תזונה ותוספים צריכת חלבון - מדוע רוב האנשים לא צורכים מספיק ונכשלים בדיאטה?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏26/8/19.

טוען...
  1. 68,479 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,872
    לייקים:
    10,220
    מין:
    זכר
    רוב האנשים פשוט לא אוכלים מספיק חלבון ומגיעים למצב שהם רעבים במהלך היום. חלבון הוא המרכיב הכי משביע, לא פחמימה ולא שומן בתפריט היומי
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    באופן דיי קבוע אנשים אצלי בקליניקה מופתעים מכך שחלבון זה המצרך שהכי ישביע אותם בתפריט היומי. נראה שלחלבון יש אלמנטים פיזיולוגים כמרכיב מעורר שובע שתורם באופן ניכר לאיבוד המשקל/שומן ובאיזשהו מובן גם תורם למאזן אנרגטי "טוב יותר" משאר מרכיבים תזונתיים אחרים.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    להלן הממצאים ממגוון רחב של מחקרים:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    1. רמת השובע הייתה גבוהה יותר אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון (30% חלבון, 60% פחמימה, 10% שומן) כנגד אלו שצרכו דיאטה עשירה בשומן (10% חלבון, 30% פחמימה ו-60% שומן).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    2. במחקר שנמשך 6 חודשים החוקרים עקבו אחר איבוד השומן אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון ונצפה איבוד של פי 2 יותר משקל אצל המשתתפים שצרכו יותר חלבון (130 גרם כנגד 80 גרם חלבון/יום).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    3. במעקב שנמשך 6 חודשים אחר משתתפים שאיבדו 5-10% ממשקל הגוף שלהם ע"י ביצוע של דיאטה דלה מאוד בקלוריות וצרכו כ-100 גרם חלבון/יום (18% מהסך הקלורי) לאחר הדיאטה, שמרו טוב יותר על המשקל מאשר אלו שצרכו 80 גרם חלבון/יום (15% מהסך הקלורי). כנראה שהבדל של 3% בצריכת החלבון מהסך הקלורי היומי הוא מאוד משמעותי כאשר מדובר על רמת שובע.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    4. לחלבון יש את התרומה הכי מסיבית לאפקט התרמי בזמן עיכול המזון. כדי לעכל מזון, הגוף צריך להשקיע אנרגיה כדי לפרק אותו. מבחינה אנרגטית כך נראית ההשקעה האנרגטית באחוזים: שומן 0-3%, פחמימה 5-10%, חלבון 20-30%. זה אומנם נשמע מעט יחסית, אך אם צורכים לדוגמה כמות חלבון מאוד גבוהה זה יכול להתבטא לעיתים גם במאות קלוריות ליום (אם כי המשמעות לכך בירידה במסת השומן לעולם לא הוצגה מחקרית).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    צריכת החלבון לאנשים מתאמנים צריכה להיות כ-1.6 גרם לק"ג משקל ולעיתים אף יותר אם הגירעון הקלורי חריף וסך הפחמימה בתפריט נמוך. אם לדוגמה אישה שוקלת 65 ק"ג, היא תצטרך לצרוך לערך 100 גרם חלבון/יום. הינה דוגמה למה נדרש לצרוך ביום כדי להגיע לסך חלבון שכזה:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    150 גרם חזה עוף לאחר בישול (45~ גרם)
    קופסה של טונה (25~ גרם)
    2 פרוסות גבינה צהובה 9% (14~ גרם)
    גביע יוגורט ( 10-20 גרם)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    שאר המצרכים בתפריט (פחמימה/שומן) כנראה יכילו חלבון "לא מלא" וגם הוא נספר בסכמה הכללית.

    בתאבון :)
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    רוצים ללמוד עוד כיצד לייעל את תחושת השובע בתפריט? הצטרפו לקורס שלנו בתזונת ספורט. פרטים בקישור בביו/הודעה פרטית או באתר www.LBSAcademy.co.il


    21318988_10210059446542303_6430517080389522660_o.jpg

    מקורות:
    Protein, weight management, and satiety. - PubMed - NCBI

    Dietary Protein - Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health - PubMed
     
    שיר1, elchonon, ziv_r ומשתמש נוסף אוהבים את זה.
  2. 1,667 נק' מוניטין
    0
    ליאמוש

    ליאמוש משתמש קבוע

    ליאמוש
    הצטרף:
    ‏8/11/18
    הודעות:
    1,266
    לייקים:
    930
    מין:
    נקבה
    אז אם אני צורכת פי 4 גרם חלבון על כל קילו זה הבדל משמעותי? אולי זו הסיבה שאני כבר על 1800 ומתחילה לראות ירידה במשקל:81zq:
     
  3. 68,479 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,872
    לייקים:
    10,220
    מין:
    זכר
    זה מיותר לצרוך כמויות כאלו של חלבון. לא הייתי ממליץ לצרוך מעל 2.5-3 גרם לק״ג
     
    Ronch ו-אני=] אוהבים את זה.
  4. -52 נק' מוניטין
    0
    כשקנקר

    כשקנקר מושעה

    כשקנקר
    הצטרף:
    ‏21/8/19
    הודעות:
    156
    לייקים:
    37
    אפשר להסיק מהנתונים האלה שזה בגלל הפחמימה ולא בגלל החלבון...
    בכל מקרה זה כנראה בגלל ששומן זה יותר קלוריות אז אפשר לאכול פחות
     
  5. 4,517 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,710
    לייקים:
    2,960
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.
     
