תוכנית חוות דעת על תכנית שבניתי

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י RazPE, ‏22/7/19.

טוען...
  1. 1 נק' מוניטין
    0
    RazPE

    RazPE משתמש מתחיל

    RazPE
    הצטרף:
    ‏9/7/16
    הודעות:
    18
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    ראשון

    דדליפט 5X5
    בנץ 5X5
    יד אחורית 3X12
    יד קדמית 3X12

    שלישי

    סקוואט 5X5
    חתירה 3X8
    פרס 5X5


    חמישי

    דדליפט 5X5
    בנץ 5X5
    יד אחורית 3X12
    יד קדמית 3X12


    שישי

    סקוואט 5X5
    חתירה 3X8
    פרס 5X5
    בנץ באחיזה צרה 70% 8X3


    עובד על יד קדמית כי יש מקום בתכנית... לא קריטי כל כך כרגע

    אשמח לקבל עצות לשיפור התכנית.
    תודה.
     
  2. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    השאלה מה ההיגיון בתוכנית הזאת? למה דווקא בנית אותה ככה?
    מה רמת הניסיון שלך? מה עשית לפני
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    razal3105

    razal3105 משתמש מתחיל

    razal3105
    הצטרף:
    ‏28/11/17
    הודעות:
    12
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    המטרה שלי היא להתעסק בפאוורליפטינג, בניתי את התכנית מכיוון שאני לא אוהב את הצורה שבה starting strength בנויה, מבחינת עצימות נפח ותדירות. מה שכן יכול להיות שגם אצלי זה לא בנוי טוב מבחינת החלוקה.
    שאתקדם במשקלי עבודה אעבור לתכנית מתקדמת יותר בסגנון hlm עם rpe, אך כרגע מעוניין ללמוד על עצמי יותר עם תכנית בסיסית.
    הוספתי ידיים ממחסור בתרגילים, יודע שזה טיפשי אשמח אם תעזור ( אולי דדליפט וסקוואט בעצימות נמוכה, ווריאציה שונה של התרגילים)
     
    נערך לאחרונה ב: ‏22/7/19
  4. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    אם המטרה היא פאוורליפטינג אז תצטרך גם לתרגל עבודה כבדה של חזרות כבדות. אתה יכול לבנות לשם, או לתרגל לאט לאט, אבל זה בכל מקרה ידרוש הבנה טובה יותר של תכנון תוכנית

    תכלס בנית SS עם בערך אותה עצימות ונפח, ופחות תדירות, שתכלס כל הקטע ב-SS הוא התדירות הגבוהה.
    לדעתי פספסת לחלוטין את הפואנטה שלך.
    SS בכל מקרה היא לא תוכנית פאוורליפטינג, ולא תוכנית טובה בכללי.
    התוכנית שלך לא חייבת להיות רעה, אבל בהחלט אפשר משמעותית יותר טוב

    ידיים זה סבבה לגמרי, למה טיפשי?
    פאוורליפטרים אמיתיים הם לא אנשים שרק עושים סינגלים כבדים או 5X5 של שלושת ההרמות
     
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    razal3105

    razal3105 משתמש מתחיל

    razal3105
    הצטרף:
    ‏28/11/17
    הודעות:
    12
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    ברור לי, פשוט שהוספתי ידיים הרגשתי שזה מאולץ, במקום משהו חשוב.
    אני לא רואה חשיבות לבייספס בפאוורליפטינג מה שכן לעבוד על הטרייספס זה חשוב.
     
  6. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    שניהם חשובים, לשניהם יש שימוש בפאוורליפטינג ויציבות מרפק
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    razal3105

    razal3105 משתמש מתחיל

    razal3105
    הצטרף:
    ‏28/11/17
    הודעות:
    12
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    נכון. אבל אני לא רואה סיבה לעבוד על הבייספס, בשלב כזה שהוא סה''כ מייצב כתף.
     
  8. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    מייצב מרפק. ואתה לא מבין כמה יציבות של מפרק זה חשוב לא רק כדי להימנע מפציעה, אלא גם בשביל טכניקה נכונה וכדי להפיק כוח מירבי.
    הבייספס עוזר למשל להכניס את המרפק בדחיפה בבנצ', וזה מונע ממנו לברוח
     
  9. 0 נק' מוניטין
    0
    razal3105

    razal3105 משתמש מתחיל

    razal3105
    הצטרף:
    ‏28/11/17
    הודעות:
    12
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    הבנתי.
    --- עידכון הודעה, ‏22/7/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏22/7/19 ---
    @kotzer
    אשנה את התכנית ואשתף בקרוב.
     
