תזונה ותוספים צריכת חלבון - מדוע רוב האנשים לא צורכים מספיק ונכשלים בדיאטה?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏26/8/19.

טוען...
  1. 67,984 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,692
    לייקים:
    9,922
    מין:
    זכר
    רוב האנשים פשוט לא אוכלים מספיק חלבון ומגיעים למצב שהם רעבים במהלך היום. חלבון הוא המרכיב הכי משביע, לא פחמימה ולא שומן בתפריט היומי
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    באופן דיי קבוע אנשים אצלי בקליניקה מופתעים מכך שחלבון זה המצרך שהכי ישביע אותם בתפריט היומי. נראה שלחלבון יש אלמנטים פיזיולוגים כמרכיב מעורר שובע שתורם באופן ניכר לאיבוד המשקל/שומן ובאיזשהו מובן גם תורם למאזן אנרגטי "טוב יותר" משאר מרכיבים תזונתיים אחרים.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    להלן הממצאים ממגוון רחב של מחקרים:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    1. רמת השובע הייתה גבוהה יותר אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון (30% חלבון, 60% פחמימה, 10% שומן) כנגד אלו שצרכו דיאטה עשירה בשומן (10% חלבון, 30% פחמימה ו-60% שומן).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    2. במחקר שנמשך 6 חודשים החוקרים עקבו אחר איבוד השומן אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון ונצפה איבוד של פי 2 יותר משקל אצל המשתתפים שצרכו יותר חלבון (130 גרם כנגד 80 גרם חלבון/יום).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    3. במעקב שנמשך 6 חודשים אחר משתתפים שאיבדו 5-10% ממשקל הגוף שלהם ע"י ביצוע של דיאטה דלה מאוד בקלוריות וצרכו כ-100 גרם חלבון/יום (18% מהסך הקלורי) לאחר הדיאטה, שמרו טוב יותר על המשקל מאשר אלו שצרכו 80 גרם חלבון/יום (15% מהסך הקלורי). כנראה שהבדל של 3% בצריכת החלבון מהסך הקלורי היומי הוא מאוד משמעותי כאשר מדובר על רמת שובע.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    4. לחלבון יש את התרומה הכי מסיבית לאפקט התרמי בזמן עיכול המזון. כדי לעכל מזון, הגוף צריך להשקיע אנרגיה כדי לפרק אותו. מבחינה אנרגטית כך נראית ההשקעה האנרגטית באחוזים: שומן 0-3%, פחמימה 5-10%, חלבון 20-30%. זה אומנם נשמע מעט יחסית, אך אם צורכים לדוגמה כמות חלבון מאוד גבוהה זה יכול להתבטא לעיתים גם במאות קלוריות ליום (אם כי המשמעות לכך בירידה במסת השומן לעולם לא הוצגה מחקרית).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    צריכת החלבון לאנשים מתאמנים צריכה להיות כ-1.6 גרם לק"ג משקל ולעיתים אף יותר אם הגירעון הקלורי חריף וסך הפחמימה בתפריט נמוך. אם לדוגמה אישה שוקלת 65 ק"ג, היא תצטרך לצרוך לערך 100 גרם חלבון/יום. הינה דוגמה למה נדרש לצרוך ביום כדי להגיע לסך חלבון שכזה:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    150 גרם חזה עוף לאחר בישול (45~ גרם)
    קופסה של טונה (25~ גרם)
    2 פרוסות גבינה צהובה 9% (14~ גרם)
    גביע יוגורט ( 10-20 גרם)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    שאר המצרכים בתפריט (פחמימה/שומן) כנראה יכילו חלבון "לא מלא" וגם הוא נספר בסכמה הכללית.

    בתאבון :)
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    רוצים ללמוד עוד כיצד לייעל את תחושת השובע בתפריט? הצטרפו לקורס שלנו בתזונת ספורט. פרטים בקישור בביו/הודעה פרטית או באתר www.LBSAcademy.co.il


    21318988_10210059446542303_6430517080389522660_o.jpg
     
    elchonon, ziv_r ו-Opopanax אוהבים את זה.
  2. 729 נק' מוניטין
    0
    ליאמוש

    ליאמוש משתמש פעיל

    ליאמוש
    הצטרף:
    ‏8/11/18
    הודעות:
    696
    לייקים:
    401
    מין:
    נקבה
    אז אם אני צורכת פי 4 גרם חלבון על כל קילו זה הבדל משמעותי? אולי זו הסיבה שאני כבר על 1800 ומתחילה לראות ירידה במשקל:81zq:
     
  3. 67,984 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,692
    לייקים:
    9,922
    מין:
    זכר
    זה מיותר לצרוך כמויות כאלו של חלבון. לא הייתי ממליץ לצרוך מעל 2.5-3 גרם לק״ג
     
    Ronch ו-אני=] אוהבים את זה.
  4. -52 נק' מוניטין
    0
    כשקנקר

    כשקנקר משתמש מתחיל

    כשקנקר
    הצטרף:
    ‏21/8/19
    הודעות:
    98
    לייקים:
    24
    אפשר להסיק מהנתונים האלה שזה בגלל הפחמימה ולא בגלל החלבון...
    בכל מקרה זה כנראה בגלל ששומן זה יותר קלוריות אז אפשר לאכול פחות
     
  5. 2,564 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    2,524
    לייקים:
    1,565
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.
     
