מעקב תכנית

מעקב

  1. Linoy bello
    משקל התחלתי: 57.90


    אימון A1:
    לאנג'ים עם משקולות יד – שלושה סטים 8 חזרות (כל רגל)
    לחיצת רגליים (בכל וריאציית ישיבה דומה) – שלושה סטים 8 חזרות
    כיסא רומי – שלושה סטים 12 חזרות (אם קל מידי, אפשר לחבק משקולת ולהעלות בהדרגה במשקל)
    לחיצת חזה עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות
    פלייס עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות
    בישיבה חתירה באחיזה צרה לטבור עם כבל- שלושה סטים 8 חזרות
    בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט - שלושה סטים 10 חזרות
    כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות
    כפיפות בטן עם משקולת מלפנים – שלושה סטים 12 חזרות (החלק הרלוונטי בסרטון נמצא ב 0:57)
    פלאנק (דקה 0:44)– שלושה סטים ל-30 שניות. יש לכווץ את הבטן לאורך כל הסט. במידה ונהייה קל יחסית, יש להגדיל ב-15 שניות את שלושת הסטים עד לסה"כ 120 שניות בסט (להתחיל עם 30 שניות, לעלות ל-45 שניות ואז 60 שניות וכן הלאה בין האימונים ובהתאם להרגשה)








    אימון A2:

    עלייה על ספה עם משקולות יד – שלושה סטים 8 חזרות (כל רגל)
    פשיטת ברך במכונה – שלושה סטים 10 חזרות
    כפיפת ברך במכונה – שלושה סטים 10 חזרות
    לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד - שלושה סטים 8 חזרות
    הרחקה אופקית בעמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות
    משיכת פולי עליון לחזה עם מוט רחב – שלושה סטים 12 חזרות
    T-BAR באחיזה צרה – שלושה סטים 8 חזרות
    בטן עם התנגדות -שלושה סטים 12 חזרות


    + 180 דקות אירובי בשבוע