לא סגור על משהו בחיטוב

הנושא בפורום 'תזונה ותוספים' פורסם ע"י golangm, ‏8/2/19.

טוען...
  1. 115 נק' מוניטין
    0
    golangm

    golangm משתמש פעיל

    golangm
    הצטרף:
    ‏10/6/15
    הודעות:
    576
    לייקים:
    70
    מין:
    זכר
    טוב אני יחסית בסוף החיטוב שלי, התחלתי מ75 קילו עכשיו אני ב 68.4 קילו ממוצע שקילה אחרון של שבוע שעבר, המטרה שלי זה 65 קילו.
    קראתי הרבה למדתי הרבה ושיניתי את התפריט יחסית הרבה.
    אני 174 גובה.
    לפי החישוב אני צריך בנייטרלי אם אני כופל את הRMR ב1.2 בערך יוצא 2000 קלוריות נייטרלח, מזה נניח שאני מוריד 500 קלוריות - 1500 קלוריות בגירעון.
    ביום יום אני הולך במינימום 5 קילומטר עד 8 קילומטר ביום קצת יותר פעיל, בין 7000-10000 צעדים ביום בערך. יום אחד בשבוע יום שבת בדרך כלל סביבות ה 3000-5000 צעדים בערך. משתדל כמה שיותר להוסיף לפעילות היום יומית שלי כמה שאפשר.
    בכל מקרה התפריט שלי כיום הוא:

    שיבולת שועל טחון 50 גרם
    חלב תנובה 3% 100 מל
    5 גרם סירופ שוקולד
    נס קפה בלי סוכר (70 מל חלב 3%)

    סלט (עגבניה 1 מלפפון 1 חצי גזר בינוני)
    גביע קוטג' 3%
    תה

    100 גרם אורז לבן מאודה
    טונה במים קופסא
    * בדרך כלל 3 חתיכות של זוקיני מבושל במים / עגבניה 1
    קפה שחור

    - אימון

    100 גרם אורז מאודה
    200 גרם חזה עוף מבושל
    סלט (מלפפון 1 2 עגבניות חצי בצל 3/4 פלפל אדום)
    קצת מיץ לימון
    טיפה פלפל שחור
    טיפה מלח
    קצת שמן זית (קערת סלט לא גדולה מדי)

    הכל אני שוקל יש לי משקל מטבח
    בכוונה כתבתי הכל בלי להחסיר כלום עם להחשיב קלוריות והכל של ירקות ושל החלב בקפה אפילו.
    הסטיה היחידה שאני יכול לחשוב עליה זה של אולי טיפ טיפה שמן באורז (לא אוכל אורז שומני מדי)
    בחזה עוף הוא מבושל בסיר עם בצל, קצת שמן זית (על כמות של קילו בדרך כלל אז ב200 גרם זה לא אמור להיות הרבה)

    גם אם אני "מפרגן" ב30-40 גרם שמן זית בכל היום, מה שאין מצב בגלל היחסים אבל גם אם איכשהו, יוצא לי 1582 קלוריות, זה בלי להחשיב את ההוצאות היומיומיות שלי של ההליכה, אימונים בחדכ (3 אימוני פול באדי בשבוע), קצת אירובי לפעמים אחרי אימון (רבע שעה לא יותר), לפעמים בימים שאני לא מתאמן התחלתי לעשות ריצה של 2 קילומטר, לא מוגזם מדי אבל משתדל להוסיף אירובי/יותר לזוז ביום יום.

    אם אני לא מחשיב את ה40 גרם שמן זית (הערכת סטיה גסה) הערכים של היום יום שלי הם:
    135 גרם חלבון
    113 גרם פחמימה
    27 גרם שומן (יודע שקצת נמוך, רוצה לרדת עוד 3 קילו ולסיים עם החיטוב, לא רוצה למהר ולאבד הרבה שריר בדרך פשוט קצת תקוע אז זה ככה כרגע)
    1251 קלוריות

    אחרי החפירה האשכול הזה הוא בעצם לראות אם יש פה משהו שאני מפספס ואם מישהו יכול לכוון אותי קצת כי אני קצת תקוע במשקל, יורד אבל לא מספיק.
    הממוצעים שלי ב4 שבועות האחרונים לשם רעיון כללי הם:
    13.1: 69.7 (ממוצע של שבוע אחורה)
    20.1: 68.9 (ממוצע של שבוע אחורה)
    27.1: 68.3 (ממוצע של שבוע אחורה)
    3.2: 68.4 (ממוצע של שבוע אחורה)

    אז כן, יש ירידה, חלק טובה שבוע אחד אפילו עליה של 100 גרם בממוצע, יודע שמשקל זה לא הכל, שמים יכולים להשפיע, ספיגת נוזלים וכ'ו.
    אני מכוון רק ל3 שבועות הקרובים להוריד בממוצע עד 1 קילו במשקל, זה לא מוגזם מבחינת אחוזים זה כן 1% מהמשקל אז זה קרוב לגבול המומלץ אבל בכל זאת.

    שתיה במהלך היום לפי חישוב של חלב,מים (בקפה,תה ושתיית מים רגילה) לפחות 2 ליטר +

    סליחה על החפירה הרצינית, פשוט רוצה חוות דעת נוספות, כמה שבדקתי, שקלתי וחשבתי מה אני מפספס לא מצאתי משהו.
    תודה רבה :food-and-drink005-88:
    --- עידכון הודעה, ‏9/2/19, תאריך ההודעות המקורית: ‏8/2/19 ---
    מישהו יכול להגיב?
     
  2. 115 נק' מוניטין
    0
    golangm

    golangm משתמש פעיל

    golangm
    הצטרף:
    ‏10/6/15
    הודעות:
    576
    לייקים:
    70
    מין:
    זכר
    לא משנה אפשר לנעול
     
  3. 359 נק' מוניטין
    0
    Ayelet

    Ayelet דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט מנהל

    Ayelet
    מנהל
    הצטרף:
    ‏8/5/18
    הודעות:
    4,978
    לייקים:
    311
    מין:
    נקבה
    תראה 30-40 מ"ל שמן זית מוסיפים כ- 250-330 קק"ל.
    בנוסף - אפשר להוסיף אירובי במהלך השבוע.
    בסופו של דבר - אם אין מספיק גירעון לא יורדים במשקל... תבדוק כמויות בצורה יותר קפדנית ותוסיף אירובי במהלך השבוע.
    חוץ מזה - תדע שגם ירידה של 400 גרם בשבוע היא תקינה.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...