המעבר בין מסה לחיטוב מבחינת האימון

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י SeriousMass, ‏19/3/19.

טוען...
  1. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    296
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    שניה אני חושב שהכל קצת הסתבך לי.. בגדול אמרתי שאני מעוניין לשמר את המשקלים שהיו לי בסוף המסה, אבל בגדול המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף, ככה שפחות משנה לי כמה יש על המוט אלא יותר איך זה ישפיע על הגוף ועל המסת שריר במהלך החיטוב. אז מה אני צריך לעשות? להמשיך עם אותה תכנית (שרוב התרגילים בה הם 8X4), להמשיך לעבוד על אותו משקל, ואם אני מגיע לכשל, להוריד את המשקל או להוריד חזרת/סטים? או שאם אני מוריד משקל לתת עוד סט גם עם זה 5 חזרות בשביל להקפיץ את הנפח? ואז אני יעבוד על 8X5 כשהסט החמישי כנראה לא יהיה 8 אלא 5-6.
    כי באמת מצד שני אני גם לא רוצה לאבד את המשקלי עבודה שלי, ועוד יותר לא רוצה לאבד מסת שריר בחיטוב הזה.
    השבוע הזה מבחינת משקל התחלתי איזה 78.8 והיום בבוקר הייתי 76.0 אני כמעט בטוח שזה פשוט בגלל שרק התחלתי חיטוב לפני שבוע אז עדיין הנוזלים פה משחקים ענין עד שאני לאט לאט נכנס לתפריט אבל עדין הנפילה הזאת מלחיצה אותי קצת אני מפחד שזה ישפיע על השריר
     
  2. 6,656 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    9,165
    לייקים:
    3,559
    מין:
    זכר
    אם זה מה שחשוב לך אז החלק החשוב זה השמירה על הנפח, ופחות על העצימות, כלומר לעבוד איך שאמרתי לך קודם.
    תנסה לעשות את התוכנית שעשית עד עכשיו, אבל תעשה את הריסט במשקלים, ככה תהיה בטוח שתגיע לנפח שאתה צריך

    אתה לא אמור להגיע לכשל, במיוחד לא בחיטוב

    אם המטרה היא מסה, אז צא מנקודת הנחה שאתה תאבד מעט מהמשקלים, אבל זה לא צריך להיות כמות גדולה, וזה לא בטוח שבכלל תאבד, יכול להיות שגם תתחזק, פשוט אל תמשיך בצורה ישירה ממשקלי העבודה שעבדת איתם עד עכשיו אם אתה לא מצליח לעבוד איתם כמו שצריך. קח צעד אחורה ותבנה מומנטום מחדש
     
    Aoxo ו-MasterSplitter אוהבים את זה.
  3. 874 נק' מוניטין
    0
    Mr. power

    Mr. power משתמש קבוע

    Mr. power
    הצטרף:
    ‏18/11/17
    הודעות:
    1,577
    לייקים:
    588
    מין:
    זכר
    אני רק שאלה. כרגע מסיים בלוק כוח. איך מומלץ לחזור לבלוק היפרטרופיה - כמה אחוז ממשקלי העבודה אני אמור להוריד?
     
  4. 42 נק' מוניטין
    0
    Liran22

    Liran22 משתמש מתחיל

    Liran22
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    171
    לייקים:
    30
    מין:
    זכר
    אתה אמור להתחיל עם 70% 1rm אם אני לא טועה.
     
    Mr. power אוהב/ת את זה.
  5. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    296
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    אז אתה אומר שמירה על נפח, הורדת משקלי עבודה ואם צריך להוסיף סט/חזרות בשביל נפח, למשל במקום בנצ 70 לעשות בנצ 65-67.5 על 10x4? נגיד? ופשוט לתת דילאוד של הורדת משקלים, ואז לנסות לחזור לאט לאט ואתה חושב שזה יעזור? אני כאילו מפחד שווקדא בגלל שארד במשקלי עבודה אני כבא לא אהיה מסוגל לחזור אליהם במהלך החיטוב.. ואם מרגיש שמגיע לכשל בתרגיל מסויים פשוט עוצר מפסיק ואם צריך עוד סט/להוריד משקל להמשיך בשביל לשמר נפח?
    ואם הכל מתקשר לנפח, אז למה בעצם לא לעשות בסוף כל תרגיל drop set עד שמגיעים אפילו לכשל עם משקל 2 קילו? וככה לדעת שניצלת כל טיפה..
     
  6. 16,481 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,950
    לייקים:
    4,552
    מין:
    זכר
    היפרטרופיה עובדים בטווח של 60-75 אחוז עפ״י הספר של מייק ישראטל.

