ייעוץ תכנון תוכנית המשך, כנראה מדקאו.

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י Tartaruga, ‏21/3/18.

טוען...
  1. 309 נק' מוניטין
    0
    Tartaruga

    Tartaruga משתמש מתחיל

    Tartaruga
    הצטרף:
    ‏19/1/13
    הודעות:
    252
    לייקים:
    31
    אהלן.
    חזרתי להתאמן לפני 4 חודשים, עשיתי תוכנית של פאור בילדינג שמובססת על AB מהפורטל, שלושה שבועות ראשונים היו FBW.

    ממשיך במסה, ומעוניין להתחיל את הלינארית.
    גובה 1.88, משקל 83.5.
    משקלי עבודה ל5 חזרות סט אחד.
    LB סקואט 140
    סומו דדליפט 165
    בנץ 82.5
    פרס 60

    תרגילי עזר שלי היו חתירה במכונה, צין אפס (גב) תאומים (רגליים) לחיצת כתפים ב30 מעלות עם דמבלים, קרוס (חזה), הרחקת משקולת (כתפיים) ותרגיל ליד קדמית אחורית.
    קרוס והרחקת משקולות זה תרגילים שאני מעדיף להמנע מהם כי מרגיש לי שהם לא עושים חסד לכתף שלי.
    שהתאמנתי לפני כמה שנים זכור לי שמקבילים גם גרמו לאותו אפקט בכתף אז גם מהם אני מעדיף להמנע.
    קראתי לא מעט, אבל האמת שכבר נהיה לי סלט עקב ריבוי תשובות בנושאים שונים שקראתי, ויש פה שאלות שנענו בעבר אבל בכל מקרה הייתי שמח להתייחסות חדשה.



    1. חתירה במכונה יכולה להחליף את החתירה במוט חופשי? אין לי בעיה לבצע חתירה במוט חופשי (אם כי מעולם לא עשיתי) אבל במכונה זה מין הסתם הרבה יותר נוח. או בכלל להחליף את זה בצין אפס?
    2. תרגילים מבודדים ליד קדמית ואחורית, ממה שהבנתי להכניס בA וB, יש עדיפות לשריר מסוים באימון מסוים?
    3. איזה תרגילים מומלץ להוסיף כתרגילי עזר? אם בכלל יש צורך.
    4. ריסט ל90 אחוז ממשקלי עבודה?
     
    נערך לאחרונה ב: ‏21/3/18
  2. 309 נק' מוניטין
    0
    Tartaruga

    Tartaruga משתמש מתחיל

    Tartaruga
    הצטרף:
    ‏19/1/13
    הודעות:
    252
    לייקים:
    31
    ניסיתי להקשיב יותר למאמר האחרון בפורטל ולעבוד על פיו, איך התוכנית נראית?

    A:
    Squat 5x5
    Bench 5x5
    Row 5x5
    RDL 2x10
    Chinups 3X5

    B:
    Squat 5x5
    Press 5x5
    Deadlift 5x5
    3X8 Incline dumbbell press
    3X8 Weight situps


    C:
    Squat 5x5
    Bench 5x5
    Row 5x5
    Triceps 3x8
    Biceps 3X8
     
  3. 330 נק' מוניטין
    0
    יוסישיטרית

    יוסישיטרית משתמש קבוע

    יוסישיטרית
    הצטרף:
    ‏29/7/17
    הודעות:
    1,975
    לייקים:
    267
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ארץ לעולם לא
    נראה בסדר סך הכול. רק כמה דברים:
    1אני אוהב יותר גוד מורנינג במקום דדליפט רומני אבל מה שבא לך שה לא משנה.
    2 את הצ׳ין אפס תעשה לחזרות יותר גבוהות, כי אתה כבר עושה חתירה כבד.
    3 לחיצה בדאמבלים אני עושה 2x20 זה מרגיש ממש טוב.
    4 ידיים תעשה רק 2 סטים, וגם עדיף חזרות יותר גבוהות.
     
    Tartaruga אוהב/ת את זה.
  4. 309 נק' מוניטין
    0
    Tartaruga

    Tartaruga משתמש מתחיל

    Tartaruga
    הצטרף:
    ‏19/1/13
    הודעות:
    252
    לייקים:
    31
    רציתי להכניס עוד וריאציה של דדליפט, לא מספיק לי פעם בשבוע :)
    אעלה ל8 חזרות בציןאפס.
    אני אוהב לעשות שמונה חזרות מקסימום. עובד אצלי, ככה הידים גדול מהר אצלי
    תודה!
    --- עידכון הודעה, ‏24/3/18, תאריך ההודעות המקורית: ‏23/3/18 ---
    אשמח לשמוע עוד הצעות.
    --- עידכון הודעה, ‏25/3/18 ---
    @kotzer אתה יכול להעיף מבט על התוכנית?
     
    יוסישיטרית אוהב/ת את זה.
  5. 8,008 נק' מוניטין
    1
    kotzer

    kotzer מנהל ראשי מנהל

    kotzer
    מנהל
    הצטרף:
    ‏17/1/16
    הודעות:
    10,811
    לייקים:
    4,450
    מין:
    זכר
    אפשר להחליף, תלוי כמובן כמה מנוחה הגב התחתון שלך צריך, אם הוא נשרף מהר יותר מחתירה במוט אז אפשר להחליף למכונה או דאמבלים.

    אפשר להכניס, למרות שתלת ראשי פחות יש צורך לרוב.
    את היד הקדמית אני אוהב לעשות כסופר סט עם הבנצ', עוזר לשמור על המרפקים.

    תרגילי עזר צריכים לעזור למה שבעייתי, כל עוד יש התקדמות אין צורך בהם.

    למה? יש ירידה בהתקדמות?

    החתירה במוט וה-RDL בעיקרון אמורים להיות תרגילי העזר לדדליפט, ואז עדיין אפשר להתקדם עם פעם בשבוע, אבל בגלל שאתה מושך סומו אז הם קצת מאבדים מהאפקטיביות. את ה-RDL אתה יכול להחליף בסומו RDL ולראות אם זה מספיק.
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...