עזרה בפיצול AB

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י oshri391, ‏28/12/18.

טוען...
  1. 3 נק' מוניטין
    0
    oshri391

    oshri391 משתמש מתחיל

    oshri391
    הצטרף:
    ‏1/1/14
    הודעות:
    47
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    שלום לכולם,
    אחרי הרבה זמן עם הליניארית החלטתי שארצה לנסות AB.
    המטרה היא לגדול ולהמשיך להתקדם מדי פעם מעט במשקלים

    לחיצת כתפיים 4x8
    הרחקה לצדדים 3x10
    לחיצת חזה 4x6
    פרפר 3x10
    מקבילים עם משקל 3x8
    פשיטת מרפקים 3x10
    בטן 4x15

    סקוואט 4x6
    דדליפט 3x6/ רומני 3x8
    לאנגים 3x10
    צ'ין אפס עם משקל 4x6
    חתירה 4x8
    כפיפות מרפקים 4x10
    משיכה לפנים 3x12

    *הכתפיים מגיעות לפני החזה בגלל הפיגור המטורף שנוצר הן במסה והן במשקלי העבודה

    איך התכנית מבחינת היחס בין לחיצות/משיכות? אחורית/קדמית?
    שינויים שלדעתכם כדאי לעשות?
    יש מקום להוסיף מעט אירובי בסוף אימון B?

    אשמח לעזרתכם @moo @kotzer @Mike
    תודה רבה ושבת שלום.
     
  2. 37 נק' מוניטין
    0
    Abyss.

    Abyss. משתמש מתחיל

    Abyss.
    הצטרף:
    ‏8/10/18
    הודעות:
    62
    לייקים:
    25
    מין:
    זכר
    רצוי גם שתפרסם פרטים עלייך(גובה,משקל, משקלי עבודה וכו).
    בכל מקרה לפי דעתי יהיה לך קשה להתקדם עם 2 לחיצות באותו יום, הייתי ממליץ לעשות רוטציה של פעם בנץ כבד פעם לחיצת כתפיים כבדה(וביום של הבנץ כבד לעבוד פחות עצים בכתפיים ולחזרות יותר גבוהות).
    ככה גם בדדליפט ובסקוואט, ואם בחתירה אתה מתכוון לעשות בנט אובר זה נראלי די יכביד על הזוקפים.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏28/12/18
    elchonon אוהב/ת את זה.
  3. 3 נק' מוניטין
    0
    oshri391

    oshri391 משתמש מתחיל

    oshri391
    הצטרף:
    ‏1/1/14
    הודעות:
    47
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    1.78 על 79 מ.ג.
    משקלי עבודה עדכניים:
    סקוואט 150x4
    דדליפט 160x5
    בנץ 110x4
    פוש פרס 65x4

    תודה רבה על העזרה חבר;
    מחכה לעוד דעות
     
  4. 12 נק' מוניטין
    0
    Nivgam123

    Nivgam123 משתמש מתחיל

    Nivgam123
    הצטרף:
    ‏12/11/18
    הודעות:
    124
    לייקים:
    9
    מין:
    זכר
    דילגת על ידיים כי??
     
  5. 3 נק' מוניטין
    0
    oshri391

    oshri391 משתמש מתחיל

    oshri391
    הצטרף:
    ‏1/1/14
    הודעות:
    47
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    עדיין צריך את עזרתכם אנשים
     
  6. 3 נק' מוניטין
    0
    oshri391

    oshri391 משתמש מתחיל

    oshri391
    הצטרף:
    ‏1/1/14
    הודעות:
    47
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    מחכה לדעתכם על התכנית חברים
     
  7. 15,727 נק' מוניטין
    0
    MasterSplitter

    MasterSplitter מנהל פורום אימונים מנהל

    MasterSplitter
    מנהל
    הצטרף:
    ‏7/3/13
    הודעות:
    5,138
    לייקים:
    3,985
    מין:
    זכר
    תכלס נראה לא רע בכלל.
     
  8. 59,886 נק' מוניטין
    0
    moo

    moo משתמש על משתמש כבוד

    moo
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/3/09
    הודעות:
    13,012
    לייקים:
    773
    מין:
    זכר
    הייתי מוסיף פול אובר לגב לחזרות גבוהות
    נראה לא רע, קצת יותר לחיצות ממשיכות
    והייתי מוסיף הפרדות גומיה
     
  9. 3 נק' מוניטין
    0
    oshri391

    oshri391 משתמש מתחיל

    oshri391
    הצטרף:
    ‏1/1/14
    הודעות:
    47
    לייקים:
    3
    מין:
    זכר
    תודה רבה על התגובות.
    אחרי שבועיים שאני רץ עם התכנית ביצעתי כמה שינויים ויש לי כמה שאלות.. אשמח לשמוע את דעתכם.

    לחיצת כתפיים 4x6
    הרחקה לצדדים 3x10
    לחיצת חזה 4x6
    פרפר 3x8
    מקבילים 3x15
    פשיטת מרפקים 4x10
    בטן 4x12

    סקוואט 4x6
    דדליפט 3x6/ רומני 3x8
    לאנגים 3x10
    צ'ין אפס 4x8
    חתירה 4x6
    כפיפות מרפקים 4x10
    משיכה לפנים 3x12

    זו התכנית העדכנית,
    כאשר התרגילים של הכוח - סקוואט, דדליפט, בנץ, וחתירה מבוצעים בפירמידה עולה בסגנון הלינארית עד לסט עצים. - דדליפט מבוצע פעם אחת בשבוע ובשניה רומני 3x10.

    1.לדעתכם יש עדיפות לאקרוס על פני פירמידה בחלק מהתרגילים האלו? לחיצות/משיכות/ רגליים?
    לדוגמא, שמעתי לא פעם שלחיצות הולכות טוב עם נפח, אולי זו סיבה לבצע לחיצות באקרוס (מיליטרי ופרס) כדי להתקדם?

    2.מה עם חימום? איך הייתם מתחממים לסקוואט למשל בתכנית? האם הסטים של החימום כלל לא נספרים כחלק מה-4 סטים?
    כרגע פשוט מטפס בקפיצות של 20 מ60 ל140,
    בסגנון הליניארית (יוצא גם 5 סטים בקפיצות האלו).

    3. איך לשלב את הפול אובר?
    להוריד סט מהמתח ולהוסיף -3x12-15 פול אובר?

    4. הפרדות גומיה - איפה ניתן למצוא מידע על שילוב הפרדות גומיה באימון?

    5. אירובי - יש מקום להוסיף 20-30 דקות אירובי בסוף אימון B? עצימות מומלצת?

    שוב תודה רבה
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...