מאוזנת על Intermittent fasting

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י מרטין, ‏29/3/18.

טוען...
  1. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    המסקנה העיקרית שלי מתקופת חיטוב ארוכה מידי היא שבסוף הגוף תמיד מנצח. מאז שנפרדתי מהקוביות (או יותר נכון מהרעיון) אני משתדלת לשמור על נייטרלי. הבעיה היא שלשמור על תפריט מאוזן זה הכי מייאש. לא רק בגלל שזה מצב סופני אלא בעיקר בגלל שזה ממש-ממש משעמם:suicide::suicide: ולכן אני מאמצת מפעם לפעם טרנד תזונתי חולף. חייתי על דל פחמימה, הפלאתי בבשרים, סגדתי למאקרו, נגמלתי מסוכר וצמתי לסירוגין ובלבד שיכולתי להמשיך להרים כבד. להלן רשמים מההתנסות האחרונה אם זה מעניין או יכול להועיל למישהי/ו, אולי יהיה לזה המשך. אקבל בשמחה גם המלצות שלכם.

    Intermittent fasting - השיטה לא מתמקדת במה אתה אוכל אלא במתי ובגדול הרציונל שבבסיס השיטה הוא שצום לפרק זמן של מעל ל-12 שעות ביום מכניס את הגוף למצב של שריפת שומן בשל הירידה ברמת האינסולין בזמן הצום. יש כמה וריאציות לסבבים של צום ואכילה: צום לסרוגין, כלומר 24 שעות אכילה שאחריהם 24 שעות צום (לצורך העניין צום כאן נחשב כצריכת 25% מכמות הקלוריות היומית); 1-2 ימי צום מלאים בשבוע; והווריאציה השלישית והפופולרית שבה מגבילים את צריכת הקלוריות לחלון יומי של 4-8 שעות וצום מוחלט לאחריו (למעט שתיה). במאמר שניתח תוצאות מחקרים בנושא ( Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - PubMed - NCBI) נבדקה השפעת שלוש הווריאציות על מדדי הגוף ונמצא ששתי הראשונות הובילו לירידה במשקל גוף ובאחוז השומן ותרמו לבריאות הכללית (רמות כולסטרול וטריגליצרידים). לגבי הווריאציה השלישית לא היו מספיק מחקרים כדי לקבל תוצאות מובהקות אבל הההנחה היא שטווח הזמן המוגדר לאכילה לא מספיק כדי לחרוג משמעותית (o_O) ומכאן שהשיטה יכולה להתאים גם כדרך חלופית לשמירה על הגבלה קלורית.

    Go-no-go: התפריט הנייטרלי שלי עומד על כ-2000 קלוריות ביום (100 גר חלבון, 60 גר שומן והיתרה פחמימה). אני מודה שלאחרונה הוא לא היה כל כך נייטרלי כי נמאס לי לחלוטין מאירובי. שלושה אימוני כוח כבדים בשבוע לא הספיקו כנראה כי נרשמה הזדחלות איטית במשקל כלפי מעלה. זה היה זמן מעולה לבדוק את השיטה. 21.1.18 משקל התחלתי 63.5. אני מודה שנבהלתי. התנאים היו בשלים טו גו.

    מדד הרעב: תוך יומיים-שלושה הבנתי שלא משנה באיזה שעה (וכמה) אכלתי בערב הקודם, בבוקר אני תמיד ר ע ב ה. את הבקרים הראשונים ביליתי בהצצה תכופה בשעון ובחישוב הרעב לאחור. יצא שהקדמתי עוד ועוד את שעת ה-00 כדי ששעת ארוחת הבוקר לא תהיה מאוחרת מ10:00. מה שכן, כל עוד שמרתי על שעת ה00 לא הרגשתי שום תחושת רעב. שעת הצום התקבעה לרוב סביב 17:00. השתדלתי כמובן לשמור על התפריט והערכים אבל זה לא ממש הצליח ולא עמדתי בכמות החלבון היומית בעיקר בגלל שלא הייתי רעבה. מה שכן בגלל שידעתי שאני לא מגיעה לכמות הקלוריות פינקתי בכיף בקינוחים..o_Oo_O

