ייעוץ בנץ' וסקוואט

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י kroif, ‏23/3/18.

טוען...
  1. 93 נק' מוניטין
    0
    kroif

    kroif משתמש קבוע

    kroif
    הצטרף:
    ‏2/5/10
    הודעות:
    1,081
    לייקים:
    20
    מין:
    זכר
    סיימתי תוכנית שבה עשיתי רק יום נפח כמו בטקסס 5X5 ושאר התוכנית עם תרגילי עזר בטווחי חזרות גבוהים יותר.
    מטרתי היא היפרטרופיה .
    כעת התחלתי לעבוד AB כאשר בA מבצע בנץ' וB סקוואט.
    כדי לשמור על המשקלים שהגעתי אליהם אני עושה בתרגילים הנ"ל:
    חימום כמו בלינארית ואז סט אחד לRM3-5 ואחריהם מוריד כ-20% מהמשקל וממשיך ל3X10 להשלמת נפח.
    מעונין לשמוע דעות על צורת האימון הזאת.
     
  2. 6,202 נק' מוניטין
    0
    AQUANGEL

    AQUANGEL משתמש משקיע משתמש כבוד

    AQUANGEL
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏9/7/11
    הודעות:
    2,697
    לייקים:
    1,134
    אין לי הרבה מה להגיד
    לא ברור לי מה הרמה שלך כמתאמן
    בכל מקרה
    או שזה יעבוד
    או שזה לא יעבוד
    תנסה ותגלה
     
  3. 11,299 נק' מוניטין
    0
    Daniel Barack

    Daniel Barack משתמש על משתמש כבוד

    Daniel Barack
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏29/3/13
    הודעות:
    9,414
    לייקים:
    5,580
    מין:
    זכר
    לא אומר כלום
    גיל, גובה, משקל
    תכתוב את התוכנית כולה
    משקלי עבודה
    התקדמות שהייתה בתוכנית (משקל/סטים/חזרות)
    הרכב הגוף אם השתנה (מאסת שריר/מאסת שומן)
    מטרות ספציפיות מבד היפרטרופיה? (פרופרוציה כזו או אחרת/חיזוק שריר כזה או אחר)
     
  4. 93 נק' מוניטין
    0
    kroif

    kroif משתמש קבוע

    kroif
    הצטרף:
    ‏2/5/10
    הודעות:
    1,081
    לייקים:
    20
    מין:
    זכר
    בן 36, 1.73 שוקל 81ק"ג בערך 13%שומן.
    A:לחיצת חזה לפי המתכונת הנ"ל,חזה שיפוע חיובי 3X8,קרוס 3X12,כתפיים:הרחקה,יד אחורית:מקבילים וצרפתית -שניהם 3X10
    Bסקוואט לפי המתכונת הנ"ל,לג פרס 3X10,כפיפת ברך 3X12,גב:חתירה 3X8,פול עליון 3X10,יד קידמית :כפיפה בW ופטישים או פריצ'ר-שנהם 3X10.

    A2:חזה עליון או פרס(כל שבועיים)3X5-8,בודדות 3X10,פרפר מכונה 3X12,כתפיים:אחורית,יד אחורית:בנץ' צר+פולי-שניהם 3X10
    B2:סקוואט הייבאר(עד לעקבים)3X6-8,דדליפט רומני/רגיל(אחת לשבועיים)3X10/1X5בהתאמה,מכרעים ופשיטת ברך 3X10, גב:מתח עם/בלי משקל(כל שבועיים)3X6-10,חתירה כלשהי 3X10 ומכונת חתירה3X10,קדמית:2 תרגילים 3X10.

    RM5:בנץ' 115, סקוואט 140, דדליפט 160,פרס 65.

    תוכנית קודמת הייתה דומה פחות או יותר בנפח הכללי ובאותם עקרונות חוץ מ:A-בנץ' 5X5, B-סקוואט 5X5 ואחת ל-3 שבועות בדיקת משקלים/התקדמות לפי RM3-5.
    לא התקדמתי הרבה מכיוון שרוב הזמן הייתי בנייטרלי וכעת העלתי מעט.סה"כ משקל גוף עלה כ-3 ק"ג ב-3חודשים אחרונים.
    עד לפני שנתיים הייתי עובד בעיקר בתוכניות כוח והגעתי למשקלים יותר גבוהים אך כיום מעדיף להתמקד כמה שאפשר בהיפרטרופיה.
    אני סוחב פציעת כתף טורדנית כבר 3 שנים וגם הגב (לדעתי הQL)לפעמים מטריד ולכן פחות 'רץ' עם משקלים ומעדיף קצת יותר נפח.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...