כיצד להגביר תנועתיות והגמישות בכתף?

הנושא בפורום 'פציעות ספורט ובריאות הגוף' פורסם ע"י elchonon, ‏8/2/19.

טוען...
  1. 396 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש פעיל

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    742
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    קצת על עצמי.
    אני מתאמן כמה שנים, יש לי דדליפט די כבד שאני מרוצה ממנו, בנצ' יפה מאוד שאני גם מרוצה ממנו.
    אבל הסקוואט שלי בעייתי, אני שם משקל די כבד ומבצע אותו, אבל אני לא מצליח ליישר את הזרוע ולהרים מרפקים כדי לייצב את המוט על השכמות (אולי מסה גדולה מידי בשכמות), ואז הגוף שלי נשען קצת קדימה וזה נראה כמו גוד מורנינג. אני מאמין שאם אצליח להגביר את הגמישות בכתפיים שלי אצליח לעשות סקוואט טוב יותר ולהרים משקלים הרבה יותר כבדים.

    קראתי באינטרנט על גמישות ותנועתיות ויצאתי מבולבל.

    מה שאני עושה עכשיו, זה מכריח את הזרוע להתיישר על ידי שאני פותח ידיים קצת יותר רחב, ופשוט מרגיש מתיחה מטורפת בכתפיים, ולמרותצ הכאב מבצע סקוואט. זה כואב מאוד, אבל אני חייב להשיג את הגמישות הזאת. אני גם עושה כל מיני תרגילי כתפיים באוויר שעוזרים לתנועתיות.

    האם מישהו יכול להסביר לי את היסודות כיצד התהליך של להיות גמיש עובד?
    על מה כדאי להתמקד?
    כמה זמן זה יכול לקחת?
    ממה להיזהר (אני מפחד לפרוק כתף)?
    כמה פעמים בשבוע וביום אפשר לעבוד על זה?
    ופשוט לעשות לי קצת סדר.
     
  2. 320 נק' מוניטין
    0
    frozen

    frozen משתמש פעיל

    frozen
    הצטרף:
    ‏21/8/16
    הודעות:
    625
    לייקים:
    240
    מין:
    זכר
    מעניין..יחסית בורכתי בגמישות אז בחיים לא בדקתי את הנושא.
    אבל נראה לי הגיוני שככל שהמסה עולה הגמישות יורדת..פעם יכלתי לגרד בגב נגיד.
    מקווה שיש פתרון
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  3. 396 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש פעיל

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    742
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    האמת שגם לי יש גמישות די טובה ברגליים, אבל הכתפיים ממש קשות.
    ראיתי בחור עם גמישות מטורפת שעושה מתיחות כל יום כמה שעות למשך שנה.
    אז לבנתיים א6ני הרבה מתיחות, ותרגילים באוויר שהמליצו לי לגמישות. ואני חושב שאני מתקדם לאט לאט (אני לא בטוח).
    אני רק רוצה להבין את התהליך, ורוצה לשמוע אולי דרך לעשות את זה יותר מהר, ובלי לסכן את עצמי.
     
  4. 5,508 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    7,772
    לייקים:
    2,747
    מין:
    זכר
    זה יכול להיות בעיה באחיזה, בעיות בגמישות הכללית, או מחסור בכוח בטווח הזה.
    איזו אחיזה אתה עושה? מה הרוחב שלה? כמה עמוק על הגב נמצא המוט? תמונה וסרטון ממאחורה של הסקוואט שלך יכולים לעזור.
    בנוסף, תרגילי גמישות כלליים לכתף יכולים לעזור, כמו לקחת מקל מטאטא או גומיה ולהעביר אותם מלפני הגוף למאחוריו בתנועה אחידה. תתחיל עם אחיזה מספיק רחבה שתצליח לעשות את זה, ועם הזמן תצר את האחיזה.
    דבר אחרון יהיו תרגילים שיחזקו אותך ב-extra-rotation, כמו face pull ולדעתי גם מתח מאחורי הראש עוזר, כי זה מחזק את הכתף בידיוק בפוזיציה שאתה צריך להיות עם המוט
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  5. 396 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש פעיל

