תוכנית האימונים שלי + כמה שאלות בסוף

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Phoenix, ‏5/9/08.

טוען...
  1. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש פעיל

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    מתאמן 4-5 פעמים בשבוע
    רקע כללי - 8 חודשים מתאמן (4 שאני משקיע), בן 16 עוד מעט 17, מטר 73, שוקל 63, סביבות ה12 אחוז שומן, היקף יד 36 ככה
    בעבר דלקת בכתף
    רוצה לחיטוב, עליה בכוח, שיפור סיבולת לב ריאה

    התוכנית שלי: (A,B,יום מנוחה,A,B,יום מנוחה...)
    A:
    חזה:
    חימום: לחיצת חזה: סט ראשון 5 קילו כל צד 8 חזרות, סט שני 15 קילו כל צד 5 חזרות, סט שלישי 25 קילו כל צד 3 חזרות.
    קרוס אובר 3*12
    דחיקת חזה עם דאמבלים בשיפוע של 20 מעלות ככה 3*10 (25 כל יד)
    כתפים: (אני לא יכול להעמיס משקלים כי אני מפחד שהדלקת תחזור)
    לחיצת כתפיים 3*8 (17.5 כל יד)
    הנפת כתפיים לצדדים 3*10-12 (6.8 כל יד)
    יד אחורית:
    יושב כזה עם היד מאחורי הראש ומעלה ומוריד את היד 3*8 (7.5-9.1 כל יד)
    לחיצה צרפתית 3*12 (3.75-6.25 קילו כל צד+מוט W)
    בטן:
    2 תרגילים שלא יודע כל כך להסביר, יוצא 6 סטים, של 10 חזרות כל אחד
    B:
    גב:
    חימום: פולי עליון באחיזה רגילה (כמו שעושים מתח רגיל): סט ראשון 85 ליברות 8 חזרות, סט שני 125 ליברות 5 חזרות, סט שלישי 175 ליברות 3 חזרות
    מתח בגרביטון 3*12 (על המשקולת הראשונה שם) או מתח רגיל 3*8
    T-בר, אבל במכונה, 3*10 (100 ליברות)
    יד קידמית:
    מוט W על כרית כזו 3*8 (11.25 קילו כל צד+מוט W), בסט השלישי ככה אני ממש מת, ועוזרים לי חזרה אחרונה-2, זה בסדר?
    פטישים 3*12 (12.5 כל יד, אם ממש קשה סט אחרון אני מתחיל עם ה12.5 וכשקשה מחליף מהר ל11.4)
    טרפזים:
    משקולת בכל יד 3*10 מעלה כזה את הכתפיים למעלה (34 קילו כל יד)
    גב תחתון:
    במשהו בשיפוע כזה, אני יורד על למטה ועולה כזה, 3*8-12 (עם 10 קילו מאחורי הראש)

    אירובי: אני עושה סוגים שונים, או שוחה חצי שעה שלי לעצור בכלל בצדדים, או רץ חצי שעה על מהירות גבוהה (15 קמש בערך), או שקראתי משהו על איך להעלות כושר גופני אז אני רץ 15 דקות על 12 ככה, ואז דקה על 5 דקה על 20 ככה עד שהשעון מגיע ל30 דקות, או משחק כדורסל איזה שעה, אני מתחיל כושר קרבי כנראה (יש חודש חינם :P:) גם אירובי טוב

    שאלות: שאלתי כמה דברים בתוכנית עצמה, אם זה בסדר...
    והיד קידמית שלי דיי קטנה, כאילו היד אחורית הכתף הרבה יותר גדולה, והיד קידמית קטנה, וזה פרופורציה דפוקה כזו, אז מה אני לא עושה נכון עם היד קידמית? להוריד סטים?

    וזהו בערך, אם יש משהו שאני יכול לתקן אז תגידו בבקשה :193ek:
     
  2. 6,521 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    925
    מין:
    זכר
    לפי הנתונים שלך אני לא חושב שאתה צריך חיטוב ,כמובן שאתה תחליט עבורך וזה לא נכון לקבוע .
    אם המטרה שלך היא לחטב הכל תלוי בתפריט שלך ,אל תצפה לעלות מסת שריר בחיטוב .
    את כפיפת מרפק בפריצר תחליף לכפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט .
    סה"כ התוכנית נראת בסדר גמור ,תקרא את המדריך לחיטוב של משה .

    בהצלחה!!

    עריכה :ד"א אם המטרה שלך היא עלייה בכוח אתה יכול לנסות תוכניות כמו 5x5 או לנסות ולעזוב את כל התרגילים החד מפרקים להתמקד בכל התרגילים המורכבים עם טווח חזרות נמוך.
     
  3. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש פעיל

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    קראתי כבר, אני בא מפורום אחר בו הוא היה כותב :)
    אפשר את השם באנגלית לתרגיל כדי לחפש איך עושים אותו?
    חיטוב אני עושה כי אני רוצה שיראו את כל הריבועים (אני בן 16...), אני יודע שאני יכול לעשות מסה ואז הם יגדלו ויש מצב יראו אותם גם אז, אבל 12% שומן נראה לי זה הרבה מדי בשביל שיראו את כל ה8, לא?! (אני אפרסם תמונות שלי בפורום תמונות ואם אתה יכול שלח לי פרטי ותגיד לי מה נראה לך לעשות)
    שוב, תודה :193ek:
     
  4. 6,521 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    925
    מין:
    זכר
    Barbell curl

    [​IMG] [​IMG]
     
  5. 66,601 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    82,545
    לייקים:
    9,011
    מין:
    זכר
    המדריך לחיטוב פה שונה ממה שהיה רשום שם (בגלל מישל :s13::s13::s13::s13: )
     
  6. 444 נק' מוניטין
    0
    Phoenix

    Phoenix משתמש פעיל

    Phoenix
    הצטרף:
    ‏5/9/08
    הודעות:
    1,129
    לייקים:
    1
    אין שום שינוי חוץ מהכמה הוא שורף באימון משקולות ואירובי, קראתי את כל המאמר שוב בגלל זה :s
    ואתה הבטחת לנו תמונות!!!
     
  7. 6,521 נק' מוניטין
    0
    Mishel Mishayev

    Mishel Mishayev משתמש קבוע משתמש כבוד

    Mishel Mishayev
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏1/8/08
    הודעות:
    3,839
    לייקים:
    925
    מין:
    זכר
    משה הבטיח להיחשף ?:drOfzb0GcH:
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...