חוות דעת על תוכנית ab

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י itay87, ‏12/6/19.

טוען...
  1. 106 נק' מוניטין
    0
    itay87

    itay87 משתמש פעיל

    itay87
    הצטרף:
    ‏8/4/15
    הודעות:
    407
    לייקים:
    42
    מין:
    זכר
    היי,
    ניסיתי לקחת/ להתאים לי תוכנית ab שמסתובבת ברשת, אשמח לשמוע מה דעתכם עליה.
    ניסיתי לא לשים יותר מידי נפח, המרפק שלי גם יחסית רגיש ונוטה לעשות צרות מאוד בקלות. החזה תמיד היה חלש אצלי, אז ניסיתי לתת לו צומת לב.
    קצת עלי:
    גובה 173, משקל 72-73, היקף יד 36, היקף חזה 104 היקף בטן 85
    לפני התוכנית הזו התאמנתי בfbw דיי סטנדרטית.

    -בקרוב מתחיל חיטוב ומתכנן להישאר איתה גם בחיטוב. אתם חושבים שזה בעייתי להעלות נפח לפני החיטוב?

    אימון A:

    חזה

    בנצ׳ פרס 4x6

    לחיצת חזה בשיפוע עליון- 2x8

    פרפר בספסל(מתלבט אולי להחליף במקבילים, תלוי איך המרפק שלי יגיב) -2x10

    כתפיים
    ארנולד פרס - 3x9


    יד אחורית

    פשיטת מרפקים 4x12

    בטן
    1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן


    אימון B

    גב
    דדליפט - 2x5

    מתח - 3x8

    חתירה בטי באר- 3x8


    רגליים
    סקוואט- 5x6

    תאומים במכונה - 2x12

    יד קדמית
    כפיפת מרפקים- 2x10
    פטישים 2x10

    בטן
    1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן


    התכנון הוא להעלות משקלים לפי יכולת, ברגע שאני משלים סט עם המשקל כמה אימונים ומרגיש שאני יכול להעלות, אני מנסה להעלות, ובמקרה הכי גרוע מוריד חזרה באחד הסטים.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏12/6/19
  2. 21 נק' מוניטין
    0
    Yahyoh

    Yahyoh משתמש מתחיל

    Yahyoh
    הצטרף:
    ‏18/5/19
    הודעות:
    65
    לייקים:
    14
    מין:
    זכר
    בגדול נראה בסדר,
    אני הייתי מעלה טיפה נפח לחזה
    ולא מבין מה התועלת בדד ליפט סט אחד
    זה לא שווה את כל החימום והסטאפ והזמן שדרוש לדדליפט בשביל סט אחד.
    וחתירה במכונה מחליף ל barbel row, וטיפה עוד נפח לגב.
    ובמקום לחיצת רגליים כדאי לעשות סקואט 5×5.
    ידיים תאמן לפי הרגשה, בגדול זה לא שריר שצריך התאוששות מי יודע מה, ומצד שני גם לא צריך הרבה נפח, כל עוד אתה מתקדם במשקלים.

    ואין סיבה לעבוד על הבטן כל אימון, תעבוד לסירוגין
     
  3. 106 נק' מוניטין
    0
    itay87

    itay87 משתמש פעיל

    itay87
    הצטרף:
    ‏8/4/15
    הודעות:
    407
    לייקים:
    42
    מין:
    זכר
    אז נגיד אוסיף עוד סט לחזה וסט לגב, ואז יהיה לי 8 סטים באימון, וסה"כ 16 בשבוע.
    לגב הוספתי בדדליפט, לחזה בפרפר/מקבילים.
    לכתף יספיקו 5 סטים? המקבילים בחזה אולי גם ייתן עבודה על הכתף?
    כמו כן הוספתי סט לידיים, יצא ככה:

    אימון A:

    חזה

    בנצ׳ פרס 3x6

    לחיצת חזה בשיפוע עליון- 2x8

    פרפר בספסל(מתלבט אולי להחליף במקבילים, תלוי איך המרפק שלי יגיב) -3x10

    כתפיים

    ארנולד פרס - 3x9

    הרחקה לצדדים -2x10


    יד אחורית

    פשיטת מרפקים 4x12

    בטן
    1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן

    .

    אימון B

    גב

    דדליפט - 2x5

    מתח - 3x8

    חתירה בטי באר- 3x8


    רגליים

    סקוואט- 5x5

    תאומים במכונה - 2x12

    יד קדמית

    כפיפת מרפקים-2x10
    פטישים - 2X10

    בטן
    1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן
     
  4. 21 נק' מוניטין
    0
    Yahyoh

    Yahyoh משתמש מתחיל

    Yahyoh
    הצטרף:
    ‏18/5/19
    הודעות:
    65
    לייקים:
    14
    מין:
    זכר
    הייתי מוסיף את הסט לבנץ פרס.
    דדליפט כדאי לפחות 3 סטים.
    יש לך יותר מדי סטים לכתפיים למתאמן מתחיל, אתה עושה בנץ שיפוע עליון, זה כבר עובד חזק על הכתפיים.
    אבל בגלל שזה רק 2 סטים, לא יזיק להוסיף עוד 3 סטים של כתפיים. ההרחקה לצדדים מיותרת בשלב הזה (כדאי לשקול בהמשך הדרך להוסיף)
    יד אחורית תעשה בנץ צמוד או סקול קרושר, חבל לפמפם סתםס זה לא יתן לך כלום.
     
  5. 106 נק' מוניטין
    0
    itay87

    itay87 משתמש פעיל

    itay87
    הצטרף:
    ‏8/4/15
    הודעות:
    407
    לייקים:
    42
    מין:
    זכר
    אז עוד סט לדדליפט ולוותר על הרחקה לצדדים בינתיים. בנוגע ליד אחורית, התרגיל הזה פשוט עובד לי ממש טוב ולא כואב לי במרפק ובדכ המרפק שלי רגיש, אז נראה לי עדיף לי בינתיים להישאר איתו ולהחליף אח''כ לתרגיל אחר.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...