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    742
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    עד עכשיו עשיתי אחיזה קצת יותר צרה מהבנצ' (90 מעלות), אבל המפרק של האמה והיד לא היה ישר. שלדעתי יצר מצב שלא יכולתי להרים את המרפקים מספיק, וזה גרם לכך שהתכופפתי קדימה כדי שהמוט לא יחליק במורד הגב.
    גם שמתי לב שכנראה שהחזקתי את המוט מידי נמוך.
    כרגע שאני מנסה אפילו להחזיק את המוט רחב, ומניח את המוט טיפה יותר גבוה בגב אני לא מצליח ליישר את הזרוע. אני מצליח בקושי רב ליישר את המפרק, זה ממש כואב בכתף (המתיחה) וביצעתי כמה סקוואטים כאלה ביום חמישי עם 195 ק"ג. אני מרגיש הרבה יותר שולט במשקל, ואני יודע שזה טכניקה שתקדם אותי בהרבה, זה גם לא גורם לגב שלי לקרוס קדימה וממילא הברכיים לא קורסות פנימה. אין הבדל בקושי של הסקוואט (מבחינת הכאב של הכתפיים) בין 70 ק"ג ל 200 ק"ג (אם כבר 200 פחות כואב, כי המוט מתעגל).

    אני עושה כמה תרגילים באוויר של טאי צ'י בשביל התנועתיות של הכתפיים, ואני חושב שיש התקדמות קטנה כבר. ואני עושה סקוואט עם אחיזה רחבה מפרק ישר בכאבים עם 70 ק"ג להמון סטים וחזרות.

    אבל אני קיצוני והולך עד הסוף.
    אז רציתי לדעת כמה פעמים ביום או בשבוע אפשר לעבוד על המתיחה של השריר? איזה שרירים ספציפים כדאי למתוח? ממה להיזהר (כי אני הולך עד הסוף, ואני לא רוצה להיפצע או לפרוק כתף)?
    אני כל יום עושה מתיחות, ואני מרגיש גמור בכתפיים כל יום, כאילו עשיתי אימון כתפיים, זה כאב אחר מעבודת שריר רגיל, זה יותר עמוק, זה לא כאב מסוכן (אני יודע לזהות) ואני עדיין חזק בכתפיים (ניסיתי היום).
    אני מעביר מוט מאחורי הראש ולמעלה, ועשיתי עם מקל מטאטא את התרגיל שאמרת, אבל לא הרגשתי משהו איתו, אבל אני אנסה להמשיך עם זה.
     
  6. 5,508 נק' מוניטין
    0
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    7,772
    לייקים:
    2,747
    מין:
    זכר
    זה נשמע כמו בעיית אחיזה, ואולי אפילו מיקום מרפק, לדעתי כאי שתעלה סירטון, כי היא לי קשה מאוד להבין על מה אתה מדבר, יכול להיות שיש גם בעיה בביצוע הסקוואט עצמו

    טאי צ'י יעזור מעט מאוד עם בכלל, בגלל שאתה לא מבצע שום דבר כנגד התנגדות, ככה שאת עובד רק בטווח התנועה שאתה גם ככה יכול לעשות

    אפשר לעשות מתיחות כל יום, אפילו פעמיים-שלוש ביום. בעיקר תמתח את החזה ואת הרחב גבי, כי הם המגבילים העיקריים בתנועת הכתף, בדגש על החזה, שיכול להפריע לפתיחה נכונה של בית החזה

    אז תצר את האחיזה עד מצב שאתה מרגיש מתיחה בחזה
     
  7. 396 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש פעיל

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    742
    לייקים:
    294
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    בהזדמנות הבאה בחד"כ אעלה תמונה.
    הוא דווקא מאוד עוזר עם הכאבים, אני לא יודע כמה עם הגמישות (אולי).
    אתחיל ליישם גם את זה. תודה.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...