אלכס כהן

הלוג של Alex Cohen

  1. Alex Cohen
    גיל: 27
    גובה: 188 ס"מ
    משקל: 95 ק"ג (נכון לתאריך 7.6.12- נמדד בתחילת היום, לפני ארוחת הבוקר)
    מין: זכר
    מטרה: 1. ירידה באחוז שומן
    2. העלאה במסת שריר
    (אם אפשר לשלב את 1 ו-2 זה אידיאלי, אחרת, למטרה 1 יש חשיבות עליונה מאשר מטרה 2)
    אחוז שומן: הערכה גסה- 20% שומן.
    לא הצלחתי לעלות כאן תמונות אז הנה קישור ל-5 תמונות שצילמתי היום

    *אישור רפואי נשלח במייל למשה

    רישום אוכל של 3 ימים
    : אני אתעד החל מהיום מה אכלתי (יום חמישי, 7.6.12). עבור כל יום בסופו של יום.
    בינתיים, קצת מידע כללי על הרגלי התזונה שלי שיתנו לכם תמונה כללית ולדעתי אפשר להתחיל לעבוד עם המידע הזה בינתיים:
    אני סטודנט ברוב הימים בשבוע (שני,שלישי וחמישי) כלומר רוב שעות היום בימים אלו אני בלימודים ולכן אני אוכל סנדויצ'ים- מלחם שיפון והם כוללים או גבינה אם קוטג' או פסטרמה עם חומוס/טחינה. כמו כן מבחינת ארוחות מסודרות יוצא לי לאכול ארוחה אחת בבית שהיא הארוחה "הרצינית" ביום וכוללת (לא אוכל לחם/פיתה עם הארוחה) בשר כמו שניצל, עוף, דגים, פירה, תפו"א, איטריות, פתיתים וכו' - הארוחה הזו אני אוכל כשאני חוזר מהלימודים- בימים כשאני בלימודים ואז יוצא שאני אוכל את הארוחה הזו בדר"כ בשעות הערב. בימים שאני לא בלימודים אני אוכל את הארוחה הזו כארוחת צהריים. בכל הימים בשבוע בערב/לילה אני לא אוכל בשר ולכן מעדיף ארוחה חלבית, כלומר משהו קל ולא בשרי.
    מבחינת נוזלים- אני לא אוהב מים (לצערי) אז רוב הנוזלים שלי הם מקפה: כשאני בבית אני שותה קפה מגורען עם 2 כפיות סוכר ללא חלב (גיליתי שקפה מגורען עם חלב- כלומר קפה רגיל מוריד לי את התאבון וגם לא עושה לי טוב כ"כ בבטן) בדר"כ יוצא לי לשתות קפה כזה (ללא חלב) בממוצע 3-5 כוסות ביום. כשאני בלימודים אני שותה קפה הפוך גדול (2-3 כוסות ביום). כשאני אוכל את הארוחה בבית אני שותה מים (לרוב לא עובר 2 כוסות מים)
    נקודה נוספת- אני גר עם ההורים ולכן הארוחה היחידה (וגם הארוחה הקלה בערב) נתונים לבישול של אמא שלי. אני חייב לציין שאין לי שליטה על התפריט הזה אך מצד שני אמא שלי מבשלת במינימום שמן וכל ארוחה שלה היא נחשבת בריאה, כלומר זה לא ג'אנק פוד.

    מבחינת לו"ז יומי- אני בממוצע קם בבוקר בשעה 9, 9:30 (בסופי שבוע אני ישן יותר), אחרי בסביבות 7-8.5 שעות שינה. אני הולך לישון בדר"כ מאוחר- בסביבות 1-3 בבוקר.

    פציעות - אין

    תוכנית אימונים:
    בכללי אני מתאמן מגיל 16.
    כרגע התוכנית אימונים שלי היא כזו (למרות שיותר מחודש אין לי עקביות בתוכנית אימונים אז אפשר לומר שאני מתאמן "חדש")
    * תוכנית של 4 אימונים בשבוע, 4 חזרות כל תרגיל- 12-10-8-8 במשקלים גדלים:
    A
    חזה

    דחיקת מוט על ספה ישרה (מוט אולימפי + 15-20 ק"ג משקולות בכל צד)
    דחיקת מוט על ספה בזוית 45 מעלות (מוט אולימפי+ עד 10 ק"ג משקולות כל צד)
    חזה תחתון בשיפוע שלילי עם מוט ישר (מוט אולימפי + 15-20 ק"ג משקולות בכל צד)
    כתפיים
    דחיקת משקוליות בישיבה 90 מעלות (8-12 ק"ג משקולת)
    כתף אמצעית משקוליות (6-10 ק"ג משקולת)

    B
    רגליים

    סקווט בסמית משין (8-15 ק"ג משקולות כל צד)
    מכרעיים לאנצ'ים רגל אחת ובסיומה מעבר לרגל השנייה (עד 10 ק"ג משקולת)
    כופפי ברכיים (משקלים די גבוהים)
    תאומים במכשיר תאומים (כל צד 15-30 ק"ג משקולות)
    בטן עליונה
    בטן תחתונה


    C
    גב

    מכשיר חתירה- משיכה לחזה עם משענת לחזה (20-30 ק"ג כל צד במכשיר)
    פולי עליון- משיכה לחזה (כחצי מסך המשקולות במכשיר)
    חתירת משקולת בודדת על ספה ישרה (משקולת של 16-24 ק"ג)

    D
    יד אחורית

    משקולת בודדת מאחורי העורף (6-12 ק"ג משקולת)
    יד אחורית ע"י מוט (עד 10 ק"ג כל צד במוט)

    יד קדמית
    כבל קרוס תחתון+ מוט ישר קצר ידיים צמודות (כחצי עד 3/4 מסך המשקולות במכשיר)
    משקוליות בעמידה-בורג (12-16 ק"ג משקולת)

    בטן עליונה+ תחתונה

    אירובי
    דופק אופטימלי 139 פעימות בדקה
    משך אירובי- שעה (על מכשיר אלפטיקל-קרוס)

    אני עושה אירובי של שעה מיד אחרי כל אימון. סה"כ אימוני אירובי של שעה- 4 פעמים בשבוע.

    * בסופי שבוע בימי שישי יש לי מנהג (לא תמיד) שאני רץ בערב 11.6 ק"מ במשך של 70 דקות (מהירות בינונית-איטית). אני נתקל לרוב בבעיה שאחרי ריצה בלילה אני ממש רעב ורק בצק משביע אותי (כלומר טונה+סלט לא משביע אותי מספיק) ואז כאן יש נפילה כי אני אוכל הרבה קלוריות.
    * ריצה של 10 ק"מ אני עושה ב-55 דקות (בתחרות, קצב ממוצע של 170 פעימות לדקה)


    ציפיות

    ראיתי תמונות של חברי הקבוצה שהגיעו לאחוזי שומן של עד 12 אחוזים, לאחר 3 חודשים של עבודה+ תזונה נכונה. כשהתחילו היו פלוס/מינוס במצבי כלומר מצב של 20% שומן אז לדעתי מטרה כזו ריאלית. כמובן שאני אעשה כל מה שביכולתי כדי למקסם את העצות שלכם ולהגיע לתוצאות אופטימליות.