    כשקנקר, MonkeyD ו-אני=] אוהבים את זה.
  6. 729 נק' מוניטין
    0
    ליאמוש

    ליאמוש משתמש פעיל

    ליאמוש
    הצטרף:
    ‏8/11/18
    הודעות:
    696
    לייקים:
    401
    מין:
    נקבה
    גם אם פחמימה לא עושה לי טוב וזה לגמרי העדפה אישית? וגם אני רעבה בטירוף וזה איכשהו מאזן אותי.
     
  7. 67,984 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,692
    לייקים:
    9,922
    מין:
    זכר
    תאכלי יותר שומן
     
    Opopanax אוהב/ת את זה.
  8. 387 נק' מוניטין
    0
    אני=]

    אני=] משתמש פעיל

    אני=]
    הצטרף:
    ‏5/2/18
    הודעות:
    622
    לייקים:
    273
    מין:
    נקבה
    אמא שלי מסוגלת לשבת על קערה של אורז ולתוספת - בטטה ותפוחי אדמה (והתפוחי אדמה בשריים!! והיא אפלי לא לוקחת מהעוף! סתם מתבשרת בלי בשר. זה נוראי :crazy:)
    קיצר היא גם מנסה לעשות דיאטה כי היא בעודף משקל די רציני וממש רוצה לרדת. אז אמרתי לה שתוסיף חלבון, והסברתי לה מה זה חלבון ולמה הוא חשוב.... והיא מתעקשת להוסיף רק ירקות.
    ופה יש עוד קאטץ', שבטטה ותפוח אדמה זה ירק מבחינתה :faceplam:
    כמה שאני מנסה להסביר לה בצורה הכי יפה שיש, היא פשוט לא מקשיבה לי :cray:
     
    The Flash ו-elchonon אוהבים את זה.
  9. 3,360 נק' מוניטין
    0
    McGregor

    McGregor משתמש משקיע

    McGregor
    הצטרף:
    ‏21/1/15
    הודעות:
    3,036
    לייקים:
    1,916
    מין:
    זכר
    אם מסתכלים על האוכלסיה הכללית, אז אין לך מושג כמה אנשים (שלא מתאמנים) אפילו לא מגיעים ל 0.8 גרם חלבון כפול משקל גוף.
     
    The Flash, elchonon ו-MonkeyD אוהבים את זה.
  10. 729 נק' מוניטין
    0
    ליאמוש

    ליאמוש משתמש פעיל

    ליאמוש
    הצטרף:
    ‏8/11/18
    הודעות:
    696
    לייקים:
    401
    מין:
    נקבה
    כמובן שאוכלת גם המון שומן, אבל חלבון הרבה יותר משביע אותי והתיאבון שלי בריא+++ הייתי אומרת:s49:
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  11. 387 נק' מוניטין
    0
    אני=]

    אני=] משתמש פעיל

    אני=]
    הצטרף:
    ‏5/2/18
    הודעות:
    622
    לייקים:
    273
    מין:
    נקבה
    חופשי.
    אני זוכרת שכשהתחלתי לשים לב לחלבון היה לי מאתגר להגיע אפילו ל1.3... (70 גרם בערך)
    היום אני מגיעה ל 2.3 בכיף :P:
     
    McGregor אוהב/ת את זה.
  12. 44 נק' מוניטין
    0
    שיר1

    שיר1 משתמש מתחיל

    שיר1
    הצטרף:
    ‏18/6/19
    הודעות:
    78
    לייקים:
    37
    מין:
    נקבה
    מי שעוד לא הצליח להתאושש מחיי הדלפונות הסטודנטיאלית? o_O
     
  13. 1,353 נק' מוניטין
    1
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,448
    לייקים:
    880
    מין:
    זכר
    תלוי אם תשאל את המאמן שלך :79nb:
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  14. 2,564 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    2,524
    לייקים:
    1,565
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    כבר שכחתי מזה.
    1.6 זה קל. 3 זה כבר הזוי.

    עכשיו אני מבין את הקושי שבדבר.
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...