    אימונים: היה לי פסאודו-פרוטוקול של פסטה-לפני-PR ומאחר ואני מתאמנת לרוב בלילה חיכיתי לראות מה יקרה עם זה :sporty074-39:, בקיצור גיליתי מה שרובכם כבר יודעים. אין צורך בשום טכס אכילה ואפשר להרים כבד גם על בטן ריקה. נרשם PR בדדליפט ובבנץ' כך שאפשר בוודאות להתאמן כרגיל.
    הבילויים היו סיפור אחר :Cheers:. אמנם אני לא ממש מחטבת אבל המשמעות של בילוי אל תוך הלילה היתה שארוחת הבוקר שלי הופכת לארוחת צהרים, וכדי לא להרוס את שעת ה-00 של היום למחרת נותר לי חלון של 4 שעות לאכול את התפריט היומי. שני דברים קרו בו זמנית, צמצמתי למינימום בילויים וירדתי 1.4 ק"ג בפחות משבועיים. זה קצת מבעס כי כאמור אני לא מחטבת (ומאוד אוהבת אלכוהול) אבל למעט העובדה הזאת לא נדרשתי לשום התארגנות מיוחדת ואחרי ירידה של 2 ק"ג בחודש הראשון מצאתי את הנייטרלי החדש.

    מדד הזמן: חודשיים אחרי אני חייבת לציין שהשיטה ממש נוחה. חלון הזמן לאכילה, לפחות במקרה שלי שמר על תחושת שובע מלאה ועל המשקל, למרות החריגות שתמיד יש מהתפריט. החסרון היחידי הוא שנדרש ממני תכנון מדוייק יותר כדי להגיע לערכים (בעיקר של החלבון). בהחלט מתכוונת להמשיך עם זה בעתיד הקרוב.
    לסיכום:
    Go-no-go? בהחלט GO!
    מדד הרעב: תלוי בטיימינג אבל בסה"כ נמוך.
    אימונים: כרגיל
    רמת התארגנות: קלה
    יעילות: גבוהה
     
    ImCarryGG, Lior Baron, hanan ומשתמש נוסף אוהבים את זה.
  2. 3,933 נק' מוניטין
    0
    לירן

    לירן משתמש קבוע

    לירן
    הצטרף:
    ‏29/4/11
    הודעות:
    1,149
    לייקים:
    480
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    Iron Core
    מה לגבי ריכוז ועבודות שדורשות חשיבה במהלך היום ?
     
  3. 11,938 נק' מוניטין
    0
    מרטין

    מרטין משתמש משקיע משתמש כבוד

    מרטין
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/9/13
    הודעות:
    2,912
    לייקים:
    3,638
    מין:
    נקבה
    אני לא ניסיתי את הוריאציות האחרות אם כי גם בהם מתנסים דווחו על תקופת הסתגלות שלאחריה לא היה קושי.
    בווריאציה שניסיתי לא היתה שום בעיה. במהלך היום אכלתי כרגיל. שעות הצום במילא חפפו את השינה.
     
  4. 271 נק' מוניטין
    0
    Yukio Mishima

    Yukio Mishima משתמש פעיל

    Yukio Mishima
    הצטרף:
    ‏3/6/17
    הודעות:
    646
    לייקים:
    158
    מין:
    זכר
    תודה על המאמר. אני מוצא שIF של 16:8 עובדת הכי טוב בשבילי. אף פעם לא הייתי בנאדם של ארוחת בוקר אז לא היתה בעיה לדלג. עצם העובדה שאוכלים רק צהריים וערב ואלה ארוחות מאוזנות ומשמעותיות (800-1200 קלוריות לארוחה) אין בעיה של רעב. אין התעסקות מיותרת עם האוכל. אני מכין את החלבון (ביצים, דגים, עוף) בסוף שבוע לכל השבוע, ירקות ופחמימות בערב וזה הופך את כל העניין לסופר פשוט. זה עניין של ניסוי וטעייה, שיפצורים והתאמות קטנות לאורך התהליך. כמו שאמרת אין בעיה לאכול בחוץ ובילויים כי ברוב המקומות יש מספיק מה לאכול. אני לא שותה אלכוהול אז אני יכול לחוות דיעה.
     
    מרטין אוהב/ת את זה.
  5. 256 נק' מוניטין
    0
    ImCarryGG

    ImCarryGG משתמש פעיל

    ImCarryGG
    הצטרף:
    ‏29/4/17
    הודעות:
    839
    לייקים:
    140
    מין:
    זכר
    היית מגדירה את עצמך כאדם שלא אוכל ארוחות בוקר לפני? אני מוצא את זה לא אפשרי לעצמי להעביר כל כך הרבה זמן בלי לאכול מאחר והגוף שלי ממש רעב בבוקר ולקראת הצהריים, לעומת זאת עם חברים שאוכלים רק ב3-4 בצהריים באופן טבעי(מבלי בכלל לדעת על השיטה כי הם לא מתאמנים) תמיד חשבתי שזה משהו שדי נקבע מראש איך הגוף יגיב לזה ויאהב את זה.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...