    כשקנקר, MonkeyD ו-אני=] אוהבים את זה.
  6. 1,667 נק' מוניטין
    0
    ליאמוש

    ליאמוש משתמש קבוע

    ליאמוש
    הצטרף:
    ‏8/11/18
    הודעות:
    1,266
    לייקים:
    930
    מין:
    נקבה
    גם אם פחמימה לא עושה לי טוב וזה לגמרי העדפה אישית? וגם אני רעבה בטירוף וזה איכשהו מאזן אותי.
     
  7. 68,479 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,872
    לייקים:
    10,220
    מין:
    זכר
    תאכלי יותר שומן
     
    Opopanax אוהב/ת את זה.
  8. 1,483 נק' מוניטין
    0
    אני=]

    אני=] משתמש קבוע

    אני=]
    הצטרף:
    ‏5/2/18
    הודעות:
    1,598
    לייקים:
    1,185
    מין:
    נקבה
    אמא שלי מסוגלת לשבת על קערה של אורז ולתוספת - בטטה ותפוחי אדמה (והתפוחי אדמה בשריים!! והיא אפלי לא לוקחת מהעוף! סתם מתבשרת בלי בשר. זה נוראי :crazy:)
    קיצר היא גם מנסה לעשות דיאטה כי היא בעודף משקל די רציני וממש רוצה לרדת. אז אמרתי לה שתוסיף חלבון, והסברתי לה מה זה חלבון ולמה הוא חשוב.... והיא מתעקשת להוסיף רק ירקות.
    ופה יש עוד קאטץ', שבטטה ותפוח אדמה זה ירק מבחינתה :faceplam:
    כמה שאני מנסה להסביר לה בצורה הכי יפה שיש, היא פשוט לא מקשיבה לי :cray:
     
    Mr. Protein ו-elchonon אוהבים את זה.
  9. 4,397 נק' מוניטין
    0
    McGregor

    McGregor משתמש משקיע

    McGregor
    הצטרף:
    ‏21/1/15
    הודעות:
    3,432
    לייקים:
    2,472
    מין:
    זכר
    אם מסתכלים על האוכלסיה הכללית, אז אין לך מושג כמה אנשים (שלא מתאמנים) אפילו לא מגיעים ל 0.8 גרם חלבון כפול משקל גוף.
     
    Mr. Protein, elchonon ו-MonkeyD אוהבים את זה.
  10. 1,667 נק' מוניטין
    0
    ליאמוש

    ליאמוש משתמש קבוע

    ליאמוש
    הצטרף:
    ‏8/11/18
    הודעות:
    1,266
    לייקים:
    930
    מין:
    נקבה
    כמובן שאוכלת גם המון שומן, אבל חלבון הרבה יותר משביע אותי והתיאבון שלי בריא+++ הייתי אומרת:s49:
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  11. 1,483 נק' מוניטין
    0
    אני=]

    אני=] משתמש קבוע

    אני=]
    הצטרף:
    ‏5/2/18
    הודעות:
    1,598
    לייקים:
    1,185
    מין:
    נקבה
    חופשי.
    אני זוכרת שכשהתחלתי לשים לב לחלבון היה לי מאתגר להגיע אפילו ל1.3... (70 גרם בערך)
    היום אני מגיעה ל 2.3 בכיף :P:
     
    McGregor אוהב/ת את זה.
  12. 386 נק' מוניטין
    0
    שיר1

    שיר1 משתמש פעיל

    שיר1
    הצטרף:
    ‏18/6/19
    הודעות:
    374
    לייקים:
    416
    מין:
    נקבה
    מי שעוד לא הצליח להתאושש מחיי הדלפונות הסטודנטיאלית? o_O
     
  13. 1,956 נק' מוניטין
    1
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,760
    לייקים:
    1,240
    מין:
    זכר
    תלוי אם תשאל את המאמן שלך :79nb:
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  14. 4,517 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    3,710
    לייקים:
    2,960
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    כבר שכחתי מזה.
    1.6 זה קל. 3 זה כבר הזוי.

    עכשיו אני מבין את הקושי שבדבר.
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  15. 15 נק' מוניטין
    0
    shmolik

    shmolik משתמש מתחיל

    shmolik
    הצטרף:
    ‏18/8/18
    הודעות:
    93
    לייקים:
    15
    מין:
    זכר
    נכון.
    עד שלא התחלתי להתאמן, חלבון לא היה בכלל נלקח בחשבון.
    אני די בטוח ש70% מהתזונה שלי הייתה םחמימות
     
    McGregor אוהב/ת את זה.
  16. 217 נק' מוניטין
    0
    Pizza

    Pizza משתמש פעיל

    Pizza
    הצטרף:
    ‏20/3/12
    הודעות:
    421
    לייקים:
    93
    מין:
    זכר
    אפשר קישור למחקר?
     
  17. 68,479 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,872
    לייקים:
    10,220
    מין:
    זכר
    יש בפוסט המקורי רפרנסים
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...