ייעוץ לגבי המשך התקדמות

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י אור0703, ‏10/7/19.

טוען...
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    אור0703

    אור0703 משתמש מתחיל

    אור0703
    הצטרף:
    ‏10/7/19
    הודעות:
    5
    לייקים:
    0
    מתאמן 3 שנים בערך,

    185, 75 ק"ג, בן 26, 8.2~ אחוז שומן. (היקף יד - 40.5 ס"מ, היקף ירך 57 ס"מ)

    מתאמן בתוכניות ABC (גב-יד קדמית, חזה-יד אחורית, גב-כתפיים) - 5 אימונים בשבוע

    משקלי עבודה:
    SQUAT - 110kg 5RM
    DEADLIFT - 150kg 5RM
    BENCH - 110kg 5RM
    PRESS - 65kg 5RM

    רציתי לקבל עצה לגבי התקדמות במשקלי עבודה,
    באיזה נפח כדאי לעבוד ובאיזה קצב התקדמות?

    האם בלט דיסק יכול לפגוע בהתקדמות? עדיף להישאר עם אותם משקלים לפחות בדדליפט / סקוואט?

    כרגע נמצא בסוג של מסה נקייה, לא מכוון לעלייה של יותר מ0.5 - 1 ק"ג בחודש.

    תודה
     
  2. 21 נק' מוניטין
    0
    Duality

    Duality משתמש מתחיל

    Duality
    הצטרף:
    ‏3/3/19
    הודעות:
    124
    לייקים:
    15
    מין:
    זכר
    טקסס / 5x5 לינארית
    לגבי הבלט דיסק, תתייעץ עם אורתופד.
     
  3. 7,302 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    9,947
    לייקים:
    3,981
    מין:
    זכר
    סתם ככה אי אפשר לומר לך מה אתה צריך. צריך לדעת איך אתה עובד כרגע ואיך עבדת בעבר.

    בלט דיסק הוא לא מגבלה או אינדיקציה לכלום. כל עוד אין לך כאבים מגבילים באימונים אז אין שום סיבה לא לעשות משהו
     
  4. 16,658 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,104
    לייקים:
    4,677
    מין:
    זכר
    מה המטרה העיקרית שלך, היפרטרופיה או כוח?
     
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    אור0703

    אור0703 משתמש מתחיל

    אור0703
    הצטרף:
    ‏10/7/19
    הודעות:
    5
    לייקים:
    0
    היפרטרופיה ללא ספק,

    כרגע אני עובד במתכונת של ABC 5 אימונים בשבוע.

    דדליפט מתבצע באימון גב 3/4 סטים חימום ואז 1X5RM

    סקוואט באותה מתכונת של הדדליפט עם חימום קצת יותר רציני. (12 חזרות, 10, 8, וסט אחרון 5RM)

    את הפרס כרגע אני מבצע 2 סטים חימום ועוד 3 סטים עבודה של 5-6 חזרות.

    גב-
    דדליפט,
    מתח עם משקל - 4 סטים (12 חזרות, 10, 8, 6)
    חתירה 4 סטים
    פול אובר 3 סטים
    לפעמים מוסיף 1-2 סטים מתח באחיזה הפוכה.

    יד קדמית-
    כפיפה עם מוט אולימפי 4X8
    כפיפה בישיבה עם משקולות 3X8
    לפעמים מוסיף 1-2 סטים של כפיפה באחיזה הפוכה.

    חזה-
    לחיצת חזה 4 סטים (12,10,8,6RM)
    לחיצת חזה בשיפוע 3 סטים 8 חזרות
    פרפר במכונה / בשיפוע - 3 סטים על 8 חזרות
    לפעמים מוסיף מקבילים רחב 2-3 סטים בסוף אימון חזה.

    יד אחורית-
    מקבילים / לחיצת חזה צרה - 3X8-10
    פשיטת מרפקים עם חבל - 3X10-12
    לפעמים מוסיף קיק-בק 1-2 סטים על חזרות גבוהות (12-15)

    כתפיים-
    פרס עם מוט אולימפי חימום + 3 סטים כבדים
    הרחקה בכתפיים 3X10
    כפיפת כתף 3X10
    לפעמים מוסיף 1-2 סטים כתף אחורית על חזרות גבוהות.

    רגליים-
    סקוואט 4 סטים (3 חימום 12,10,8 ואחד 5RM)
    לחיצת רגליים במכונה 3X10
    לאנג'ים 3X8
    כפיפה + פשיטה במכונה ייעודית 3X10
    תאומים.

    סליחה על החפירה :faceplam:
     
  6. 16,658 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,104
    לייקים:
    4,677
    מין:
    זכר
    נתחיל בשאלה הכי רלוונטית - למה אתה עובד לRM5?
     
  7. 0 נק' מוניטין
    0
    אור0703

    אור0703 משתמש מתחיל

    אור0703
    הצטרף:
    ‏10/7/19
    הודעות:
    5
    לייקים:
    0
    בתרגילים המורכבים ככה אני מצליח להתקדם בצורה הכי יעילה לטעמי.

    אם יש לך עצה אחרת אתה יותר ממוזמן לשתף

    חוץ מזה שאני עובד לתקופות ככה ולתקופות עובד במתכונת של חזרות יותר גבוהות במשקל קצת יותר נמוך, לא מקובע.

     
  8. 16,658 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,104
    לייקים:
    4,677
    מין:
    זכר
    אולי לא לגמרי הבנת מה שאלתי, אני מבין למה 5 חזרות, אבל למה לעבוד בRM (כלומר המקסימום משקל שאתה יכול לעשות במס׳ חזרות נתון)?
     
    frozen אוהב/ת את זה.
  9. 0 נק' מוניטין
    0
    אור0703

    אור0703 משתמש מתחיל

    אור0703
    הצטרף:
    ‏10/7/19
    הודעות:
    5
    לייקים:
    0
    את הסט האחרון בתרגילים אני עושה ככה, עדיפות לעשות משקלים אחרים?
     
  10. 16,658 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    6,104
    לייקים:
    4,677
    מין:
    זכר
    אני חושב שאתה לא מבין אותי.

    נתחיל מהפוך, מה ההגדרה שלך לRM5?
     
    frozen אוהב/ת את זה.
  11. 0 נק' מוניטין
    0
    אור0703

    אור0703 משתמש מתחיל

    אור0703
    הצטרף:
    ‏10/7/19
    הודעות:
    5
    לייקים:
    0
    חחחחח יש סיכוי לא רע שלא הבנתי אותך.

    הכוונה שלי היא המשקל הכי גבוה שאני יכול להרים ל5 חזרות. (זאת אומרת שיותר מ5/6 חזרות אני בכשל)
    --- עידכון הודעה, ‏15/7/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏15/7/19 ---
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...