גל גבע

הלוג של NutritionFact

  1. NutritionFact
    שם מלא: גל גבע
    גיל:24
    גובה:188
    משקל:
    85
    מין: זכר
    מטרה: ירידה באחוז השומן+חזרה לכושר כללי




    סדר יום\תפריט יומי:

    אני לא מקפיד על התזונה היומית שלי כבר תקופה ארוכה אך התזונה היומית שלי אינה משתנה הרבה בין יום ליום


    תזונה יומית טיפוסית:

    ארוחה 1:
    2 ביצים (בדר"כ מטוגנות)
    2 פרוסות לחם
    2~ כפות גבינה שמנה 28%

    ארוחה 2:
    5-7 כפות אורז
    200 גר בשר\עוף
    ירק

    ארוחה 3:
    2 ביצים
    2 פרוסות לחם
    3 כפות גבינה

    או

    קופסא גבינה 5%
    2 פרוסות לחם

    ביניים:
    בדר"כ במהלך היום אוכל קצת אגוזים (מעריך את זה במקס 40 גר יומי לכל היותר , לא באופן קבוע)


    שתיה:

    ממעיט במים ושותה כ3 ליטר סודה ביום
    כ 3 כוסות קפה ביום.


    העדפות לגבי סדר הארוחות\יום:


    קם בסביבות 7-8 , מעדיף לאכול בסמיכות לשעה זו אך לא חובה.

    כרגע אוכל כ3 ארוחות ביום עם ביניים באמצע - בחודש הקרוב צפויים לי ימים שמתחילים ב7 בבוקר ומסתיימים ב8 בערב לכן להערכתי אצטרך פריסת ארוחות רחבה יותר ואפשרות לקחת איתי.

    *לא אוכל דגים , מעדיף להמעיט במוצרי חלב אך מוכן לנסות ולשנות.

    *יש לי אבקת חלבון ומולטי ויטמין שאפשר לשלב בתפריט.



    קצת רקע על עצמי:

    ותק באימונים:
    התאמנתי באופן רציני כ4-5 שנים. רוב האימונים לפני גיל 18 - בעיקר עליה במאסת השריר , חיטוב וחוזר חלילה.

    במהלך הצבא נרשמתי לייעוץ אישי כאן בLBS וליוויתם אותי בתהליך ירידה במשקל.

    לאחר מרץ 2014 תקופת אימונים אינטנסיבית של כחצי שנה מול מאמן - במטרה לרדת בא"ש -- הגעה למשקל 85 קילו 188 על א.ש כ11-12

    מדצמבר 2014 נמצא במצב של הזנחה כוללת - היו נסיונות ותקופות קצרות בהן חזרתי להתאמן אך מדובר בחודשים ספורים על פני 3 שנים.

    פציעות:

    בלט דיסק L4-L5 L5-S1 , מאפשר להתאמן , מאז הפציעה נמנעתי מסקוואטים , דדליפטים ושאר תרגילים שבביצוע לא נכון אני עלול לפגוע בעצמי.


    צורת אימונים\תזונה:

    התנסיתי במגוון תפריטים ותוכניות אימונים , תוכלו להציץ בנושא הייעוץ הקודם שלנו , ואצרף תוכנית אימונים ותזונה נוספת שביצעתי.

    מתכוון להתאמן כ4 פעמים בשבוע עם אופציה לאימון אירובי נוסף - מוכן לשמוע גם הצעות אחרות

    קצת מפחד מדדליפט סקוואט בעקבות פציעות הגב.


    ציפיות:

    מעל לכל אשמח לחזור לאכול כמו בן אדם (מרגיש שכמות האוכל וצורת האכילה שלי לא בריאה)
    חזרה לכושר כללי
    אשמח לרדת באחוז השומן.



    תודה מראש ואשמח לספק כל מידע נוסף - גל.


    תוכנית ותפריט קודמים למטה:





    תפריט\תוכנית אימונים לדוגמא:


    תפריט תזונה – 7.2.16 – 2150 קלוריות


    • סקופ אבקת חלבון על בסיס מים + 50 גרם שיבולת שועל דקה + כף שטוחה של טחינה גולמית.