  10. 1 נק' מוניטין
    0
    RazPE

    RazPE משתמש מתחיל

    RazPE
    הצטרף:
    ‏9/7/16
    הודעות:
    18
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    @kotzer
    סקוואט 5X5
    בנץ צרה 4X5
    משיכה מבלוקים 3X8

    סקוואט 5X5
    פרס 5X5
    חתירה 5X8

    דדליפט 4X5
    בנץ 5X5
    סקוואט 3X8
     
  11. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    אז סקוואט העלאת בתדירות, כל השאר הורדת, וירדת בכמות התרגילים. בשלב הזה סתם לקחת SS, נתת לה שינוי קוסמטי גרוע ושלחת.
    אתה עדיין יכול לעשות את זה, אבל זה ממש לא אופציה טובה יותר.
    למה לא לקחת פשוט תוכנית שעובדת או לקחת מאמן? אם אין לך ידע בבניית תוכנית אתה לא חייב לבנות אותה בכוח
     
  12. 0 נק' מוניטין
    0
    razal3105

    razal3105 משתמש מתחיל

    razal3105
    הצטרף:
    ‏28/11/17
    הודעות:
    12
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    מאמן אני לא יכול להרשות לעצמי.
    תכנית טובה לא מצאתי.
    זאת הסיבה שניסיתי לבנות בעצמי, וכי אין לי ידע מספיק נרחב בתחום שאלתי כאן על התכנית. אלמד עוד,אקח השראה מתוכניות אחרות, אחפש תכנית אחרת.

    תודה.
     
  13. 430 נק' מוניטין
    0
    FloppyJoe

    FloppyJoe משתמש פעיל

    FloppyJoe
    הצטרף:
    ‏20/4/18
    הודעות:
    300
    לייקים:
    218
    מין:
    זכר
    התוכנית הזו תעזור לך ללמוד את 2 השיעורים הכי חשובים שאפשר ללמוד:
    1) less is more
    2) התאוששות זה הכל


    אלו שני הדברים הכמעט מרכזיים שמונעים מאנשים להתקדם והתוכנית שלך חוטא בידיוק בדברים האלו
     
    MasterSplitter ו-The Blast אוהבים את זה.
  14. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    תגיד לי גיל, משקל, גובה, משקלי עבודה במורכבים, ואיזה תוכניות עשית עד עכשיו, ויהיה אפשר להכווין אותך למה לעשות

    מסכים עם זה חלקית.
    הגישה הזאת נכונה בהשוואה של תוכניות מכון רגילות מפוצצות תרגילים חסרי תועלת לעומת תוכנית כוח טובה.
    הבעיה היא שבקרב האנשים שמנסים להתחזק שהם נוטים כל כך לתעדף התאוששות שהם מגיעים למצב שהם פשוט לא מתאמנים מספיק כדי לעודד התקדמות טובה
     
    1tay אוהב/ת את זה.
  15. 1 נק' מוניטין
    0
    RazPE

    RazPE משתמש מתחיל

    RazPE
    הצטרף:
    ‏9/7/16
    הודעות:
    18
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    16
    72
    183-184

    עשיתי SS עם חלופה לפאוור קלין
    משקלי עבודה: בנץ' 67.5X5
    פרס 40X5
    דדליפט 110X5
    סקוואט 100X5

    בזמן התכנית התזונה שלי הייתה לקויה מאוד. לא צרכתי מספיק חלבון והייתי בגירעון קלורי. מה שכן עכשיו שיניתי הרבה בתזונה, מכוון ל4 ארוחות ולצריכת חלבון אידיאלית של 3G לאוצין כל 3 שעות בערך,2700-2900 קלוריות.

    אני מחפש תכנית שתאפשר לי התאוששות של 48 שעות, לאחר שמשקלי העבודה יעלו, אעבור לתכנית שבנויה בסגנון בלוקים שבועיים, וההתאוששות תהיה משבוע לשבוע.

    התכנית העדכנית לאחר שינוים.

