מדקאו 5X5 בחיטוב

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י lior20067, ‏22/2/19.

טוען...
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    lior20067

    lior20067 משתמש מתחיל

    lior20067
    הצטרף:
    ‏19/6/18
    הודעות:
    20
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    שלום לכולם,
    אני רוצה להתחיל חיטוב וחשבתי לשלב איתו את מדקאו 5X5. קראתי את המאמר באתר ועלו לי כמה שאלות..
    קצת פרטים יבשים :
    בן 24
    גובה 1.80
    משקל 78

    משקלי עבודה ל6 חזרות :
    סקוואט 110
    דדליפט 110
    לחיצת חזה 90
    אוברהד פרס 50

    1.קראתי שיש ריסט בתחילת התוכנית, אך אם אני בחיטוב אני עלול לאבד שריר בכל תקופת הריסט שהיא 4 שבועות.. האם כדאי להתחיל ישר עם משקלי העבודה שאחרי הריסט ? אם להתחיל עם משקלי העבודה ללא הריסט, האם כדאי להתקדם רק ב2.5 בכל שבוע בגלל שאני בחיטוב ?
    האחוזים מייצגים את הRM1 ? או שהם מייצגים את הRM5 ? לדוגמא אם אני בסקוואט עושה 110 קילו ל6 חזרות, אני עובר ל5 חזרות עם 112 קילו שהוא ה100% שלי ?

    2.עוד שאלה קטנה על תרגילי העזר - לא כ"כ הבנתי למה לא מוסיפים תרגיל עזר בחיטוב, האם זה פוגע בהתקדמות ? מה היא הסיבה שלא מוסיפים את תרגילי העזר..

    תודה רבה לעונים ושבת שלום!
     
  2. 0 נק' מוניטין
    0
    lior20067

    lior20067 משתמש מתחיל

    lior20067
    הצטרף:
    ‏19/6/18
    הודעות:
    20
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    UP
     
  3. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    1. אתה לא תאבד שריר. לא מאבדים שריר כל כך מהר במיוחד לא שאתה עדיין מתאמן בעצימות / נפח לא רע בכלל בשבועות האלה. כ-ל תכנית צריכה לכלול ריסטים דומים יחסית והעובדה שאנשים לא מבצעים את זה, היא אחת הגורמים למה אנשים לא מתקדמים בטווח הארוך.

    2. תרגילי עזר מוסיפים בהתאם למטרות / תכנית. בחיטוב לא תמיד רצוי לבצע נפח גדול (יחסית) עקב יכולת מוגבלת להתאושש. התכנית היא פשוטה וטובה, הייתי ממליץ לבצע כמו שהיא.
     
  4. 0 נק' מוניטין
    0
    lior20067

    lior20067 משתמש מתחיל

    lior20067
    הצטרף:
    ‏19/6/18
    הודעות:
    20
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    תודה רבה!
    משקלי הריסט אומרים שאני מגיע למשקלי העבודה אחרי 4 שבועות ? או שבגלל שאני בחיטוב זה עובד אחרת מבחינת הזמן ? האם בחישוב משקלי הריסט לוקחים בחשבון העלאה של 5 קילו בשבוע או של 2.5 קילו בשבוע ? תודה רבה ויום טוב!
     
  5. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    כן.

    זה תלוי, אם אתה מתחיל גמור ורואה את עצמך מתקדם בכיף ב5 קילו אז סבבה.

    כמובן אם אתה לוחץ למשל 30 קילו, 2.5 קילו יהיו ה-מ-ו-ן להתקדם כל שבוע.
     
  6. 13 נק' מוניטין
    0
    ASAFABADI

    ASAFABADI משתמש פעיל

    ASAFABADI
    הצטרף:
    ‏3/10/17
    הודעות:
    737
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    תגיד בכללי באימונים ריסט זה חובה או שאפשר לעשות שבוע דילואד כל כמה זמן במקום?
     
  7. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    חובה. אתה לא יכול לצפות להתקדם לעד.
    השאלה כל כמה זמן אתה עושה ריסט וכמה עמוק הריסט שלך, זה משתנה בין מתאמן למתאמן בהתאם לרמה ויכולת ההתאוששות שלו.
     
    ASAFABADI אוהב/ת את זה.
  8. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    294
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    מה הכוונה בריסט?
     
  9. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    שאומרים ריסט הכוונה ל״להתחיל מחדש״ את התכנית ברמה מסויימת, לרוב ברגע שנתקעים או מגיעים לגריינד שלא צפוי להתקדם ממנו לשבוע הבא, לוקחים מספר שבועות אחורה על מנת להתחיל מנקודה יותר קלה כדי שבטווח הבינוני ההתקדמות תמשיך להתקיים.
    למשל:
    שבוע 1 - 100 קילו
    שבוע 2 - 105
    שבוע 3 - 110
    ...
    שבוע 10 - 145
    שבוע 11 - ריסט - 120
    שבוע 12 - 125
    שבוע 13 - 130
    וכן הלאה... המטרה שהתקיעה שהייתה ב145 קילו לא תקרה שוב, ויהיה אפשר להמשיך להתקדם בחופשיות למספר הרבה יותר גבוה יחסית.
     