    אני שונא את זה כי זה עדיין די כבד בשבילי :cray:
     
  7. 42 נק' מוניטין
    0
    Liran22

    Liran22 משתמש מתחיל

    Liran22
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    171
    לייקים:
    30
    מין:
    זכר
    על איזה ספר מדובר?
     
  8. 874 נק' מוניטין
    0
    Mr. power

    Mr. power משתמש קבוע

    Mr. power
    הצטרף:
    ‏18/11/17
    הודעות:
    1,577
    לייקים:
    588
    מין:
    זכר
    לא חושב שהמספרים הללו הם כלל ברזל.. הרי בסופו של דבר מה שקובע הוא הנפח הכללי. בפודקאסט האחרון שלהם מישל אפילו ציין שהוא עובד עם משקלים קלים יותר ל 15+ חזרות.
     
  9. 16,481 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,950
    לייקים:
    4,552
    מין:
    זכר
    scientific principles of strength training
    הספר מדבר על אימוני כוח למטרות פאוורליפטינג.

    בבודיבילדינג אין שום חשיבות למשקל שאתה מרים, רק להיפרטרופיה. אבל כמובן שיש הגיון לעבוד עם משקלים קלים מאוד להמון חזרות וחצאי חזרות וכל מיני מניפולציות שלא רלוונטיות לאימוני כוח.
     
    Mr. power אוהב/ת את זה.
  10. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    296
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    אפשר לדעת במה מדובר? לגבי הספק, האנשים האלה ועל הבלוקי כוח/היפרטרופיה?
     
  11. 2,332 נק' מוניטין
    0
    frozen

    frozen משתמש משקיע

    frozen
    הצטרף:
    ‏21/8/16
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    1,757
    מין:
    זכר
    בלוק = תקופה
    נניח 4 שבועות מסה = בלוק מסה 4 שבועות
    עבודה בבלוקים היא נניח:
    בלוק מסה 4 שבועות
    בלוק כוח 4 שבועות
    דילואד שבוע
    בלוק מסה 4 שבועות
     
  12. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    296
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    כן אני יודע מה זה בלוק, התכוונתי לספציפית מה שאתה עושה.
    עדיף לעבוד ככה בשביל משהו מסויים או כל אחד? נגיד להיפרטרופיה?
    ובדילואד מה בדיוק אתה עושה?
     
  13. 2,332 נק' מוניטין
    0
    frozen

    frozen משתמש משקיע

    frozen
    הצטרף:
    ‏21/8/16
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    1,757
    מין:
    זכר
    לא יצא לעבוד בבלוקים.. לא חיפשתי את זה
    העבודה השבועית שלי כוללת גם נפח וגם כוח
    ראשון ושני 4x8
    שלישי ורביעי 3x5
    שישי 1x5
     
  14. 6,656 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    9,165
    לייקים:
    3,559
    מין:
    זכר
    לדעתי כן, יעזור לך לצבור מומנטום.
    אני רק יכול לתת לך את עצמי בתור דוגמא, ש-2 בלוקים אחרונים הייתי בחיטוב וירדתי 3 קילו, ועדיין השתפרתי בנפח ובמשקלי העבודה

    במקרה הגרוע ביותר אתה לא תצליח להגיע עד למשקלי העבודה הקודמים, אלא רק קרוב, אבל זה ממש לא סיפור, כי אין מה לעשות, אתה לא יכול לפגוע בכל היעדים בבת אחת. גם להתחטב, גם להתחזק, וגם להישאר שרירי, צריך לקבוע סדרי עדיפויות, ולנסות להשיג את כל מה שאתה רוצה לפי הסדר הזה

    זו בהחלט אופציה

    זו אופציה בתקופת מסה כשאתה עובד בתקופה פחות ספציפית, ורק מנסה לדחוף כמה שיותר נפח. בחיטוב זה פחות מומלץ

    אתה גם צריך שהמשקל יהיה מאתגר למערכת העצבים, אחרת האפקט יהיה כל כך מינימלי שהוא לא שווה את זה
     
  15. 16,481 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל ראשי מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,950
    לייקים:
    4,552
    מין:
    זכר
    בשביל פאוורליפטינג או אימוני כוח בכלל זו השיטה הכי ״מקובלת״ לעבוד, גם מבחינה מדעית.

    תקופות של היפרטרופה, כוח ופיקינג. לכל תקופה יש מטרה שונה.
     
