אהלן חברים. קצת על עצמי: גיל: 30, גובה: 171 ס"מ, משקל 78.5 ק"ג. מתאמן מזה כ8 חודשים, בחודשיים האחרונים בעיקר לא התאמנתי (בממוצע אימון בשבוע עקב עומס בעבודה ובחיים האישיים). ה-RMR שלי הוא 2,050 - בהתאם לנוסחה הנ"ל: (משקל גוף * 10) + (גובה * 6.25) - (גיל * 5)) * 1.2 בשבוע האחרון חזרתי לעניינים לאימונים סדירים, לחודשי עבודה קשים . מתאמן ABXABXX כשהמטרה היא מסה. בכל 8 החודשים (גם כשלא התאמנתי סדיר בחודשיים האחרונים) הקפדתי על כמות חלבון בהתאם לנדרש (2 גרם על כל 1 ק"ג משקל גוף). מבחינת שומן ופחמימה השתדלתי לדחוף כמה שאפשר אבל לא הקפדתי בעיקרון כמו עם החלבון (גם בתקופות שהתאמנתי סדיר). עליתי לא רע במשקלי העבודה וגם במשקל גוף (74 כשהתחלתי וכיום 78.5). כעת, בניתי לעצמי תפריט תזונה, שארצה להתחיל ליישם מיד, יש לציין שלצידו מקפיד על 7-8 שעות שינה + 2.5~3 ליטר מים ביום. בהתאם לRMR שלי שכמו שציינתי עומד על 2,050, יש להוסיף את קלוריות האימון שבממוצע הם 500 ולהוסיף עוד כ-300 (העודף) כך שאני אמור להגיע לכ-2800 קלוריות כל יום. אך לפי התפריט שבניתי אני מגיע לכמעט 2,400. אשמח לקבל חוות דעת/תיקונים/הערות/הארות, משהו לא מסתדר לי מבחינת הקלוריות. מרגיש לי המוווון אוכל כשהסך הקלורי נראה לי נמוך - יש סיכוי שטעיתי? אולי צדקתי וצריך לדחוף עוד אוכל? :/ תודה!!! *הנתונים נלקחו מאתר פוד דיקשיונרי אלו ערכים תזונתיים של המוצרים מהם הרכבתי את התפריט שלי: חישוב סה"כ: *לפי משקל 78 ק"ג יש לצרוך 156 גרם חלבון, 78 גרם שומן, כ-400 גרם פחמימה, אך זה מה שיצא לי(חיסרון גדול של פחמימה) התפריט עצמו (הארוחות חולקו על דעת עצמי, אל תחפשו היגיון...):
הגיוני שהתפריט הזה מכיל כ- 2,400 קק"ל. אל תמהר להוסיף לתפריט עוד קק"ל, קודם תראה איך התפריט הזה משפיע על המשקל שלך. עלייה במסת שריר היא איטית, אתה אמור לעלות בקצב מתון. אם תראה שאתה כלל לא עולה במשקל, אז יש להוסיף לתפריט עוד אוכל (אפשר עוד כ- 200 קק"ל).
קודם כל המון תודה על התגובה. דבר שני- כמו שאמרתי הRMR שלי הינו 2,050, נניח ביום של אימון שבו אני שורף כ-500 קלוריות לערך = הגעתי לכ-2,550 קלוריות, כאשר לפי התפריט שפירטתי למעלה אני מגיע לכ-2,400 קלוריות. במצב שכזה לא רק שאין עודף אלא יש צורך להוסיף. לכן מצד אחד אני יכול לצאת לדרך עם מה שבניתי לעצמי, למדוד בעוד X זמן מהיום האם יש שיפור או עמידה במקום, או- כן יש מקום להוסיף עוד משהו לתפריט? אשמח להתייחסות, שוב- תודה!