    Dissonant Harmony אוהב/ת את זה.
  10. 23 נק' מוניטין
    0
    K-Dot

    K-Dot משתמש מתחיל

    K-Dot
    הצטרף:
    ‏12/8/17
    הודעות:
    98
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    1. אתה לא כי ריסט מתוכנן להוריד עייפות תוך שמירה על נפח ועצימות סבירים מספיק כדי לא לגרום לך להיכנס למה שנקרא תת אימון (detrain).

    2. התוכנית עמוסה בנפח ועצימות והניהול עומסים בה מנוהל בצורה מתקדמת.
    הוספה של תרגילי עזר תשנה את הנפח והעצימות ועלולה לגרוע דווקא. רק לאחר שבאמת אין התקדמות ניתן להוסיף אותם.
    חוץ מזה - למה לחפש לשנות אם כרגע זה מה שעובד.
     
  11. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    294
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    אוקי שאלה אם אפשר :), אם אני עכשיו עובר לחיטוב ממסה, פשוט להמשיך עם המשקלים שאליהם הגעתי ובתקווה שלא אצטרך לרדת מהמשקלים האלה אל לרדת ממש מעט? כאילו אם אדאג לאכול מספיק חלבון ולהמשיך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, המסה צריכה להישאר למרות הגירעון הקלורי? כמובן גרעון נכון של גג 1-1.5% ירידה בשבוע.
     
  12. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    כן, זו השאיפה.
     
  13. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    294
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    אז איך אפשר עוד לנסות למקסם את התוצאה הזאת? או שפשוט לדאוג לגרעון לא גדול מידי והמון חלבון?
    מבחינת אימונים למשל עשיתי במסה AB 4 פעמים בשבוע וגדלתי יחסית יפה ל 3-4 חודשים שבהם עשיתי את המסה אבל גם המסת שומן עלתה קצת ושמים לב, יצא בסופו של דבר דיי מסה מלוכלכת לדעתי, השאלה אולי בחיטוב לעבור ל FBW? יש כמה מאמרים שתומכים בזה דווקא משום שכביכול אתה מגרה את כל השרירים 3 פעמים בשבוע, לעומת פעמיים ב AB, השאלה האם יש הבדל? כי אם באמת הכל שאלה של נפח, בתכנית FBW 3 פעמים בשבוע אתה לא מגיע לנפח של AB 4 פעמים בשבוע לדעתי משום בחינה..
     
  14. 1,408 נק' מוניטין
    0
    Grizzly Bear

    Grizzly Bear משתמש קבוע

    Grizzly Bear
    הצטרף:
    ‏29/7/16
    הודעות:
    1,632
    לייקים:
    530
    מין:
    זכר
    אני חושב שעדיף לך לעשות fbw לתקופת החיטוב. מדקאו היא תכנית לא רעה, אבל אם המטרה היא פיתוח הגוף ולא הכוח אז עדיף לך לעבוד בחזרות יותר גבוהות (8-10), ולעשות 3 סטים עם אותו משקל 3 פעמים בשבוע.
     
  15. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    294
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    האמת שאת המדקאו הפסקתי אחרי חודש במסה, לא התחברתי ממש ולא הרגשתי את ההשפעות שלה עללי (גם כנראה בגלל שזה היה רק חודש), בכל מקרה, מתלבט פשוט בין FBW או להמשיך AB 4 פעמים בשבוע
     
  16. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    זה לא באמת קריטי לכאן או לכאן. צריך להסתכל על נפח שבועי.
     
  17. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    294
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    אין ספק, אבל אני לא רואה שום תכנית שבאמת FBW 3 פעמים בשבוע תתאים לנפח של AB 4 פעמים בשבוע. אלא אם כן ביום אחד ב FBW אתה עושה מליון תרגילים..
    מה הייתה ממליץ מניסיון של עצמך עליך, FBW או AB?
     
  18. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    AB, באופן כללי ניתן לעבוד ככה בצורה מאוד מאוזנת וגמישה גם.
     
  19. 13 נק' מוניטין
    0
    SeriousMass

    SeriousMass משתמש מתחיל

    SeriousMass
    הצטרף:
    ‏22/5/18
    הודעות:
    294
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    4 פעמים בשבוע?
    כי זהו זה מה שנראלי הכי הגיוני, כי גם FBW של 3 פעמים בשבוע יש לך לרוב תרגיל אחד לשריר, ונגיד 4 סטים של אותו תרגיל 3 פעמים בשבוע זה 12 סטים לשריר, כשאתה יכול לעשות AB 4 פעמים בשבוע, נגיד 2 תרגילים לשריר, 4 סטים כל תרגיל, זה מגיע ל 16 סטים בשבוע, אולי עם משקל טיפה יותר נמוך אבל ה 4 סטים הנוספים בהחלט אמורים לתת יותר יתרון לנפח השבועי..
    ובכללי לחיטוב זה באמת מספיק? 2 תרגילים לכל שריר כל תרגיל 4 סטים 8 חזורת, ועל כל שריר עבודה יומיים בשבוע.
    (סטייל AB 4 פעמים בשבוע)
     
    MasterSplitter אוהב/ת את זה.
  20. 16,207 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,730
    לייקים:
    4,399
    מין:
    זכר
    מסכים, בהחלט.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...