  16. 6,656 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    9,165
    לייקים:
    3,559
    מין:
    זכר
    רק 2 דברים לצורך הבהרה:
    1. אפשר להיות בגירעון, נייטרלי, או חיטוב לכל אחד מהשלבים האלה, פשוט צריך לעשות התאמות, וזה לא גורע מהמטרה של הבלוק.
    2. לצורך בניית מסת שריר, אם כוח הוא פחות הקטע שלך, התהליך יהיה הפוך, אבל ללא פיקינג. קודם שלב של בניית כוח, ואז שלב ההיפרטרופיה
     
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.
  17. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    296
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    אשמח אם תוכלו לפרט יותר על הבלוקים הדוברים כיצד לעשות את זה נכון ולמה זה יהיה יותר נכון, לגבי הבלוקים של הכוח וההיפרטרופיה.
    בגדול המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף ומן הסתם להתחזק גם אבל לא מענין אותי המשקל על המוט סך הכל, ברור שארצה כמה שיותר כבד אבל הפיתוח גוף בא קודם. לגבי הכשל בחיטוב אני מסכים איתך, אבל גם במסה נצמדתי לתכנית ולא עשיתי את הדרופ סטים האלה, וגם לא ראיתי שיותר מידי תומכים בזה (2 קילו בסוף קצת מוגזם נכון אבל בהחלט זה יכול לתת הרבה נפח אם אתה מוריד 30-50% מהמשקל עבודה ונותן כמה סטים מכובדים).
    בקיצור זה טיפה מתבלבל אצלי קצת, גם לגבי הדילאוד, כמה להוריד מהמשקלי עבודה ותוך כמה זמן לחזור למשקלים שלי, ואיך זה ישפיע עליי..
    --- עידכון הודעה, ‏27/3/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏27/3/19 ---
    ראיתי אפילו כמה תוכניות באינרנט השאלה כמה זה תורם ואם כדאי, להתאמן 5 פעמים בשבוע 3 אימוני היפרטרופיה ו 2 כוח. השאלה אם זה יעבוד עם 4 אימונים בשבוע, 2 כוח 2 היפרטרופיה ואם כדאי בכלל לעבוד ככה. אני עד עכשיו הייתי עובד רק 8X4
     
  18. 2,332 נק' מוניטין
    0
    frozen

    frozen משתמש משקיע

    frozen
    הצטרף:
    ‏21/8/16
    הודעות:
    3,320
    לייקים:
    1,757
    מין:
    זכר
    בכנות,אני פחות האיש שלך לתוכניות אימונים.
    מאסטר ספליטר וקוצר יתנו לך את כל התשובות,ולמען האמת,חצי ממה שאני יודע הגיע מהם.

    אם תצטרך ייעוץ תרופתי/אנאבולי כלשהו אז אני יוכל לעזור לך בשמחה.

    אין לי שום מחקר ושום הוכחה מדעית על איזה שיטה עובדת יותר טוב,ואיפה שאני לא מבין אני מעדיף לקחת צעד אחורה
    --- עידכון הודעה, ‏27/3/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏27/3/19 ---
    חוץ מזה,אל תיקח את התכנית שלי כדוגמה,
    אני על קצת זריקות עכשיו,ההתאוששות שונה לחלוטין.
    לא יהיה אידיאלי עבורך להתאמן 4 ימים ברציפות,שפעמיים יש לך עבודת נפח ב4 ימים האלה
     
  19. 42 נק' מוניטין
    0
    Liran22

    Liran22 משתמש מתחיל

    Liran22
    הצטרף:
    ‏23/9/17
    הודעות:
    171
    לייקים:
    30
    מין:
    זכר

    אם אתה שואל אותי אין לך מה לחפש בתכנון אימונים כזה אם אתה לא מתאמן מתקדם, אתה סתם מסתבך. תוכניות כמו hst לדוגמא יכולות לעבוד אחלה.





    בלי קשר, יצא לפני כמה ימים הפודקאסט הזה שמסביר בהרחבה על פיריודזציה שכולל בתוכו גם את העניין של הבלוקים. תוכל לראות את זה כדי להרחיב את הידע שלך בנושא ואולי תבין את העניין יותר בבירור.
     
  20. 6,656 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    9,165
    לייקים:
    3,559
    מין:
    זכר
    זה ממש על קצה המזלג:

    כמובן שאלה מתודיקות שיש כל כך הרבה מה להרחיב עליהן, אבל זה כבר עניין שנכתבו עליו אין ספור ספרים.
    לגבי עניין ההיפרטרופיה, תזכור שהמטרה הסופית היא העלאת הנפח, בעוד שבאימוני כוח העלאת הנפח היא רק כלי, לכן הפיריודיזציה תהיה הפוכה, כמו שהוא מסביר בסרטון

    זה כי נכון להיום אין הוכחות שזה יעיל יותר (או לחלופין גרוע יותר) מעבודה רגילה

    הנורמה היא ירידה של 20%-25% מהמשקל כל סט עבודה

    אין דרך אחת לעשות דילואוד, ותכלס זה מאוד תלוי בכמה עבודה עשית לפני.
    אני חושב שירידה של 30% בעצימות ובנפח העבודה תהיה נקודה טובה להתחיל בה
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...