    סקוואט 5X5
    בנץ' 3X5
    פרס 3X5


    דדליפט 5X5
    בנץ' 3X5
    פרס 3X5


    סקוואט 5X5
    בנץ' אחיזה צרה 3X6
    משיכה מבלוקים 3X8

    אשמח אם תכווין אותי
     
  16. 430 נק' מוניטין
    0
    FloppyJoe

    FloppyJoe משתמש פעיל

    FloppyJoe
    הצטרף:
    ‏20/4/18
    הודעות:
    300
    לייקים:
    218
    מין:
    זכר
    הנקודה שההפך נוטה להיות הרבה יותר נפוץ, זא, הרבה יותר אנשים מתאמנים יותר מדי, עם יותר מדי סטים יותר מדי חזרות יותר מדי פעמים בשבוע פשוט כי זה כיף, וזה טבע האדם, להתאושש בבית זה משעמם - וזו גם הסיבה שלהרבה אנשים קשה עם SS כי זה "רק" 3 פעמים בשבוע.

    דבר שני, גם אם זה היה נכון, הדרך הנכונה היא להתחיל עם מעט ולהעלות בהתאם לרחשי הגוף ולא ההפך (להתחיל גבוה ולהוריד כשאתה על סף שבירה)
     
  17. 8,744 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    מהניסיון שלי אנשים שרק רוצים לגדול לרוב יתחילו מהרבה יותר מדי עבודה עם תוכנית ABCDE למיניהן, ומי שרוצה להתחזק לרוב יתחיל עם מעט מדי, כמו לנסות למשוך SS לאורך חצי שנה או יותר, ששתי השיטות מטומטמות לחלוטין.
    לרוב המתאמנים בשנים הראשונות, בין אם הם רוצים להתחזק או רק לגדול, התוכניות אמורות להיות דומות יחסית, עם הבדלים מינוריים.
    האמת שרק היום שוננפלד פרסם מחקר שהם ביצעו, ולקחו 2 מצבים הפוכים לחלוטין. נתנו לקבוצה אחת לעשות עבודה על הבייספס ב-3X10 (שלוש עשיריות), ולקבוצה השניה 7X3, בצורה שהנפח יהיה שווה (גם לפי המשקלים). בסוף המחקר הבייספס שלהם גדל בצורה שווה, אבל הקבוצה של ה-7X3 התחזקו משמעותית יותר. הבעיה היא שהקבוצה של ה-7X3 יצאו שבורים יותר מהמחקר, והאימונים שלהם היו משמעותית ארוכים יותר.
    למי שמתחיל משהו באמצע יהיה טוב יותר, כדי גם לגדול וגם להתחזק, ומשם אפשר להתפלג לפי ספציפיות, ומי שרוצה לגדול יכול בכיף להתאמן בסגנון באדיבילדינג, ומי שרוצה להתחזק ימשיך עם שיטה שעובדת יותר על כוח

    זה לא לגמרי נכון, צריך להתחיל מנקודה טובה ושלא תהיה נמוכה מדי, כי אנשים נוטים לבלבל בין חוסר התאוששות להתאוששות יתר, ואז זה כבר נהיה כאב ראש להבין איפה הבעיה
     
  18. 161 נק' מוניטין
    0
    1tay

    1tay משתמש מתחיל

    1tay
    הצטרף:
    ‏5/3/16
    הודעות:
    284
    לייקים:
    72
    מין:
    זכר
    ישמצב ללינק למחקר?
     
  19. 8,744 נק' מוניטין
    1
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    11,431
    לייקים:
    5,019
    מין:
    זכר
    זה מה שהוא פרסם, לא יודע אם המחקר יצא עדיין לאור:
    Brad Schoenfeld, PhD on Instagram: “Most people think the answer is a no brainer; of course the bodybuilding routine is better for hypertrophy right? Well, not so fast... ⁣⁣⁣…”
    --- עידכון הודעה, ‏23/7/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏23/7/19 ---
    מצאתי את המחקר המלא:
    Effects of Different Volume-Equated Resistance Training... : The Journal of Strength & Conditioning Research
    --- עידכון הודעה, ‏24/7/19 ---
    אתה סתם מנסה בכוח לשנות דברים שאין צורך לשנות. שינוי למטרת שינוי ולא למטרה מסויימת.
    או שתעבוד בסגנון SS, או שתיקח כבר תוכנית שבונה על התקדמות שבועית. אם SS לא עוזרת לך להתקדם כל יומיים אז אין הרבה שכן יכול
     
    1tay אוהב/ת את זה.
  20. 154 נק' מוניטין
    0
    Duality

    Duality משתמש פעיל

    Duality
    הצטרף:
    ‏3/3/19
    הודעות:
    421
    לייקים:
    117
    מין:
    זכר
    אם אתה מתעניין נטו בפאוורליפטינג ממליץ לך על התוכנית של קנדיטו, הוואריאציה של strength/control תעזור לך גם לשפר את הטכניקה במורכבים. והיא מבוססת על התקדמות שבועית.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...