    • גביע קוטג' 1% + 4 פרוסות לחם שיפון קל/ 4 קרקרים WASA משיפון מלא (40 קלוריות) + ביצה שלמה + 2 ירקות.


    • 100 גרם גבינה צהובה 5% / קופסת טונה בשמן קנולה + 4 פרוסות לחם שיפון קל/ 4 קרקרים WASA משיפון מלא (40 קלוריות)+ ביצה שלמה + ירקות ירוקים + כף שטוחה של מיונז לייט.


    • מיד אחרי אימון : סקופ אבקת חלבון על בסיס מים + תפוח סמית ירוק.


    • 150 גרם מנה בשרית לאחר בישול (200 גרם לפני) של: חזה עוף/בשר בקר רזה( סינטה, פילה, נתח קצבים) עד פעמיים בשבוע /חזה הודו + 100 גרם לאחר בישול של מנת פחמימה: אורז מלא, קינואה, בטטה, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת + 300 גרם ירקות מאודים : ברוקולי/ שעועית ירוקה/ קישואים או סלט ירקות גדול + 15 גרם אגוזי קשיו טבעיים.


    • לפני שינה או במהלך היום : 200 גרם "סקיני פסטה".


    הנחיות:


    • מרווח בין ארוחות : להשתדל לשמור על 3-4 שעות.

    • שתייה: 3-4 ליטר ביום של מים !, משקאות דיאט מוגזים עד חצי ליטר ביום.

    • במידה וקמת מאוחר (ער פחות שעות), לא לחבר בין הארוחות , ניתן לאכול כל שעתיים ! .

    • במידה ומרגיש רעב, ניתן לאכול ירקות ירוקים ללא הגבלה , תה ירוק 2-3 כוסות ביום.

    • ארוחת צ'יט: ניתן לעשות פעם בשבועיים, ביום קבוע במקום הארוחה הבשרית שבתפריט.

    • כל הארוחות בתפריט ניתנות לשינוי ביניהן, העיקר להכניס את כולן במשך היום.

    • שעות שינה – להשתדל לישון 7-8 בלילה, רצוף ! .


    היקפים :


    חזה – 112 ס"מ.

    גב - 114 ס"מ.

    יד קדמית – 38.5 ס"מ.

    יד אחורית – 36 ס"מ.

    מותן - 96.5 ס"מ.

    ארבע ראשי – 58 ס"מ.






    פשיטת ברכיים בישיבה במכונה + 12*3

    כפיפת ברכיים בישיבה במכונה 12*3


    סקוואט עם משקולות על ספסל + 15*3

    לחיצת רגליים בישיבה + 15*3

    הרמת עקבים בלחיצת רגליים 15*3


    עליות מתח בגרביטון ברוחב כתפיים + 12*3

    לחיצת חזה בשיפוע עליון בישיבה בהאמר 12*3


    חתירה נמוכה בתנועה מלאה עם משולש + 12*3

    לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות 12*3


    לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות+ 12*3

    מקבילים בהישענות קדימה לחזה תחתון בגרביטון 12*3



    כפיפת מרפקים בישיבה בכיסא כומר עם מוט W באחיזה רחבה + 12*3

    פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W (צרפתית) 12*3



    בטן: כפיפות בטן בשכיבה על פיטבול + 15-20*3

    בטן: פלאנק סטטי 60 שניות*3



    הנחיות:


    • 3 אימוני כוח בשבוע – יום מנוחה בין כל אימון מינימום.
    אימונים בשיטת סופר-סט : 2 תרגילים נגדיים ברצף ולאחר מכן מנוחה.

    שבועיים עד שלושה ראשונים – עבודה עד 50%-70% מכוח מירבי, לאחר מכן עבודה 80%-90%.


    • זמני מנוחה : 60-90 שניות בין סטים ותרגילים.

    • אירובי : בחודש הראשון – 30 דקות בקצב קבוע לאחד אימון כוח. דופק 130.
    בחודש השני - 20-30 דקות אינטרוולים קצרים. 30 שניות X 60 שניות.