תזונה ותוספים קצב ירידה במשקל, מהר וגמרנו? קצת חישובים לשבת

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏14/7/18.

טוען...
  1. 68,081 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,031
    לייקים:
    10,003
    מין:
    זכר
    הרבה אנשים מקציבים לעצמם X חודשים לרדת במשקל. כאילו שהם במרוץ לקראת תחרות כלשהי. זה מובן שנדרש לתחום זאת בזמן אחרת אם אין יעד כנראה שאין גם מוטיבציה מספקת והתמדה בתהליך. היעד אבל לא אמור להיות כרוך בזמן אלא במספרים ריאלסטים ולעיתים כדאי להתמקד במספרים עקיפים (לדוגמה ביצועים אירוביים/משקלי עבודה בחד"כ).
    *********
    אישה בת 30 במשקל 75 ק"ג, 155 ס"מ, רוצה לרדת 20 ק"ג ב-4 חודשים (ממוצע ירידה של 5 ק"ג/חודש).נניח שהאישה בכל המצבים יורדת 15 ק"ג שומן ו-5 ק"ג מסה רזה (מסת שריר/מים), סה"כ 20 ק"ג. החלק הבא מכיל הרבה חישובים. אם לא מעניין אתכם, דלגו לסיכום למטה ותבינו את המסר...

    גרעון תיאורטי ל-15 ק"ג שומן: 9,400 קל' ל-1 ק"ג שומן בהגדרה כפול 15 ק"ג שומן = 141,000 קלוריות גרעון סה"כ. גרעון נדרש לשבוע 141,000 קל' חלקי 16 שבועות = 8,800 קל'/שבוע. גרעון יומי נדרש 1,260 קל'.

    ללא פעילות גופנית יזומה ועם פעילות גופנית לא יזומה קלה אותה אישה תשרוף כ-1,700 קל'/יום (לפי נוסחאות עקומות כאלו ואחרות). זה אומר שאם ניתן לאישה תפריט של 1,200 קל'/יום, הגרעון מהתפריט יהיה כ-500 קל'/יום.

    גרעון יומי נחוץ 1,260 פחות גרעון מהתפריט 500 קל' = נדרש עוד 760 קל' מפעילות גופנית יזומה. זה יהיה לערך שעה וקצת אירובי עצים (לא הליכה) שש פעמים בשבוע + 3-4 אימוני כוח/שבוע.

    אם אותה אישה תרצה לעשות זאת ב-6 חודשים במקום 4 חודשים, הגרעון הנדרש לשבוע יהפוך מ-8,880 קל'/שבוע ל-5,875 קל'/שבוע. מגרעון יומי של 1,260 קל' עברנו לגרעון יומי של 840 קל' (לערך 33% פחות!)

    הגרעון מהתפריט נשאר זהה, 500 קל'/יום. אם אנחנו צריכים גרעון יומי של 840 קל', זה אומר שנדרש רק 340 קל'/יום מפעילות גופנית יזומה. זה שעה אירובי שלוש פעמים בשבוע + 3-4 אימוני כוח/שבוע. או להשאיר את אותה כמות פעילות ולאכול עוד כ-400 קל' בתפריט.
    *********
    ההפרש הוא סה"כ חודשיים בזמן. הזמן שנדרש להתאמן נחתך בחצי מבחינה אירובית. ז"א חסכון של כ-3 שעות אירובי בשבוע. בלי קשר לחסכון האירובי, מי שניסה פעם לעשות שעה+ אירובי שש פעמים בשבוע במשך 4 חודשים יודע איך זה מרגיש מבחינת כאבי שרירים/מחסור בהתאוששות כרוני, במיוחד כשנמצאים על תפריט של 1,200 קל'/יום. אני גם חושב שהחסמים הפסיכולוגים במקרה כזה של כל כך הרבה אימונים/שבוע ואיפשהו תת תזונה יובילו את האדם בסוף הדיאטה לפיצוי חסר תקדים. כדי להעביר סה"כ את המסר התבססתי שאין יציאות מהתפריט בכלל וניטרלתי לחלוטין את האדפטציות שמתקיימות בזמן גרעון קלורי בשני המצבים כדי לא לסבך את המשוואה שגם ככה עקומה. גם אם יש כמה שבועות הבדל בין כל מצב כי הגרעון הקלורי קטן באופן טבעי, ההפרש בין שני המצבים מבחינת זמן לדעתי לא יהיה כל כך דרסטי (בתגובות הרחבתי קצת יותר). אז לאן אתם ממהרים?


    Depositphotos_61086597_l-2015.jpg
     
    נערך לאחרונה ב: ‏14/7/18
    The Flash, ziv_r, elchonon ו-4 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. 1,027 נק' מוניטין
    0
    גיאצ'ו

    גיאצ'ו משתמש פעיל

    גיאצ'ו
    הצטרף:
    ‏2/11/15
    הודעות:
    686
    לייקים:
    453
    מין:
    זכר
    טמפלט מעולה לחישוב ודוגמה מצויינת. תודה!
     
  3. 13 נק' מוניטין
    0
    tal95132

    tal95132 משתמש מתחיל

    tal95132
    הצטרף:
    ‏21/1/16
    הודעות:
    193
    לייקים:
    10
    מין:
    זכר
    וואו כמה ידע תודה!
     
  4. 2,868 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    2,753
    לייקים:
    1,775
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    כמה שזה נכון.
     
  5. 0 נק' מוניטין
    0
    BlueFaceX1

    BlueFaceX1 משתמש מתחיל

    BlueFaceX1
    הצטרף:
    ‏4/3/19
    הודעות:
    32
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    תודה על המידע !
     
  6. -6 נק' מוניטין
    0
    Razi1990

    Razi1990 משתמש מתחיל

    Razi1990
    הצטרף:
    ‏20/2/19
    הודעות:
    22
    לייקים:
    0
    מין:
    זכר
    אני אוהב את הפוסטים
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...