה דיי מלוכלכת, שוקל 82 על גובה 173
    משקלי עבודה 140 סקוואט ל3
    145 דדליפט ל3
    92.5 בנצ ל3
    55 פרס ל5
    מתח עם 25 קג
    מקבילים עם 40

    בקיצור אני על אחוז שומן דיי גבוה מאמין בסביבות ה20 אבל אני רוצה להשתחרר ולתת חודשיים ככה מסה גם להתחזק עוד טיפה במשקלים ובעיקר בעיקר להתמקד על היפרוטופיה. בחצי שנה האחרונות עשיתי תכנית upper lower 4 פעמים שמתמקדת רק בתרגילים מורכבים לטווחי חזרות 3-6 אני רוצה יותר להשקיע בבודי בילדינג

    זאת התכנית שבניתי למטרותיי אשמח לדעות!


    ביומיים האלה רוצה להתמקד בהעלאת משקלים ועבודה על מורכבים יותר

    UPPER POWER:

    OVERHEAD PRESS 3-5*3

    bent over row 5*3

    dips(TRICEPS) 5*3 weighted

    incline bench 6-8*3

    barbel curls 6-8*3


    LOWER POWER:

    SQUAT 3-5*3

    DEADLIFT 3-5*2

    FRONT SQUAT -6*3

    RDL 6-8*3


    בשלושה ימים האלה אני רוצה להתמקד בקטנה בכוח ובעיקר בהיפרוטופיה

    PUSH HYPER:

    bench press 3-5*3

    incline 8-10*3

    high to low crossover fly 12*3

    dips(לחזה בעבודה איטית בלי משקל) 12*3

    לחיצת כתפיים בישיבה 8*3

    lateral cable raise 12*3

    narrow bench 6-8*3

    סופר סט של skull crushers בשיפוע עם triceps pressdowns 8+8*3



    Pull hyper:

    weighted chin ups 3-5*3

    bent over row 8-10*3

    lat pull down 10*3

    cable pull over 15*3

    face pulls 12*3

    rear delts fly 15*3

    barbell curl 8*3

    8.סופר סט של incline curls עם פטישים 8+8*3


    Legs :

    deadlift 3-5*3(סוג של רוטציה עם הסקוואט כי הדדליפט חלש אצלי אז פה אני מתחיל אותו תרגיל ראשון)

    walikng lunges 15*3

    leg ext 12*3

    leg curl 12*3

    calf raises 20*3
    --- עידכון הודעה, ‏14/9/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏13/9/19 ---
    @kotzer @MasterSplitter @Gracie
     
  2. 68,467 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,809
    לייקים:
    10,208
    מין:
    זכר
    להיפרטרופיה כל מה שפחות מ 5-6 חזרות יהיה כנראה פחות אופטימלי לכן תעלה את טווח החזרות ל 6-12 ברוב התרגילים. זה לא אומר שאי אפשר להכניס בחלק מהתרגילים עבודה על כוח, השאלה מה המטרה העיקרית. אם המטרה העיקרית זו עלייה במסת השריר, סביר להניח שזה יהיה מיותר
     
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.
  3. 2 נק' מוניטין
    0
    edenhemo10

    edenhemo10 משתמש מתחיל

    edenhemo10
    הצטרף:
    ‏24/1/12
    הודעות:
    183
    לייקים:
    7
    נגיד בppl רק נתרגל נראשון בכל קבוצה בטווח נמוך כל השאר גבוה אז זה סבבה לא?
    ובupper lower פשןט לכוון ל5 6 חזרות בכל התרגילים?
     
  4. 68,467 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,809
    לייקים:
    10,208
    מין:
    זכר
    ל 6-12 חזרות.
    אפשר תרגיל ראשון פחות מ-6 חזרות כתרגיל כוח
     
  5. 17,927 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    7,157
    לייקים:
    5,552
    מין:
    זכר
    גם לכוח לעבוד על 3-5 חזרות יהיה כנראה מיותר מאוד לטווח ארוך.

    עדיף לך לכוון באופן כללי ל6-12 חזרות. אתה תתחזק אם תעבוד חכם גם עם 10-12 חזרות במורכבים.
     
  6. 1,383 נק' מוניטין
    0
    Gracie

    Gracie משתמש פעיל

    Gracie
    הצטרף:
    ‏25/7/15
    הודעות:
    826
    לייקים:
    799
    מין:
    זכר
    לדעתי יש יותר מדי נפח בתכנית.
    אם כבר חילקת לעליון תחתון ואתה מתכנן 4 אימונים אני הייתי נצמד ל5/3/1 ולוקח אותה לכיוון הבילדינג.
    הפרמידה הדינאמית תהיה העבודה על הכוח ובכל אימון תוסיף את תרגילי העזר הרלוונטים לחזרות גבוהות.
    אפילו עם הפרמידות תוכל לשחק להנהתך,
    סבב אחד למשוך חזרות ב+ וסבב אחד להרביץ גוקרים.
    ללחיצות הייתי עושה את הגרסה החדשה של ה5/3/1 ועושה תמיד 5 5 5 ולא יורד לשלשות וסינגלים.
     
  7. 2 נק' מוניטין
    0
    edenhemo10

    edenhemo10 משתמש מתחיל

    edenhemo10
    הצטרף:
    ‏24/1/12
    הודעות:
    183
    לייקים:
    7
    עשיתי אפר לואר בשילוב עם ppl בשביל להתאמן 5 פעמים ולא 4.. עדיין אתה חושב ש531 תתאים יותר?
    --- עידכון הודעה, ‏17/9/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏17/9/19 ---
    לעבוד בנצ דדליפט סקוואט הכל 10 חזרות?? אתה בטוח שאתקדם ככה?
     
  8. 17,927 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    7,157
    לייקים:
    5,552
    מין:
    זכר
    אם תתכנן את מס׳ הסטים והעליה במשקלים באופן מושכל - כן, בטח שתתקדם.
     
  9. 1,383 נק' מוניטין
    0
    Gracie

    Gracie משתמש פעיל

    Gracie
    הצטרף:
    ‏25/7/15
    הודעות:
    826
    לייקים:
    799
    מין:
    זכר
    אני עדיין חושב שה5/3/1 תתאים יותר אבל אם נשארת עם התכנית הזו הייתי ממליץ לשחק עם החזרות ולא להחליט על משהו קבוע.
    חודש עשיריות חודש שמיניות וכו'.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...